Não há dúvidas de que a alimentação balanceada é uma importante aliada dos exercícios físicos, principalmente no que diz respeito a um estilo de vida mais saudável. No entanto, é importante lembrar que são muitas as modalidades de treino, o que implica também dietas diferentes.
Normalmente, a atividade física é escolhida de acordo com o objetivo de cada pessoa. A nutricionista esportiva Érika Reinehr explica que os principais são o emagrecimento e a hipertrofia, ou seja, o ganho de músculos. Para cada um, existem recomendações alimentares diferentes.
Quem quer emagrecer deve priorizar alimentos com baixo índice glicêmico, que liberam pouca glicose no sangue. Uma alta dose de insulina no organismo dificulta o emagrecimento. Logo, ganham valor alimentos que não estimulam esse aumento, como batata doce, ovo, pão integral, requeijão e peito de peru. Para quem quer ganhar músculos, recomenda-se um prato variado, evitando açúcares e gorduras.
Victor Silva, 27 anos, é um exemplo da importância da alimentação em conjunto com as atividades físicas. Aos 24 anos, pesava 159,7kg e seu peso não permitia que ele se exercitasse de forma adequada. O primeiro passo, para ele, foi a reeducação alimentar. Com a ajuda de nutricionistas, Victor chegou aos 122kg e passou a ter mais condições de se exercitar, começando aí o trabalho com a musculação tradicional. Conforme emagrecia, incluía novas modalidades de treino. Hoje, com 100kg, Victor reconhece o valor da alimentação regrada e explica que, quanto mais peso perdia, menos restritiva ficava a dieta. Mesmo assim, evitava alimentos muito calóricos: ;Aprendi a me alimentar para me nutrir e não para me saciar;.
O professor de educação física Mario Henrique Matos reconhece o valor da alimentação no sucesso do treinamento. ;Sempre falo da importância da alimentação para meus alunos e digo que mais ou menos 70% do resultado se deve a uma boa dieta.;
A dieta ideal
- De acordo com a nutricionista Érika Reinehr, quem malha de manhã e tem apenas 20 minutos ou meia hora entre o café da manhã e o treino deve evitar a abundância e os alimentos pesados, principalmente os gordurosos (leite, por exemplo). Como o tempo de digestão é curto, o organismo não absorve a energia desses alimentos, que permanecem no sistema digestivo, podendo causar náuseas e refluxos durante o treino. O ideal é ingerir um carboidrato acompanhado de proteína. Uma opção é o pão integral acompanhado de peito e peru, ou ainda um suco acompanhado de biscoitos sem recheio. O nutricionista Renato França inclui bebidas energéticas e géis de carboidrato.
- A grande diferença para quem dispõe de um tempo maior entre o café e o treino é a quantidade. Ainda dando prioridade a carboidratos e proteínas, pode-se comer mais e com mais variedade. Entre as opções: pão com presunto e queijo, ovos mexidos, frutas, cereais, mel e queijos magros. O leite e as gorduras ainda devem ser evitados, mas vitaminas leves também são indicadas.
- Para quem malha no horário de almoço, o ideal é fazer um pequeno lanche até duas horas antes. A nutricionista Érika alerta que os suplementos não podem substituir refeição principal do dia. Renato França reforça que os suplementos devem ser ingeridos apenas se combinados a uma alimentação equilibrada. ;A ingestão excessiva pode trazer sobrecarga cardíaca, renal (rins), hepática (fígado) e até mesmo aumentar o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.;
- No período da noite, o importante é não dormir logo depois de malhar. O ideal é fracionar o jantar.
- Malhar em jejum oferece riscos. Pode haver perda de massa muscular. Também pode causar mau hálito e fadiga excessiva, inclusive com desmaios, enjoos e alteração da pressão arterial.
Agradecimento: Clínica Salute