Coronavírus: Confira dicas de receitas para manter um isolamento saudável

Estar em casa pode gerar ansiedade e estresse e resultar em vários problemas de saúde, como compulsão alimentar. Especialistas dão dicas de como manter uma rotina saudável

Correio Braziliense

postado em 24/04/2020 06:00

Ficar em casa, devido ao isolamento social para combater a disseminação do coronavírus, tem causado mudanças não apenas na rotina dos brasilienses, mas também nas emoções. A ansiedade e o estresse, por exemplo, costumam fazer parte do dia a dia de boa parte das pessoas em quarentena, resultando, muitos vezes, em compulsões alimentares. Descontar a inatividade no chocolate ou naquele biscoito recheado que está dentro do armário não é melhor solução. Por isso, especialistas recomendam que, o ideal, não só agora, mas sempre, é deixar esse tipo de alimento escondido e manter visível as opções saudáveis, como frutas e sanduíches naturais. Isso pode trazer benefícios para a saúde física e até mental.

O terapeuta e especialista em inteligência emocional Fabrício Nogueira explica que, neurologicamente, situações de estresse e ansiedade são estados de luta, e o cérebro não entende o que ocasiona aquilo, interpreta que precisa enfrentar algo, “matar um leão por dia”. “Em uma briga, a pessoa precisa de força, e ela vem da energia. O que traz energia para nosso corpo é a comida — em sua maioria, a calórica, como os doces, e os de farinha fina, como pão e macarrão”, disse. Além disso, a falta de afeto pode levar a essa compulsão alimentar. “Quando existe ausência de amor e reconhecimento em alguns pontos, uma pessoa que só leva bronca e recebe correção fica com baixa autoestima. Nesse caso, ela encontra segurança na comida. O amor vai sendo associado à comida.”

No entanto, essa situação pode ser mudada. De acordo com Fabrício, a pessoa que sofre com esse tipo de compulsão deve identificar as tensões internas e saber contra o que está lutando. Depois de testar essa luta, respondendo para si mesmo se aquela sensação o faz perder a alegria, o ânimo e a fé. Terceiro, trazer a consciência do que está fazendo consigo mesmo e saber se o único canal de combate tem sido a comida. Por último, é começar a ter o controle (Leia quadro). “São passos importantes que a pessoa pode tentar sozinha. Mas, se, mesmo com todas essas atividades, o apetite persistir demais, o ideal é procurar um profissional, como um terapeuta”, orienta o especialista.

Em home office há mais de 30 dias, o assistente administrativo João Gabriel Dias, 29 anos, tem lutado diariamente para manter uma alimentação saudável. Como mora sozinho, em Águas Claras, acaba optando por alimentos rápidos. “Salgadinhos e biscoitos recheados são meus lanches. Meu almoço é um pouco melhor, porque minha mãe faz para mim na semana e deixo congelado”, conta. À noite, o jovem costuma pedir comida por aplicativos. “É a forma que consigo me alimentar. Sei que é errado, mas meus horários são muito apertados no trabalho e preciso sempre responder com rapidez. Sempre tem uma frutinha em casa, mas cortar leva tempo, então, minha opção acaba sendo os mais práticos mesmo.”

Bons exemplos

Na casa da personal trainer Luciana Rangel, 49, não tem lugar para alimentos industrializados. Mesmo na quarentena, ela busca manter a rotina saudável. “Agora, meus hábitos estão até mais rígidos para manter a imunidade melhor”, disse. Ela conta que tenta seguir os horários do dia a dia normal, inclusive para se alimentar. “Escolho bem meus bem alimentos, posso sair da rotina alimentar, mas faço trocas saudáveis”, afirma. Sobre abrir uma exceção para um doce, de vez em quando, a resposta é: “O que os olhos não veem o estômago não pede”. Dizer não, para ela, é um hábito saudável. “E reverter doenças de cunho alimentar é, com certeza, neste momento, tarefa muito mais difícil, com o nível de ansiedade e sedentarismo”, ressalta.

A empresária Marcela Pedroso, 33, também não abre mão da alimentação saudável em casa. Mãe de duas meninas, Manoela Pedroso, 6, e Rebeca Pedroso, 4, ela conta que, desde o nascimento das filhas, cozinha todos os dias. “Eu escolhi fazer isso. Agora, ainda mais. O café da manhã, para mim, é panqueca de banana; para elas, pão integral e suco natural sempre. Elas amam. Às 10h, uma fruta. E o almoço é sempre fresco”, detalha. Para a empresária, manter essa rotina é importante para as crianças não exagerarem nas guloseimas. “Elas comem chocolate. Mas se comeu hoje, amanhã não pode. A gente vai equilibrando e dá tudo certo”, completa.

