Os carboidratos são os vilões de algumas dietas e até considerados os inimigos do emagrecimento. Mas, na verdade, não é preciso banir esses nutrientes da mesa. Para evitar os quilos a mais, basta ter moderação e fazer boas escolhas. As opções de baixo índice glicêmico (IG) são absorvidas, fornecendo energia lentamente para o organismo. "Assim, evitam o armazenamento das calorias em gordura corporal e prolongam a saciedade", explica o nutricionista Guilherme Coutinho. A medida representa a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea.
A batata-doce é uma das principais opções desse tipo por apresentar níveis moderados de IG. Ela ajuda a manter a disposição durante toda a atividade física ; função ainda mais importante quando o exercício tem longa duração ou maior intensidade. Os carboidratos são fundamentais nesse processo. "Sem eles, o corpo pode acabar buscando energia nos músculos", alerta a nutricionista Viviane Reis. Tal consequência é o oposto dos objetivos de quem busca aumento muscular.
Ela também é rica em fibras, que auxiliam no trânsito intestinal; em vitamina A, com funções na saúde da pele e da visão; em vitamina B, importante para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso; em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e em carotenoides. Os últimos são pigmentos naturais responsáveis pela coloração dos alimentos e apresentam propriedades antioxidantes, que ajudam na proteção contra o envelhecimento e até o câncer.
Há dois meses, Juliana Blanco começou a seguir orientação nutricional e acrescentou a batata-doce na dieta. Ela inclui o tubérculo em cerca de três refeições por semana, junto com salada e carne grelhada. O objetivo é perder o peso adquirido com a gravidez das gêmeas Ana Júlia e Maria Clara, hoje com 5 anos. "Primeiro, tentei apenas com exercícios, mas não estava adiantando", relata a advogada de 31 anos. Com a alimentação balanceada e a malhação de segunda a sexta, ela conseguiu perder três quilos e pretende reduzir outros sete nos próximos quatro meses. Ela também alcançou resultados no aumento da massa magra e na diminuição da gordura.
A batata-doce é um bom aliado do emagrecimento. Em 2011, pesquisadores da Pulsan National University, na Coreia do Sul, analisaram os efeitos do extrato desse tubérculo nas células adiposas. Eles verificaram que a substância teve efeito antilipogênico ; ou seja, diminui a formação dos adipócitos ; e anti-inflamatório. Com tantas propriedades, a popularidade desse alimento tem aumentado e faz parte de uma receita famosa entre os adeptos das academias: frango com batata-doce.
Essa combinação é usada por Eduardo Mateus Alves, 21 anos. A ideia é unir um carboidrato saudável com uma fonte de proteína, necessária para a recuperação das fibras musculares quebradas durante a malhação. Para alcançar a meta de aumentar e manter a massa magra, o estudante faz acompanhamento nutricional há dois anos e tem a alimentação equilibrada em alguns ingredientes principais. "A minha dieta é baseada em frango, ovo, batata-doce e alimentos integrais", descreve.
Na hora de preparar, a nutricionista Viviane Reis dá um conselho. "Coma com casca para preservar as vitaminas e os minerais." Também é melhor optar pela versão cozida do que a frita, para evitar o excesso de gordura. O nutricionista Guilherme Coutinho também recomenda estar atento com relação à limpeza e desinfecção adequada antes do cozimento, à procedência (devido à possibilidade de contaminação do solo com agrotóxicos e metais pesados) e às condições de armazenamento.
Leia a reportagem completa na edição impressa