Um dos maiores obstáculos para se ter uma alimentação saudável é a preparação. A falta de tempo para fazer receitas saudáveis leva muitas pessoas a consumir os fast food mais próximos. Então, a praticidade é a palavra certa no momento da refeição.
Ter uma vida saudável, no entanto, não é tão difícil. E não faltam opções de comidas gostosas e saborosas. Receitas fáceis e saudáveis são essenciais para uma alimentação balanceada. Confira algumas receitas selecionadas por alguns nutricionistas:
Café da manhã
Panqueca de banana
Banana amassada
Um ovo
Um colher de sopa de aveia
Amasse a banana, misture bem com ovo e aveia. Coloque na frigideira e asse dos dois lados. Salpique com canela, se gostar.
A nutricionista Viviane Reis de Albuquerque explica como é importante que a primeira refeição do dia seja saudável. "Sempre comece o dia com proteína e frutas. Nesta receita, tem os dois e ainda é sem glúten e sem lactose. É gostosa, contém fibra e pouco carboidrato."
Pão de Microondas
Uma colher sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
Uma colher sopa de iogurte desnatado ou 1 colher de sopa de água
Uma colher café de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa. Não é preciso untar; leve ao microondas na potência alta por 2 minutos e 20 segundos; depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente ou grill.
Para a nutricionista Maina Castro, começar o dia com uma alimentação saudável vai influenciar bastante. "Criar um ambiente agradável para a hora do café da manhã influencia para uma alimentação saudável. Essa receita é rica em carboidratos, o que lhe dará energia para o dia, a refeição pode ser complementada com alguma fonte de proteína, como ovos ou leite".
Omelete
Um ovo
Brócolis
Queijo
Cozinhe os ovos, espalhe os outros ingredientes por cima (brócolis e queijo), dobre o omelete, envolvendo todos os outros ingredientes.
Para a nutricionista Érika Ximenes, o café da manhã deve ser completo. "Um bom café da manhã deve ser composto por uma fonte de proteína, como ovos, queijo, leite mais um tipo de carboidrato. Esta receita se encaixa bem por ser completa”.
Crepioca
Uma colher de sopa de polvilho
Lata de atum
Asse dos dois lados e depois recheie com duas colheres de sopa de atum
"A crepioca é uma combinação perfeita para o café da manhã. Contém carboidrato e proteínas, o importante é sempre mastigar bem os alimentos. Observe o que você está comendo, a qualidade e a quantidade", explica a nutricionista Viviane Reis.
Lanche da manhã
Suco de Hortelã
HortelãCouve
Lascas de gengibre
O nutricionista Leandro de Brito explica como os sucos são importantes. "Eles ajudam na aceleração do metabolismo. Uma alimentação rica faz toda a diferença. A couve é rica em antioxidantes, além de conter boas doses de vitaminas, minerais e fibras."
Vitamina de frutas com aveia
200ml de leite
Uma banana prata em fatias congeladas
Uma fatia de mamão papaia
Um pacote de cereal mix banana e mel
Bata tudo no liquidificador
Para a nutricionista Ludmila Ferreira Magalhães, você só pode comer quando está com fome. "O lanchinho da manhã é o momento de aproveitar das frutas e castanhas, mas sempre devem respeitar o horário da fome, não tem necessariamente de ser de três em três horas, porém não acho interessante que passe de cinco horas” completou.
Almoço
Peito de frango grelhado
Peito de frango
Sal
Pimenta
Requeijão
Tomate
Orégano
Duas xícaras e meia de tomate
Divida um peito de frango em dois; corte cada metade ao meio, como um pãozinho; tempere com sal e pimenta e coloque o recheio que quiser: requeijão, tomate e orégano; feche com palitos; grelhe na frigideira no fogo bem alto, apenas para selar, dos dois lados; transfira para um refratário e cubra com molho de tomate; leve ao forno preaquecido a 180 graus por 20 minutinhos.
A nutricionista Maina Castro sempre passa para os seus pacientes a importância de que todas as refeições sejam feitas em horários semelhantes. "De acordo com a rotina, estabeleça o melhor horário para fazer o café da manhã, almoço e jantar, até que isso se torne um hábito, a variedade entre os grupos alimentares é fundamental, assim como a preferência por preparações feitas em casa ou em restaurantes a quilo. O prato certo é o prato colorido, variado, que valoriza os alimentos regionais e que é partilhado junto sempre que possível — comer junto com alguém é sempre melhor!”.
