Algumas receitas, de tanto serem utilizadas para um determinado fim, ganham status que não necessariamente correspondem à realidade. É o caso, por exemplo, do chá. Há quem acredite que a infusão, independentemente da erva usada no prepraro, é capaz de curar problemas como dores de cabeça e mal-estar. Algo semelhante ocorre com a salada. Só de ouvir o nome, muita gente já a associa o prato a uma refeição light, boa para o organismo e melhor ainda para a silhueta. No entanto, esse é um recorrente engano. Não basta ter o nome de salada para ser amiga da balança. Algumas combinações podem resultar em pratos mais calóricos que o trivial arroz, feijão e carne.
Originalmente, a salada era montada apenas com alimentos de origem vegetal, especificamente verduras e legumes. No entanto, o prato passou a ser tão incrementado que hoje pode incluir fontes de carboidrato — macarrão, por exemplo — e proteína, como frango, ovos, presunto e carpaccio. Dessa forma, o risco é de a pessoa que está preocupada em manter ou perder peso acabe cometendo deslizes involuntários na dieta.
A advogada Juliana Ferraz Diniz, 34 anos, conta que opta sempre pela salada na hora do almoço. Segundo ela, a escolha é feita pensando na digestão. “Como trabalho o dia todo, acredito que a carne iria pesar mais”, diz. Sendo assim, ela monta sua salada com tudo o que tem direito: salame, croutons, muçarela de búfala, passas, tomate seco, frango, alface, rúcula e molho de mostarda e mel. 
“Apesar de ter alguns ingredientes mais calóricos, acredito que a minha salada tem menos calorias do que um prato de arroz, feijão e carne”, opina. Ela até acerta, mas por muito pouco. A salada que ela costuma preparar, com 300g aproximadamente, tem 460kcal, segundo os cálculos da nutricionista Joana Lucyk, a pedido do Correio. Já o prato base dos brasileiros, numa porção com os mesmos 300g, contendo três colheres de sopa de arroz, uma concha média de feijão, uma saladinha de alface e tomate temperada com azeite e um bife grande, totaliza cerca de 480kcal.
Não se trata, evidentemente, de evitar a salada, mas de adquirir consciência sobre o que se come. Se a pessoa incluir ingredientes como batata-palha, molhos calóricos e tipos variados de carne e considerar a salada apenas uma entrada, comendo depois um prato de refeição tradicional, acabará ingerindo muito mais calorias do que o necessário. Por outro lado, se a salada vai substituir o tradicional arroz com feijão, é bom que contenha ingredientes dos diferentes grupos alimentares — além das verduras e legumes, carboidrato e proteína. Assim, o conselho dos nutricionistas na hora de criar uma salada é o mesmo para os outros pratos: prefira os ingredientes mais saudáveis. “Salame e batata-palha devem ser evitados, pois são muito ricos em gordura. Já o azeite também é, só que a qualidade da gordura é boa”, exemplifica Joana Lucyk.
Munidos de informação, os amantes do bem comer podem aproveitar sem medo as várias opções de saladas que os restaurantes de Brasília oferecem. Na Estação do Guaraná (107 Sul), o cliente pode montar a salada escolhendo 11 ingredientes, sendo três proteínas, e um molho. A gastrônoma da casa, Flávia Cecílio, sugere uma variedade de sabores para a hora do almoço: agrião, brócolis, palmito, beterraba, milho, azeitona, manga, macarrão, queijo de minas, muçarela e presunto. Tudo regado com molho caesar (queijos e ervas) e com uma leve salpicada de batata-palha, para conferir textura crocante ao prato. A mistura substitui bem uma refeição e para quem ficou com vontade de prová-la e quer controlar a ingestão calórica, pode anotar: o prato soma cerca de 540kcal.
Prato balanceado
Se a receita pareceu muito gorda, basta substituir alguns ingredientes. Queijos mais amarelados, que são mais gordurosos, podem ficar de fora. É bom prestar atenção também ao molho escolhido. Aqueles à base de queijo costumam ser mais calóricos. Preocupações que estão sempre na cabeça do casal Rogy Milagres, 24 anos, e Marcos Von Glehn, 27. A farmacêutica garante prestar atenção no balanceamento dos ingredientes, inclusive do molho. “Escolho sempre o de limão, azeite e sal”, ressalta. Uma salada que ela gosta de preparar no Zimbrus (305 Sul), onde os clientes também selecionam os igredientes, inclui ovo de codorna, croutons, presunto, alface, queijo, brócolis, cenoura e azeitona preta. Total: 480kcal. Já a combinação de Marcos, que é advogado, leva frango, azeitona verde, batata-palha, presunto, alface, rúcula, cenoura, tomate e croutons, atingindo 500kcal. “Eu sempre fico atento aos ingredientes mais leves, mas não abro mão do sabor. Por isso coloco batata-palha às vezes”, diz.
