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Estado de Minas FITNESS & NUTRIçãO

Pausa entre as séries é necessária para tudo dar certo no resultado final

Aliados à alimentação adequada, intervalos entre os exercícios influem no desempenho e nos resultados finais, e garantem muitos benefícios para o corpo


postado em 28/01/2018 07:00 / atualizado em 25/01/2018 15:36

Poucas pessoas sabem, mas o descanso ou intervalo entre os exercícios é de extrema importância para o corpo humano, e tem influência direta no desempenho e nos resultados da musculação. Muitos adeptos dessa atividade usam esse período para papear, mexer no celular, andar pela academia, e acabam excedendo o tempo estipulado pelo treinador.

O objetivo do descanso entre as séries, de acordo com o professor de educação física e personal trainer Hugo Feijão, é obter uma recuperação suficiente para prosseguir com o treino. Quando o corpo humano se exercita, segundo ele, há um estresse e fadiga na musculatura. As fontes energéticas físicas e mentais são consumidas. Sem o descanso adequado, a produtividade fica comprometida e pode ocorrer o overtraining — que traz problemas como lesões, dores musculares, cansaço, incapacidade de treinar.

Hugo orienta a sequência de exercícios de Jezreel:
Hugo orienta a sequência de exercícios de Jezreel: "Cada aluno tem suas limitações. Treino não é receita de bolo" (foto: Minervino Junior/CB/D.A Press )
As sequências de exercícios e intervalos, por isso, devem ser elaboradas por um profissional de educação física. “O treino não é receita de bolo. Cada aluno tem sua experiência, limitação, objetivo, rotina. Devemos levar em consideração, também, cada tipo de exercício.  Os de agachamento, por exemplo, consomem mais energia, que um exercício isolado, como rosca bíceps. Com isso, necessitam de mais tempo de descanso”, explica Hugo.

O radiologista Jezreel Oliveira, de 34 anos, treina há mais ou menos 10 anos, entre idas e vindas. Nesse período, ele percebeu, sob a orientação de Hugo, que o tempo de descanso entre as séries é fator determinante no resultado final de seus treinos. “Em uma série com descanso de 30 segundos, sinto a fadiga muscular, bem maior, do que com 60 segundos. Quando não faço a pausa correta, é como se não tivesse malhado”, conta.

Tempo variado

Número de repetições, carga utilizada, qualidade de movimento e velocidade de execução são fatores que determinam o Intervalo de Recuperação (IR) — o tempo médio de descanso, como é popularmente conhecido, é de 1 minuto. O IR varia conforme o objetivo. Para treinamento de força, segundo Hugo, é de 2 a 5 minutos. Para treino de hipertrofia, de 40 a 90 segundos. Em exercícios para emagrecimento e resistência muscular, são recomendados 30 segundos.

Para a personal trainer Daniela Monteiro, especialista em fisiologia e cinesiologia da atividade física e saúde, quando direcionado e bem efetuado, o tempo de descanso é benéfico. “Sendo orientado de maneira adequada e executado de forma disciplinada, não tem erro. O benefício será atingir o objetivo do treino, pois mudará de acordo com cada indivíduo. Exemplo: resistência muscular, força, hipertrofia muscular, entre outros.”
 
Bianca (à esquerda) e Aline treinam com a supervisão de Jackson: intervalos planejados de acordo com as metas(foto: Bárbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)
Bianca (à esquerda) e Aline treinam com a supervisão de Jackson: intervalos planejados de acordo com as metas (foto: Bárbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)
A estudante de direito Bianca Fernandes, de 19 anos, faz musculação desde os 16 e considera importante o tempo adequado de descanso para recuperar o fôlego e a força, e executar os exercícios com perfeição. “O descanso entre as séries é essencial, pois, assim, damos tempo para a restauração das reservas energéticas do nosso corpo. O importante é saber, do professor, qual o tempo de descanso indicado para cada objetivo.”

