Gláucia Chaves // Especial para o Correio
Depois da primeira avaliação física, cada instrução do professor é seguida à risca. Você presta atenção na ordem dos aparelhos, toma cuidado com a coluna, com o número de repetições dos movimentos e regula cada equipamento de acordo com a sua altura ; afinal, seja qual for o seu objetivo, aprender a executar exercícios da maneira certa é um requisito básico para se obter sucesso em qualquer tipo de treino. Com o passar do tempo, porém, a malhação vira parte da rotina. Já familiarizados com os aparelhos e com o ritmo do treino, muitos alunos deixam de consultar os instrutores na hora de montar uma nova série de exercícios. Além de lesões e machucados, o excesso de confiança pode fazer com que todo o trabalho feito anteriormente seja jogado no lixo.
Entre os erros mais comuns, o educador físico Vinicius Gorgel Costa destaca a postura nos aparelhos. ;Nós, professores, temos que ficar de olho, porque muitas vezes os alunos têm dificuldade em ajustar os equipamentos;, completa. Ele frisa que um encosto fora do lugar ou um banco na altura errada são suficientes para causar dores e problemas articulares. Se você treina sozinho, sem o apoio de um profissional, o perigo de se machucar ao executar um exercício de maneira incorreta aumenta. ;É comum ver pessoas treinando em parques, ao ar livre, com postura errada, forçando a coluna;, diz o professor.
Às vezes, o pecado de alguns malhadores não é o desinteresse ou a falta de disciplina, mas o voluntarismo. ;Muita gente usa a internet e acha que virou professor de educação física;, comenta Vinicius. ;Eles mesmos começam a montar a série e não dão continuidade a ela da maneira que seria certa. Eles esquecem que, assim como na vida, na academia é preciso fazer tudo por partes, não é de uma vez.; O gerente de ginástica e educador físico Marco Vieira Silva faz coro. ;A educação física evolui. A cada ano há novas descobertas, mas as pessoas ficam presas a coisas antigas;, constata.
Além da má execução dos movimentos, muitos malhadores nutrem crenças equivocadas. Por exemplo, não se alimentar antes da atividade física. ;Normalmente, quem faz isso quer emagrecer, mas acaba passando mal, podendo ter tonturas e até quedas, devido à baixa da glicose;, alerta Marco. A febre das academias em condomínios também esconde alguns perigos. Como os espaços geralmente não contam com a supervisão de um profissional, fazer algum movimento errado torna-se muito mais fácil. ;Falta consciência corporal, posicionar-se de maneira certa;, explica o professor. ;Saindo de lá, a pessoa vai para casa e tenta empurrar uma cômoda, que é o mesmo exercício que fez na academia, e machuca as costas, porque não tem o apoio do aparelho e não sabe como fazer;, exemplifica.
Certo e errado
Mesmo com professores por perto e informação disponível na internet, às vezes algum detalhe escapa e a atividade acaba sendo feita da maneira indevida. A pedido da Revista, o educador físico Henrique Silva Castilho listou os erros mais comuns que costumam surgir em quatro exercícios populares nas academias.
Agachamento livre
O agachamento é, disparado, o exercício em que os alunos mais se confundem na hora da execução. Quadril, joelhos e tornozelo são os principais envolvidos na atividade, e devem ser observados com cuidado.
Certo: O quadril deve estar alinhado aos tornozelos e os joelhos não podem passar da ponta dos pés. Ao abaixar, os joelhos devem fazer um ângulo de 90;, para evitar sobrecarga. Os cotovelos devem estar alinhados com os punhos e abaixo da barra. Tudo acima do quadril deve ficar imóvel.
Errado: Deixar os joelhos muito à frente, desalinhados com as pontas dos pés, o que aumenta a pressão na patela (pequeno osso do joelho que se articula com o fêmur). Projetar os quadris demasiadamente para trás e o tronco para frente sobrecarrega a região lombar, causando dores posteriores.
Esteira
Os suportes laterais da esteira ajudam a evitar quedas, mas não se pode confiar apenas neles. É preciso ter consciência corporal e atenção para não acabar lesionando os membros inferiores, músculos trabalhados na atividade.
Certo: O calcanhar deve ser sempre o primeiro a tocar no chão, para diminuir o impacto e dar impulso ; além de proteger as articulações. Mantenha uma certa distância do monitor, o suficiente para que seus braços não fiquem muito dobrados. Não corra com as mãos fechadas ou tensionadas, e não se esqueça de soltar os suportes laterais de vez em quando, para não comprometer sua coordenação motora quando quiser correr ou caminhar ao ar livre. Mantenha o abdômen sempre contraído, para proteger a coluna.
Errado: Pisar primeiro com a ponta dos pés causa uma sobrecarga desnecessária nos dedos dos pés. Dar passos muito largos também prejudica o exercício, uma vez que você estará praticamente saltando. O impacto nos joelhos será maior, o que pode causar lesões.
Leg Press
O queridinho das mulheres nas academias é também um dos exercícios que mais expõe os joelhos a lesões, caso seja feito incorretamente.
Certo: Mantenha a lombar e a cabeça sempre apoiadas nos suportes do aparelho, bem como os joelhos alinhados com os quadris. Não deixe que o ângulo formado pelos joelhos em relação ao tronco ultrapasse os 90;, para não forçar as articulações. Quando empurrar a plataforma para frente, não é necessário esticar completamente as pernas; na volta, faça o movimento mais lentamente, para prevenir impactos.
Errado: Tirar a lombar do encosto ou deixá-la muito próxima à plataforma pode causar estiramento dos músculos, resultando em um desencaixe do quadril. Joelhos muito juntos um do outro provocam tração nos ligamentos das articulações do joelho. A cabeça ;solta;, sem o apoio do aparelho, pode causar uma retificação da coluna cervical ; que, com o tempo, pode se transformar em uma hérnia de disco.
Remada aberta
Mesmo sem muitos riscos (graças ao aparelho, que facilita o posicionamento correto do aluno), esse é um dos exercícios em que as correções de altura do banco e distância da máquina devem ser respeitadas sempre.
Certo: Os cotovelos devem estar sempre alinhados com punhos e ombros. Os pés devem estar paralelos e alinhados com os joelhos. A coluna, sempre reta e o banco, adequado à altura do aluno, para que os joelhos não fiquem muito flexionados ou esticados.
Errado: Se o tronco perde o contato com o suporte frontal, a musculatura da coluna se contrairá demais, resultando em dores e lesões. Não projete a cabeça para frente ou faça os movimentos com os braços levantados ou abaixados demais.
Agradecimentos: Academia Dom Bosco e Companhia Athlética