A má postura pode causar dores no corpo inteiro, provocar doenças e até mesmo "dar barriga". De modo geral, exercícios funcionais, que fortaleçam a extensão do tronco e das costas, puxadas abertas e atividades que alinham a coluna, como ioga e pilates, são os mais indicados para combater e evitar o problema. Para o educador físico Roberto Paiva, o pilates é ideal para a melhora da postura corporal. "É uma atividade que trabalha todo o alinhamento corporal, fortalecendo os músculos de maneira uniforme, com o foco sempre na melhora da postura", justifica. Ainda segundo o professor, os exercícios devem trabalhar os músculos internos, sem sobrecargas extras, usando como resistência o peso do próprio corpo e o auxílio de molas e tiras.
Com o passar dos anos, a coluna é submetida a uma série de posturas erradas e que podem ter consequências sérias. Se o problema não for resolvido, podem se tornar crônicas e intensas, a ponto de evoluírem para distúrbios mais sérios da coluna. Em alguns casos, é necessária uma cirurgia. No caso da "formação de barriga", pode acontecer porque as pessoas jogam o corpo para a frente, e a lombar fica bem retraída. "Isso não significa que seja um percentual de gordura, e sim, um problema causado pela postura ruim", explica o personal trainer Alisson Ferreira. Segundo o profissional, para esses casos, é fundamental atividades abdominais.
Para uma reeducação postural, os exercícios devem ajudar e trabalhar a parte da coluna e, principalmente, promover uma mudança na rotina durante o dia. É importante ressaltar que uma postura ruim, na maioria das vezes, está relacionada com o sedentarismo. O alongamento pode ser muito bom para relaxar os músculos. Já abdominal e exercícios que possam trabalhar a coluna, o glúteo e os músculos que estão apoiando a coluna vertebral também são indicados.
Para a professora de educação física e presidente do Conselho Federal de Educação Física, Cristina Calegaro, o primeiro passo para uma boa postura é uma conscientização do corpo. "Quando você está torto em uma cadeira, por exemplo, deve ter imediatamente a iniciativa de consertar a coluna. Quando você analisa sua postura o tempo inteiro, começa a se tornar um processo natural e, consequentemente, evita problemas nas costas e na saúde articular", explica Calegaro. Ainda segundo ela, fazer alongamento e ginástica laboral diariamente vai melhorar muito a postura. Com a musculatura relaxada, é possível evitar dores e aumentar a mobilidade, pois a compressão entre as vértebras é reduzida. Músculos mais alongados podem, por exemplo, prevenir uma futura hérnia de disco.
Pessoas com escoliose (coluna em forma de S) devem fazer atividade física para amenizar o problema. Primeiramente, precisam procurar um médico para entender qual o grau em que a doença se encontra. Depois, buscar um profissional de educação física para avaliação e indicação dos melhores exercícios. É importante lembrar que, independentemente do estado físico, todos precisam de autorização médica e avaliação de um profissional antes de praticar qualquer exercício. Não realizar as atividades corretamente pode ocasionar dores fortes e agravar problemas de coluna.
Posição correta
Para andar:
Para caminhar durante exercícios e no dia a dia, é importante sempre contrair o abdômen. Isso deixa a postura ereta e evita dores. É importante também apoiar o peso nos dois pés.
Sentado:
Segundo Cristina Calegaro, profissional de educação física, é importante evitar cruzar as pernas. "Cruzar as pernas tira o eixo da coluna". Ela explica que também é muito importante deixar sempre os pés apoiados no chão e a parte do cóccix encostada na cadeira. Além disso, é necessário deixar a coluna ereta.
Para dormir:
Existem somente duas posições corretas para dormir. A primeira e mais indicada é de lado e com três travesseiros: um debaixo da cabeça, outro para abraçar e outro entre os joelhos semiflexionados. Desse modo, a coluna é alinhada. Outra maneira certa para deitar é "de barriga para cima". Para essa posição, o ideal é usar um travesseiro baixo ou médio para apoiar a cabeça, preenchendo o espaço entre a cervical e a nuca, para não hiperflexionar o pescoço. Outro travesseiro também pode ser colocado entre os joelhos para que possam descansar. E atenção: nunca durma de bruços. Com essa posição, a cabeça faz uma rotação e o corpo fica suspenso: deixa o corpo contraído de um lado e mais relaxado de outro. Passar oito horas nessa posição pode ocasionar muitas dores durante o dia. Mas, se mesmo assim, você prefere dormir nessa posição, use dois travesseiros: um para a cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.
Doenças mais comuns da coluna
Hérnia de disco
Osteofitose (famoso Bico de papagaio)
Protusão discal
Escoliose
Lordose
Exercícios mais indicados
Pilates
Ioga
Abdominais
Dança
Natação
Balé
Musculação
Equitação
Exercícios com elástico