FITNESS & NUTRIÇÃO

Caminhada com ajuda de bastões

Você já ouviu falar da caminhada nórdica? Foi criada pelos povos do norte da Europa que inventaram um jeito diferente de fazer a boa e velha caminhada

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postado em 04/01/2017 10:31 / atualizado em 04/01/2017 10:40

Arquivo pessoal
 

 

Tudo começou quando esquiadores passaram a levar seus bastões para fazer trilhas nas montanhas durante o verão. O intuito inicial era fazer com que os esportistas não perdessem o ritmo de treino durante os meses mais quentes. O que era para ser uma atividade temporária virou uma febre em países como Finlândia, Suécia, Noruega, Alemanha e Dinamarca. Em pouco tempo, todo o continente aderiu.

O grande trunfo da atividade é fazer com que todos os membros sejam movimentados. O uso de bastões, parecidos com os de esqui, leva o indivíduo a usar mais músculos que a caminhada convencional. “Ao movimentar os bastões, o praticante trabalha braços (em especial, os tríceps), ombros costas e peito, além das pernas, glúteos e abdômen. Assim, você tem um exercício cardiorrespiratório que também envolve todo o aparelho musculoesquelético”, afirma Cida Conti, profissional de educação física e uma das precursoras da prática no Brasil.

O gasto calórico aumenta até 25% em relação à caminhada comum. Para se ter uma ideia, em uma hora, são consumidas 400Kcal — a caminhada convencional não ultrapassa 320Kcal. Outra vantagem está no aumento da capacidade aeróbica, pois a frequência cardíaca é mais exigida. Tire a prova: ande alguns minutos sem os bastões e meça a pulsação. Em seguida, caminhe o mesmo tempo, na mesma velocidade, só que usando os bastões — os batimentos estarão mais acelerados.

Além das vantagens citadas, a modalidade é mais segura para os joelhos, uma vez que os bastões distribuem melhor o impacto da pisada. “A caminhada nórdica tira o peso dos joelhos e alivia a pressão na coluna. Ajuda a melhorar a densidade óssea também. Existem muitos estudos que demonstram benefícios para o equilíbrio e para a coordenação motora do corpo. Há, ainda, melhora nos níveis de colesterol”, garante o ortopedista Fabio Ravaglia.

Ravaglia é um dos pioneiros da atividade, além de um defensor dos mais entusiastas. “Em 2009, viajei à Suécia e tinha muitas pessoas praticando o esporte. Nunca tinha visto algo assim. Eu me interessei, fui atrás do equipamento e quis trazê-lo para o Brasil. Desde então, não deixei de praticar”, revela o médico paulista.

Equipamento básico

Para praticar sem se machucar, você vai precisar de um par de bastões do comprimento ideal para a sua altura. Alguns modelos têm tamanho fixo (geralmente, entre 90cm e 1,35m); outros são ajustáveis. Na hora de escolher o seu, cheque se o comprimento do bastão na vertical fica entre o umbigo e o peito. Outro jeito de descobrir é segurar o bastão com os cotovelos flexionados a 90º — ele deve ter a altura das mãos até o chão.

Feitos de fibra de vidro ou alumínio, eles são leves (cerca de 150g) e resistentes a topadas e terrenos acidentados. Existem várias marcas e versões do equipamento, com preços que vão de R$ 80 a R$ 350. Ele deve sempre ter uma empunhadura com uma espécie de luva sem dedos na extremidade de cima e, na de baixo, uma ponteira emborrachada, que pode ser retirada quando for usado em superfícies macias, como a areia.

Pacientes de Parkinson se beneficiam


Em 2014, orientada pelo professor Leonardo Tartaruga, Elren Passos, então mestranda em Ciências do Movimento Humano, tinha como objetivo avaliar os efeitos de um programa de treinamento de caminhada nórdica sobre os parâmetros clínico-funcionais e biomecânicos da marcha de pessoas com Doença de Parkinson. Elren acompanhou 33 pessoas com mais de 50 anos de sintomas.

Dessas, 17 foram submetidas a um programa de caminhada tradicional, e 16, ao programa de caminhada nórdica. Após os testes iniciais, os participantes foram acompanhados por nove semanas. As três primeiras foram reservadas para a familiarização dos voluntários, com a aplicação de técnicas de correção da marcha, fortalecimento do abdômen, coordenação motora, postura e equilíbrio. Para o grupo da caminha nórdica, foi introduzida a técnica dos bastões.

As seis semanas seguintes foram dedicadas aos programas de caminhada. Com dois treinos por semana, os participantes foram divididos em turmas de até seis pessoas e submetidos a exercícios individualizados, cada aluno com um monitor que passava um treino personalizado, de acordo com as condições físicas do voluntário. As atividades tiveram a duração inicial de 35 minutos diários e aumentaram aos poucos, totalizando 50 minutos nos últimos encontros.

Entre os fatores avaliados, estão os sintomas motores, o equilíbrio corporal, a mobilidade funcional, a velocidade da caminhada, a função cognitiva, os sintomas depressivos e a qualidade de vida. De modo geral, foram observadas melhoras nos dois grupos. A caminhada nórdica, entretanto, se mostrou mais eficaz para quase todos os parâmetros avaliados. A velocidade de marcha foi maior para esse grupo, assim como o equilíbrio, o controle motor e a mobilidade funcional, apresentando um menor risco de quedas em comparação com a caminhada tradicional.

A avaliação cognitiva e os valores da Escala Unificada de Avaliação da Doença de Parkinson também tiveram melhores resultados após o uso dos bastões. Outro dado que chama a atenção é a redução dos episódios de freezing — um dos sintomas observados em casos mais avançados da doença, que consiste no “congelamento” da caminhada, na inabilidade de se mover temporariamente. Os bastões parecem reverter instantaneamente o fenômeno.

O ortopedista Fabio Ravaglia é um dos pioneiros da atividade: benefícios para o equilíbrio e para a coordenação motora
A empunhadura faz toda a diferença para quem tem limitações motoras

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