Na academia, alunas se contorcem fazendo abdominais. O esforço para definir esse grupo muscular, em geral, é movido pela estética. Mas os abdominais também proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Um deles está associado à prevenção de lesões na coluna, como explica a professora de educação física Tailce Moura Leite. ;Os exercícios abdominais promovem a melhora da força e da resistência no abdome e ajudam, assim, na prevenção de quedas e de dores na coluna.;
Os benefícios dos abdominais também estão ligados à queima de gordura localizada, mas é importante levar em conta alguns fatores que influenciam o aumento de peso. O primeiro deles é a má alimentação. ;A dieta é o principal item para quem quer perder gordura nessa região do corpo. O que adianta é o hábito de vida saudável e uma alimentação equilibrada;, sugere o professor de educação física Guilherme Magalhães. ;Para conseguir um abdome definido, é necessário mais que apenas realizar exercícios abdominais. É preciso perder gordura corporal, o que ocorre quando há um deficit de energia: quando se gasta mais calorias que a quantidade ingerida nas alimentações. Esse processo envolve a prática sistematizada de exercícios para todo o corpo;, complementa Tailce. O estresse do dia a dia também influencia o acúmulo de gordura e o consequente surgimento de doenças. ;Os picos de estresse provocam a quebra da massa muscular e o consequente aumento da gordura de uma forma geral;, explica Magalhães.
A perpetuação de mitos sobre os abdominais também é um obstáculo na hora de alcançar bons resultados. Para Guilherme Magalhães, não existe uma fórmula rápida. Para o indivíduo que está começando hoje, é melhor trabalhar com intensidade moderada e quantidade de séries reduzidas. O ideal é ter uma frequência na prática de exercícios de duas vezes por semana, mas deve-se levar em consideração a velocidade de execução e o número de séries para cada tipo de treino. ;O exagero em alguma dessas etapas também aumenta o risco de lesão;, alerta o professor. Sentir ou não dor é outro mito. ;Nem sempre a dor está relacionada à eficácia do exercício. Não é porque eu não sinto dor que o exercício não está fazendo efeito. Cada organismo reage de uma maneira. É importante respeitar os intervalos de descanso do corpo;, afirma Elke Oliveira, professora de educação física e revisora do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios (Gease).
Na hora de começar os treinos, é essencial pensar na qualidade em detrimento da quantidade, reforça Elke. ;O exercício não pode estar fácil demais, porque prejudica o desempenho, e não pode ter uma carga que prejudique a execução;, orienta. Deve-se ficar atento, ainda, ao ritmo de respiração. ;A expiração durante a fase de contração muscular promove a contração do músculo transverso do abdome, que é o mais profundo de todos os músculos abdominais, e tem grande contribuição na estabilização da coluna lombar, tanto em posição de pé quanto sentado;, explica Tailce.
Para a universitária Luiza Garonce, 17 anos, a atividade física ajudou a sua saúde. ;Logo no começo do ano passado, descobri que tinha um problema na lombar (espondilólise). Procurei vários médicos para descobrir a razão das minhas dores, mas nenhum deles soube dizer exatamente o que era;, relata. Ela começou a fazer exercícios aos 14 anos e, desde aquela época, já sentia fortes dores. ;Todo exercício que fazia impacto na minha coluna me dava muitas dores e não tinha uma posição que me deixasse mais confortável.; No Hospital Sarah, descobriu o problema e passou a fazer fisioterapia. As dores diminuíram e Luiza abriu espaço para a musculação. ;Comecei a fazer musculação porque queria emagrecer e ficar mais bonita, mas depois que descobri o meu problema, tive de casar com a academia. Sinto que as aulas de abdominal e os outros exercícios que faço ajudaram bastante para fortalecer essa região;, relata animada. Os treinos são direcionados para ganhar força e manter as dores longe da rotina da universitária.
Peculiaridades da idade
Na velhice, o corpo vai perdendo cada vez mais gordura e massa muscular. O processo natural tem inúmeras desvantagens, a primeira delas é a perda de força ; o indivíduo fica mais frágil no caso de quedas ou pancadas. Mas essa fragilidade pode ser atenuada com a prática de exercícios físicos. ;A musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura, estabilização do tronco e movimentos em que se flexiona o tronco para frente ou para os lados. Sendo assim, os idosos se beneficiam desse tipo de exercício, ganhando maior estabilidade postural e força abdominal para as atividades da vida diária;, detalha a professora de educação física Tailce Moura Leite.
;O valor do fortalecimento abdominal em idosos, em conjunto com o da musculatura paravertebral (lombar) e pélvica, está principalmente no aumento da estabilidade do tronco, que melhora a postura, o controle dos movimentos, o equilíbrio e a segurança ; sendo úteis na prevenção de quedas e no tratamento de lombalgias, por aumentar a estabilidade da coluna vertebral;, analisa a fisioterapeuta Julia Sebba. Com o acompanhamento adequado, o idoso pode realizar a maioria dos exercícios, mas é importante que o professor fique atento à respiração. ;Os idosos têm maior incidência de hipertensão arterial. Ao prender a respiração e fazer força, a pressão arterial sobe e esse processo pode ser perigoso;, ressalta Tailce. Com a orientação adequada, os abdominais podem ser realizadas por qualquer pessoa, independentemente da idade.
Nada de erros
Mesmo sob a orientação de um profissional, alguns erros ainda são frequentes na execução das abdominais. A seguir, dois movimentos essenciais desse tipo de exercício. Veja a maneira adequada de realizá-los e previna lesões.
Não é aconselhado apoiar o queixo no peito ou estender o pescoço para frente durante o exercício, pois o movimento pode provocar sobrecarga na cervical. O ideal é manter a cabeça fixa durante a execução da abdominal.
A amplitude do movimento é outro ponto importante. Não se deve fazer abdominal até chega ao ponto de estar quase sentado. O músculo dessa região precisa de contração para ser definido. É importante levantar o corpo apenas até sentir contração no abdome.
Agradecimentos:
Academia Malhart
Gepafi ; UnB
Clínica Pilar Vertebral