Bianca conta que o professor avalia o corpo, o objetivo, e monta o treino de acordo com esses dados. Depois, faz todo o acompanhamento, monitorando as execuções na academia. “Hoje, tenho um pouco de conhecimento sobre musculação, a importância do acompanhamento de um profissional de educação física, e a reeducação alimentar. Com certeza, esses fatores me ajudaram na mudança do meu corpo em pouco tempo.”

Existem diversas atividades físicas em que se usa o tempo de descanso, explica o professor de musculação e personal trainer Jackson Spíndola, dando o exemplo da natação, corrida, musculação e levantamento de peso olímpico, entre outras. “Dentro desse leque de opções, é relevante o estudo de cada aluno, para que o objetivo seja atingido com sucesso, sem comprometer o corpo e a mente.”

Foi em 2008 que a cantora Aline Moreira, de 33 anos,  percebeu a importância de executar o tempo certo de descanso. Aluna de Jackson, ela aprendeu que o planejamento dos intervalos influi em seus resultados. “O corpo precisa de oxigênio para produzir energia e evitar o acúmulo de ácido lático (metabolização celular da glicose, cujo excesso provoca muito cansaço e dores musculares)”, explica. 

Como é o descanso

  • Existem dois tipos de Intervalo de Recuperação (IR): descanso ativo e descanso em repouso.
  • Descanso ativo, geralmente, é quando se quer potencializar o gasto calórico durante os treinos voltados para o emagrecimento.
  • Descanso em repouso é quando o corpo não realiza nenhum tipo de exercício aeróbico após a série, proporcionando uma recuperação suficiente para que o aluno consiga realizar outras séries.
Fonte: Hugo Feijão, educador físico e personal trainer

Como proceder

  • Procure a orientação de um profissional qualificado dentro da modalidade esportiva que escolher.
  • O professor deve planejar o tempo de intervalo adequado ao objetivo de cada aluno, considerando experiência de treino, disponibilidade de tempo, entre outros.
  • O descanso mudará de acordo com os objetivos de cada um.
  • O descanso após o treino ajuda a queimar calorias, pois a musculação acelera o metabolismo em repouso
Fonte: Daniela Monteiro, personal trainer, especialista em fisiologia e cinesiologia da atividade física e saúde

Como se alimentar

O que se come antes e após os treinos é decisivo no desempenho da execução das atividades físicas e no resultado final. A alimentação vai variar de acordo com cada objetivo e proposta para o resultado. A especialista em nutrição esportiva Daiana Bastos dá dicas de como se alimentar nesses períodos:

Pré-treino
  • Uma a 2 horas antes deve-se fazer uma refeição com fonte de proteína e carboidrato ou até mesmo proteína e gorduras boas. As opções são: ovos e xícara de café, crepioca com creme de cottage, shake de abacate com whey, iogurte proteico, iogurte zero lactose com farinha de linhaça, ou mingau de aveia com leite de amêndoas.
  • Esses alimentos ajudarão no desempenho do aluno, pois a glicose será liberada gradualmente, como fonte de energia. A energia dura até o fim do treino.
  • Caso não tenha tempo, optar por frutas secas e oleaginosas ou um iogurte proteico, que dão conforto e energia.

Pós-treino
  • Deve-se atentar à ingestão de carboidrato, gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais, encontradas nos folhosos e legumes.
  • Ovos, peixes, frango, lentilha, feijão, grão-de-bico, tubérculos (inhame, mandioca, batata-doce, cará), legumes variados, frutas, castanhas, azeite, aveia, linhaça, chia e quinoa estão na lista dos permitidos.
  • O importante é saber o que comer e a quantidade para cada perfil e isso deve ser calculado e orientado por um nutricionista.
Evitar: 
  • Açúcar refinado, farinha de trigo, pão, arroz branco, bolachas, pacotes de salgadinhos e frituras.
 
* Estagiária sob supervisão de Valéria de Velasco, especial para o Correio 

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