Fitness & Nutrição

Ainda é possível se exercitar e perder peso sem precisar mexer no bolso

Se o problema é falta de dinheiro, não é por isso que você vai deixar de ficar em forma e melhorar a saúde

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postado em 07/01/2018 07:00 / atualizado em 05/01/2018 16:48

O esforço de praticar alguma atividade física, seja para manter a saúde ou perder aqueles quilinhos a mais, pode ser um desafio e tanto — além do tempo, em alguns casos, é necessário apertar o orçamento. Ainda assim, mesmo que não seja viável investir em alguma academia ou atividade regular, é possível emagrecer com criatividade e muita dedicação.
 
Manter o corpo ativo para escapar do sedentarismo ou acrescentar ainda mais exercícios na rotina pode turbinar a queima calórica e realçar o shape. E o melhor: gastando pouco ou quase nada. Para Ana Caroline Wang, 21 anos, os exercícios vieram de forma natural. Quando as idas à academia ficaram monótonas, ela viu que precisava de algo mais.
 
Além do pole dance, feito em casa, a publicitária pratica calistenia, yoga, acroyoga e aulas de circo — essa última, paga — e garante que o que faz ainda é pouco para a qualidade de vida que tanto procura. “Fiz aulas de pole dance durante um ano e decidi que estava na hora de ter uma barra em casa. Como já tinha alguma noção dos movimentos, baseio meus exercícios em tutoriais que vejo na internet”, conta.
Ana Caroline Wang/Divulgação
A rotina com os outros exercícios foi adaptada da mesma forma: a curiosidade e a paixão em se manter ativa fazem com que Ana sempre procure algo novo pela internet. Faça chuva ou sol, todos os dias, a atividade é obrigatória. “Meu corpo pedia ação e comecei a notar como seria importante para mim. Quando você começa, o difícil é parar. São tantas opções que é impossível não achar algo que agrade.”
 
Apesar de praticar as atividades sozinha, a moça admite que sente falta de auxilio quando está começando algo novo. “É aí que entram os tutoriais. Consigo ter noção corporal, entendo o que é a atividade e como ela pode me ajudar. Mas é preciso muita força de vontade, já que você não está pagando e é algo que vem da sua atitude.”
 
A rotina saudável garantiu que Ana Caroline dormisse melhor e se alimentasse de forma mais adequada — para quem antes não comia fruta, dá certeza de que o corpo pede algo menos calórico e com mais sabor. “A vida saudável me serviu como uma luva. Depois de um ano praticando as atividades, finalmente me senti à vontade para usar um biquíni. Todas as pessoas deveriam se sentir bem assim com os seus corpos”, recomenda.

Base integral

O primeiro passo para o emagrecimento, segundo a nutricionista Gabryella Batista, é fazer pequenas adaptações durante as refeições: optar, por exemplo, por alimentos integrais, frutas e legumes da estação, preparar leites vegetais em casa e utilizar termogênicos naturais, como café, gengibre ou canela em pó.
 
“Engana-se quem associa a dieta com alimentação cara. Hoje em dia, pequenas atitudes podem custar bem menos. Preparar as coisas em cada pode ser uma ótima saída”, ressalta Gabryella. Outra dica valiosa é beber bastante água e apostar nas famosas marmitinhas. “Apesar do trabalho, ganha-se qualidade. É possível ainda congelar as porções para toda a semana.”
 
A dieta correta aliada a uma vida ativa pode ser a chave para a saúde e também, para o emagrecimento. “Imagine uma alimentação com base integral, vegetais crus e feijão, onde as farinhas brancas e temperos industrializados são substituídos. Planeje-se. Além do efeito anti-inflamatório, ganha-se bem-estar e perde-se peso”, diz Gabryella.
 
Quanto à atividade física, o vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física do DF e coordenador do curso no Centro Universitário Iesb, Sérgio Avelino, recomenda que seja introduzida de forma leve, “subindo escadas no condomínio ou com pequenas caminhadas”. É importante lembrar, segundo ele, que a atividade física é um programa. “Ou seja, os efeitos metabólicos não são notados em apenas uma semana.”
 
O estudante Rafael Real, 26, viu nos exercícios a saída para evitar o sedentarismo e perder os quilinhos que tanto o incomodavam. Há quatro meses, ele tenta criar uma rotina de corridas ao ar livre. “Comecei por conta própria. Vi que era algo que não me custaria nada e que poderia praticar nos horários que fossem mais fáceis”, conta.
 
Quatro vezes por semana já está parecendo pouco para Rafael, que pretende estender para todos os dias. “Já perdi 3kg. Estou com mais disposição e levo uma vida com qualidade melhor do que antes. Tem sido bastante positivo”, garante. Mas a balança, apesar de ser um parâmetro inicial para a perda de peso, não deve ser o único. E o tempo de exercícios varia de pessoa para pessoa, assim como os resultados.
 
De acordo com Avelino, quando o corpo sente os primeiros efeitos da atividade, a massa gorda se transforma em massa magra, deixando a estrutura um pouco mais pesada. “Os ganhos de saúde, de disposição e o prazer de ter feito a atividade são certos. Mas o exercício deve ser algo prazeroso. Se existir algum mal-estar, pare e procure orientação”, recomenda o professor.

Acredite: é simples

Ana Caroline Wang/Divulgação
 
- Caminhe
Ande em um ritmo firme, no lugar de sua preferência, por pelo menos 15 minutos. Comece aos poucos e depois vá aumentando a velocidade e o tempo da atividade.
- Encare uma subida
Caminhe firme por 10 minutos em alguma rua com subida ou em terrenos inclinados. Subir escadas por 15 minutos também pode ser uma opção fácil, sem sair de casa.
- Pule corda
Além de fortalecer o coração e o pulmão, o exercício melhora a resistência. Mas, atenção: antes de começar, para ter certeza dos limites do seu corpo, converse com seu médico ou com um profissional especializado.
- Jogue futebol, vôlei ou handebol.
Pedale ou patine.
Pratique natação
- Agache e pare
Em pé, pés paralelos abertos na linha dos quadris, joelhos semiflexionados, vá agachando e projetando os quadris para trás, como se fosse sentar em um banquinho, até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 20 a 40 segundos. Faça 3 séries.
- Salte
Os exercícios de salto trabalham a potência e o equilíbrio. Eles podem ser frontais: com as pernas paralelas abertas na largura dos quadris, flexione os joelhos, incline o tronco levemente para frente, pegue impulso e tire os pés do chão (faça 3 séries de 10 saltos). E laterais: coloque um cabo de vassoura ou outro acessório no chão e salte lateralmente sobre ele, com movimentos rápidos (faça 3 séries de 10 repetições).
- Brinque de saci
Sim, a ideia é pular em uma perna só, o máximo de tempo que você conseguir. Experimente com a perna direita e depois com a esquerda e veja com qual você se sai melhor.
- Alongue-se
Fazer uns 15 minutinhos de alongamento à noite, em casa, ou ainda pela manhã, logo depois de acordar (se sua rotina permitir esse tempo), pode ser uma ótima maneira de se exercitar.
- Limpe a casa ou faça um circuito com os móveis
Você pode mesclar atividades como agachar, pular, correr, por exemplo.
Fonte: Boa Forma

Dicas valiosas

- Comece um diário alimentar. Com ele, é possível ter noção da alimentação durante o dia e o que precisa ser mudado.
- Aprenda a ler as tabelas nutricionais.
- Controle o tamanho das porções.
- Use um aplicativo gratuito para contar as calorias consumidas.
- Reduza as calorias obtidas por meio das bebidas, como sucos ou refrigerantes.

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