Ela aparece sem avisar e, de repente, tudo muda. As ondas de calor, as variações de humor, a perda da libido, a insônia e o ganho de peso chegam como um furacão. Tudo culpa de uma mudança hormonal, que insiste em acontecer depois dos 40 anos. A temida menopausa é uma fase de transição que, segundo especialistas, não precisa ser sofrida. Com exercícios físicos e alimentação especial o caminho fica mais fácil e as mulheres descobrem que, assim como um vinho, também podem melhorar com o tempo.
Além do tradicional tratamento de reposição hormonal, as mulheres contam com terapias alternativas para passar por essa fase. No livro A dieta da menopausa: a maneira mais natural de combater sintomas e perder peso (Editora BestSeller), a especialista em nutrição Theresa Cheung e o ginecologista e obstetra Adam Balen sugerem uma mudança de alimentação para controlar o peso e aliviar os sintomas causados pela diminuição da produção do hormônio estrogênio. Além de listar os nutrientes essenciais para as mulheres nessa fase, a dupla sugere a ingestão de seis a oito copos de água por dia e o consumo de alimentos com fibras, antioxidantes e isoflavonas ; esse último, o mais importante de todos.
Segundo Durval Sobreiro Júnior, nutrólogo da Fleury Cirurgia Plástica, cada mulher deve adotar um hábito alimentar saudável de acordo com seu estilo de vida, mas sem deixar de seguir algumas regras básicas. ;Para as minhas pacientes na menopausa, eu recomendo aumentar o consumo de frutas e vegetais frescos, diminuir a carne vermelha e sempre fracionar as refeições ao longo do dia, em seis vezes ou mais. Uma dieta rica em fibras também ajuda o intestino a funcionar perfeitamente, assim como a ingestão de água. Às vezes, é necessário suplementação de vitaminas e minerais, mas tudo a depender da avaliação e das necessidades de cada pessoa;, explica o médico.
Soja
As mulheres que não conseguirem fazer todas as mudanças na alimentação podem seguir pelo menos uma importante sugestão dos médicos: incluir a soja como item essencial do cardápio. ;Ela é uma excelente opção, por ser rica em isoflavona, a substância que diminui os efeitos da falta de estrogênio;, afirma Durval. O conselho de Theresa Cheung é que a mulher consuma em torno de 45mg de isoflavona por dia. Os efeitos, como a diminuição das ondas de calor e a melhora no humor, podem ser percebidos em aproximadamente oito semanas. Para isso, é preciso ingerir uma porção de soja, grão de bico ou lentilha (outras boas fontes da substância) por dia, ou uma colher de sopa de semente de linhaça.
Agora, se por um lado alguns alimentos podem se tornar grandes aliados das mulheres, outros acabam se transformando em vilões. ;Alimentos ricos em cafeína, gorduras saturadas ou açúcares podem prejudicar a mulher nessa fase. É bom evitar muito café, chocolate, bebidas alcóolicas, doces com excesso de açúcar e frituras. É importante que a mulher melhore seus parâmetros bioquímicos sanguíneos. Por isso, é essencial fazer todos os exames laboratoriais para realizar as mudanças no padrão alimentar;, comenta o nútrologo.
Quando uma mulher entra na menopausa, a alteração hormonal é acompanhada por uma transição física. O metabolismo também muda, e o corpo não responde tanto quanto antes. Para evitar todos os problemas que surgem nessa fase, como fadiga, insônia, perda da libido e depressão, os especialistas recomendam exercícios. ;Os benefícios da atividade física são ainda maiores para as mulheres na menopausa, pois, nessa fase de vida, a falência ovariana acarreta a redução do estrogênio, o hormônio feminino, que tem ação protetora no sistema cardiovascular. Assim, elas correm mais riscos de ter doenças cardíacas e necessita maiores cuidados na manutenção do estilo de vida saudável;, afirma Angelina Zanesco, do Laboratório de Pesquisas em Saúde da Mulher da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (Unesp).
Rotina
Na menopausa, o exercício deve fazer parte de uma rotina diária, como dormir, acordar e trabalhar. De acordo com Angelina, a atividade física também pode evitar o aparecimento de outras patologias, como hipertensão arterial, perda muscular, desgaste das articulações e obesidade. ;O exercício é fundamental porque melhora a manutenção do peso corporal. Nessa fase, uma das mudanças é o acúmulo de gordura visceral, ao redor da barriga e em várias partes do corpo. Após os 50 anos, a perda de massa muscular é maior, o que favorece quedas e fraturas;, ensina a médica.
Quando chegou à menopausa, aos 48 anos, Mirtes Diaz ainda não tinha descoberto o prazer dos exercícios. ;Eu fazia caminhadas de vez em quando, mas minha justificativa é que eu não tinha tempo. Era professora e tinha agenda apertada. Para lidar com essa fase, fiz a reposição hormonal durante cinco anos. Então, a saúde ficou um pouco de lado;, conta a aposentada. Hoje, aos 74 anos, ela é frequentadora assídua da academia. De segunda à sexta, divide-se entre as aulas de hidroginástica, musculação e alongamento. Com o passar dos anos, Mirtes sentiu que se exercitar era essencial para viver bem. ;A gente chega em uma certa idade e é difícil mudar os hábitos, mas tem que ter persistência. A atividade física é maravilhosa. Eu não tenho mais dores nas costas e estou cheia de disposição. Além de tudo, é divertido, é uma atividade social;, conta.
O preparador físico da Companhia Athlética Marcelo Schroedee aconselha as mulheres que estão na menopausa a se exercitar pelo menos cinco vezes por semana, além de praticar exercícios aeróbios contínuos e de resistência. ;O ideal é a musculação porque, com a idade, a mulher perde muita massa muscular. E outra modalidade que exija mais do físico, como caminhada ou natação, pois elas podem retardar a diminuição dos hormônios. Além disso, a mulher também fica mais fraca, com mais preguiça e sem vontade de fazer as coisas. A atividade física pode melhorar o humor e a disposição;, garante.
; Receita
Vitamina do café da manhã
Vitamina de abacaxi e banana. Você vai usar uma banana, um abacaxi e três colheres de sopa de iogurte desnatado. Descasque a banana e corte em pedaços. Tire a casca do abacaxi e corte em fatias no sentido do comprimento e depois em pedaços. Leve ao liquidificador o iogurte, a banana e alguns pedaços de abacaxi e bata até a mistura ficar cremosa