Fitness & Nutrição

Exercício nas férias

O descanso das férias não precisa ser um retrocesso para o preparo físico. Dieta e rotina de exercício podem e devem ser mantidas.

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postado em 29/12/2016 10:00 / atualizado em 29/12/2016 15:22

 
Minervino Junior/CB/D.A Press
 
Nas férias, fica mais difícil manter o ritmo dos exercícios, sobretudo durante as viagens. “O corpo acostuma com aquela ‘rotina metabólica’. Então, ficar mais de 7 dias sem treinar faz com que o retorno aos treinos seja penoso”, analisa o professor de educação física Gustavo Idaló. Para ele, não há desculpa: devemos malhar, inclusive, durante viagens.

A nutricionista Julia Gurgel reconhece a dificuldade logística do período de recesso quanto à escolha dos alimentos. “Além disso, nas férias, passamos mais tempo com a cabeça livre, o que pode gerar um pouco de ansiedade”, ressalta.  “Nesta época, não mantenho a dieta 100%, mas faço boas escolhas e evito vários alimentos”, reconhece a farmacêutica Izabela Trindade, 28 anos. A principal estratégia dela é hidratar-se o melhor possível e, na praia, nunca apelar para a comida vendida pelos ambulantes quando bate a fome, pois, em geral, são frituras.

A empresária Lara Inacio, 46 anos, frequenta a academia cinco vezes por semana e garante que o verão não muda em nada a sua programação. “Independentemente de férias, eu continuo com a musculação e o treino aeróbico. Se estiver na praia, uma corrida já é o suficiente... O importante é mexer o corpo”, afirma. “Devemos ser conscientes com nossa saúde, nosso corpo. O sentimento de que estamos evoluindo e nos cuidando é o que dá vontade de continuar”, resume.

Izabela Trindade compartilha da mesma filosofia. Talvez a única concessão seja com a culinária típica dos locais visitados. “Depois de um tempo seguindo um plano alimentar, você acaba educando seu organismo e nem sente falta de certas coisas. Mas, não deixo de comer algo que estou com vontade, afinal é um momento de descanso”, explica. Além disso, ela sabe que 15 dias fazem diferença no objetivo final. “Não é fácil, mas, com força de vontade e disciplina, podemos conseguir”, incentiva.

A nutricionista Julia Gurgel e o professor de educação física Gustavo Idaló garantem que é possível fazer as adaptações necessárias para que o esforço de um ano inteiro não se perca em poucos dias. Quer um incentivo psicológico para não perder o gás? Lembre-se sempre de incluir roupas de malhação na mala.

Para fazer em qualquer lugar

Agachamento
Comece em pé com as pernas abertas na largura dos ombros. Flexione os joelhos como se fosse se sentar. Não deixe os joelhos passarem da linha do pé.

Agachamento sumô
Em pé, abra as pernas em uma largura maior que a dos ombros com os pés abduzidos para fora. Mantenha a postura ereta para não sobrecarregar a lombar. Projete o corpo para a frente e agache, mantendo os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés.

Afundo
Em pé, com uma das pernas à frente do corpo, flexione o joelho lentamente até formar um ângulo de 90° com a perna da frente. Depois, retorne à posição inicial.

Flexão de braços
No chão, com a barriga para baixo, apoie as mãos no chão, alinhadas com a largura do ombro. Eleve e abaixe o corpo com a força dos braços. Se for necessário, apoie o joelho no chão.

Elevação de pelve
Deitado no chão com a barriga para cima, com os joelhos flexionados e com os pés alinhados no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.

Abdominal
Deitado de costas no chão e com os pés apoiados no chão, eleve os ombros usando a força do abdômen, evitando flexionar o pescoço.

Prancha
De barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão e eleve o corpo, sustentando por 30 segundos o corpo nessa posição. Lembre-se de manter a coluna reta e contrair o abdômen durante a postura.

Dicas para manter a dieta
 
Se a viagem for de avião, evite consumir os lanches calóricos fornecidos pelas empresas aéreas. Opte por levar lanches saudáveis, como castanhas, amêndoas e frutas práticas (banana e maçã). O mesmo serve para viagens de carro. Não consuma salgados de “beira de estrada”.
Mantenha a hidratação adequada! Em viagens, o consumo de água geralmente é esquecido. Climas quentes, água do mar, alimentação fora do habitual e consumo de bebidas alcoólicas aumentam a desidratação. Então, esteja sempre com água mineral ou até mesmo água de coco, que é uma boa opção.
Controle o café da manhã! Em hotéis, a variedade de alimentos é alta. Consuma uma boa fonte de proteínas (para gerar saciedade), frutas e alimentos integrais. Fuja de alimentos processados.
Evite os petiscos fritos, os refrigerantes e os tira-gostos entre as refeições. Dê preferência para alimentos grelhados, mantenha o consumo de vegetais e prefira sucos naturais, sem adição de açúcar.
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