Salada Grega
Três colheres de sopa de arroz preto cozido
Seis tomates cereja
Um pepino japonês picado
Folhas de hortelã picada
Folhas a gosto
Vinagre e azeite a gosto
Monte tudo em um pote, fazendo camadas dos ingredientes.
A nutricionista Ludmila Ferreira defende a ideia de comer com os olhos. "Acredito que o prato certo é aquele que você come com os olhos, bem colorido, rico em vegetais e balanceado. Essa salada encaixa bem nisso. Não existe horário padrão para o almoço, é importante apenas estabelecer uma rotina."
Bolinho de carne
1kg de acém ou patinho
50g de aveia em flocos finos (quatro coheres de sopa)
Dois ovos
Suco de um limão
Uma cebola roxa
Um tomate
Hortelã e cheiro verde
Ervas, especiarias, sal a gosto, pimenta calabresa ou do reino fresca
Misture a carne com os demais elementos (cebola ,tomate, ovos , aveia e as ervas). Congele e se organize para consumi-lo.
A nutricionista Érika Ximenes defende que o almoço tem que ser uma refeição completa. “No almoço comece colocando salada, legumes e verduras, carne, em seguida um tipo de carboidrato (arroz integral, batata doce) e o feijão. Este bolinho é bem saboroso e contém aveia, o que dá mais saciedade", completou.
Lanche da tarde
Chips de batata doce
Uma batata doce média
Um fio de azeite de oliva
Uma pitada de pimenta caiena
Uma pitada de sal rosa
Orégano a gosto
Lave as batatas e corte em rodelas bem finas. Tempere com os ingredientes desejados e misture muito bem. Disponha as fatias de batata em uma forma antiaderente ou forrada com papel manteiga. Lembre-se de deixar um espaço entre elas para ficarem mais crocantes. Leve ao forno pré-aquecido até dourar. Se precisar, retire, vire do outro lado e volte ao forno para dourar por igual.
O nutricionista Leandro de Brito sempre indica para os pacientes os chips de batata doce. "Esses chips são bons, contêm baixo teor de sódio e praticamente zero gordura trans, porém por serem alimentos desidratados uma pequena porção média deve ter 30g”.
Bolo de banana de liquidificador
Cinco bananas maduras
Quatro ovos
Uma xícara de leite
Meia xícara de óleo de coco
Bata tudo no liquidificador e despeje numa vasilha. Acrescente 200g de aveia em flocos e uma colher de fermento em pó. Canela a gosto. Em seguida, só colocar para assar numa forma untada.
OBS: Se a banana for bem madurinha, realmente não precisa adoçar, senão, acrescente duas colheres de açúcar mascavo. Como opção, pode colocar uvas passas ou castanhas trituradas ou a própria banana picada no momento de misturar a aveia.
A nutricionista Ludmila Ferreira alerta que só devemos comer quanto realmente estivermos com fome. "Os lanches devem respeitar o horário da fome, dependendo do gasto energético do indivíduo, este bolo é muito bom porque é doce, gera uma satisfação para quem necessita de comer algo mais docinho e não tão calórico”.
Jantar
Salada de forno
Uma berinjela
Uma abobrinha
Dois tomates
Azeitonas fatiadas, sal, pimenta e ervas a gosto
Azeite
Fatie a berinjela, a abobrinha e os tomates. Disponha no refratário sobrepondo umas sobre as outras, criando o efeito dominó. Cubra com azeitonas, tempere com sal, pimenta, ervas frescas ou secas, finalize com um fio de azeite e leve ao forno preaquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos ou até que o garfo entre com facilidade.
A nutricionista Viviane Reis chama a atenção para o horário do jantar. "Deve ser feito pelo menos duas horas antes de você deitar para dormir, para evitar refluxo, comer algo leve, essa salada junta muitas opções gostosas e saudáveis que não vão deixar a pessoa se sentindo pesada para poder dormir", completa.
Salmão, soja e mel
Meia colher de chá de molho de soja
Meia colher de sopa de mel
Um filete de salmão
Sal marinho
Pimenta preta
Combine meia colher de sopa de mel com meia colher de chá de molho de soja; tempere um filete de salmão com sal marinho e pimenta preta. Cozinhe por cinco minutos, regue o molho de mel e soja sobre o peixe e, depois, espere mais dois minutos.
A nutricionista Érica Ximenes indica uma boa proteína para essa refeição. "No jantar, escolha alimentos mais leves, de fácil digestão principalmente se não for se exercitar. Uma opção seria salada são as carnes brancas por serem bem leves."
* Estagiária sob supervisão de Roberto Fonseca