A nutricionista Camila Pedrosa ressalta que é mais fácil comer o que está visível, por isso uma das principais dicas durante o isolamento social é deixar frutas em cima da mesa e guloseimas escondidas no armário. A hidratação é fundamental. “É um período em que as pessoas bebem menos água. Então, é importante estar sempre com uma garrafa de água em vista. Ter vegetais porcionados na geladeira e um cardápio ajuda a ter um planejamento e foco na alimentação saudável. As dicas também valem para as crianças. “Não existe isso de paladar adulto ou infantil. Se o pequeno abre a geladeira e tem uma fruta ou um sanduíche natural disponível, ele vai comer. Priorizar o natural e o feito em casa. Isso faz bem para a saúde e para o financeiro também, principalmente nesse momento.”

Panqueca Integral com recheio de frango (Receita da nutricionista Camila Pedrosa)

» Ingredientes da massa

• 2 xícaras de farinha de trigo integral

• 2 xícaras de leite ou água

• 2 ovos grandes

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 pitada de sal

» Modo de preparar

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma massa lisa e homogênea.

Utilize uma frigideira antiaderente (não precisa passar óleo, porém coloque a massa com a frigideira quente, assim não gruda).

Com o auxílio de uma concha, despeje a massa no centro da frigideira e com movimentos circulares espalhe a massa em toda a superfície. Vire para assar os dois lados e reserve.

» Ingredientes do recheio

• 3 xícaras de frango cozido e desfiado

• ½ xícara de milho

• 2 colheres de sopa de azeitona picada

• 1 xícara de cenoura ralada

• 2 xícaras de molho de tomate

• 1 colher de sopa de linhaça

• 2 colheres de sopa de cheiro verde

• 1 pitada de manjericão desidratado

• 1 pitada de sal (caso precise)

• 6 fatias finas de queijo mussarela cortadas ao meio (para utilizar na montagem)

• Molho de tomate e queijo ralado para finalizar o prato

» Modo de preparar

» Misture todos os ingredientes do recheio em uma vasilha e vamos para a montagem.

» Em cada disco de panqueca coloque ½ fatia de queijo e 2 colheres de recheio, enrole e coloque em um refratário de vidro, cubra com molho de tomate e queijo ralado e leve ao forno para gratinar, apenas para derreter o queijo e aquecer as panquecas.

» Sugestão de acompanhamento: salada tropical com alface-roxa, alface-americana, repolho cortado fino, abacaxi ou melão picado, cebolinha, tomate-cereja e beterraba ralada.

Como aliviar a ansiedade e o estresse na quarentena

1. Lave e higienize os vegetais, retire as partes não comestíveis e corte em porções do tamanho de consumo.

2. Aqueça uma panela com água.

3. Assim que a água ferver coloque os vegetais, deixe ferver por 2 minutos, sem tampar a panela.

4. Prepare uma bacia com gelo e água bem gelada e com o auxílio de uma peneira retire apenas os vegetais e coloque-os imediatamente na bacia com água e gelo, deixe lá por 3 minutos.

5. Escorra os vegetais e congele-os em saquinhos ou vasilhas em porções para o dia a dia.

6. Para descongelar coloque direto na panela junto com cebola e alho refogado ou no vapor.

7. Outra sugestão é colocar sobre o arroz enquanto cozinha, dentro de ensopados, no preparo de recheios, dentro do feijão cozido

Você pode congelar: cenoura, brócolis, couve-flor, vagem, berinjela, repolho, chuchu, abobrinha verde, abóbora.

Esses podem ser congelados sem branquear: pimentão, cebola picada, pimentão picado, cheiro verde.

Vegetais mais moles: cozinhe no vapor por 2 minutos ou em água por 1 minuto.

Como aliviar a ansiedade e o estresse na quarentena

Oração: faz com que a pessoas se esconecte da dor e tire a ansiedade

Exercícios de relaxamento:o alongamento, por exemplo, descansa a cabeça e é uma prática à respiração profunda para aliviar a ansiedade

Atividades físicas e dança: gasta energia e alivia a tensão

Hobby: fazer algo de que gosta, que dê para ser feito dentro de casa, como pintar, desenhar, cozinhar, telefonar para amigos e familiares