De acordo com Joana Lucyk, quanto mais colorida for a salada, maior será a quantidade de vitaminas e minerais. Um bom exemplo é a cenoura e a beterraba, que somam cores e nutrientes. “Vegetais verde-escuros como agrião, rúcula, espinafre ou brócolis não podem faltar”, decreta. Quanto mais variada nos vegetais com pouquíssimas calorias, melhor, lembrando que frutas desidratadas também podem estar presentes.
A nutricionista ressalta que cada pessoa tem uma necessidade bioquímica diferente. De acordo com Joana, saladas com valores calóricos entre 480kcal e 520kcal são boas para pessoas que desejam manter o peso. No entanto, para aqueles que querem perder peso, o interessante é a distribuição de calorias ao longo do dia. “Mas, mesmo assim, não há um valor energético pré-estabelecido, pois cada pessoa tem uma necessidade diferente”, avalia.
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LEGUMES, VERDURAS E GRÃOS
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Abóbora |
4 c. sopa (100 g) |
16 |
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Abóbora cozida |
4 c. sopa (100 g) |
40 |
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Abóbora-moranga |
4 c. sopa (100 g) |
19 |
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Abobrinha verde |
1 xíc. chá (130 g) |
20 |
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Abobrinha verde cozida |
1 xíc. chá (180 g) |
30 |
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Acelga cozida |
1 xíc. chá (180 g) |
30 |
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Agrião |
1 pires de chá (100 g) |
13 |
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Agrião cozido |
1 xíc. chá (180 g) |
20 |
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Aipim cozido |
1 pires de chá (100 g) |
119 |
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Aipim frito |
1 pires de chá (100 g) |
353 |
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Aipo cozido |
1 xíc. chá (150 g) |
30 |
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Alcachofra cozida |
unidade (120 g) |
60 |
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Alface |
2 folhas (20 g) |
4 |
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Alfafa |
1 xíc. chá (50 g) |
38 |
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Algas marinhas |
1 pires de chá (50 g) |
96 |
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Alho-poró cozido |
1 xíc. chá (100 g) |
30 |
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Almeirão |
1 pires de chá (50 g) |
14 |
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Amendoim |
1 xíc. chá (100 g) |
576 |
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Amendoim cozido |
1 ½ xíc. chá (100 g) |
235 |
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Arroz branco integral cozido |
1 c. sopa (20 g) |
26 |
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Arroz integral cozido |
1 c. sopa (20 g) |
22 |
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Arroz integral Ráris cru |
1 c. sopa (20 g) |
68 |
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Arroz selvagem ou preto |
1 c. sopa (20 g) |
22 |
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Arroz Tio João |
1 c. sopa (20 g) |
34 |
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Arroz Uncle Ben’s |
1 c. sopa (20 g) |
68 |
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Aspargo cozido |
2 talos (20 g) |
4 |
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Aspargo em conserva |
2 talos (20 g) |
4 |
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Azedinha cozida |
1 xíc. chá (130 g) |
20 |
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Azeitona preta |
unidade (3 g) |
4 |
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Azeitona verde |
unidade (4 g) |
4 |
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Bardana |
1 pires de chá (100 g) |
90 |
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Batata baroa |
1 pires de chá (100 g) |
126 |
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Batata-doce assada |
unidade (100 g) |
143 |
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Batata-doce frita |
unidade (100 g) |
368 |
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Batata-doce roxa assada |
unidade (100 g) |
95 |
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Batata inglesa |
unidade (100 g) |
86 |
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Batata-inglesa frita |
1 pires de chá (100 g) |
274 |
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Batata palha frita |
1 porção (70 g) |
220 |
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Berinjela |
unidade (250 g) |
49 |
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Berinjela em conserva c/ azeite |
1 c. sopa (20 g) |
46 |
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Beterraba |
1 pequena (100 g) |
49 |
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Beterraba cozida |
1 pequena (100 g) |
45 |
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Bredo/caruru cozido |
½ xíc. chá (65 g) |
10 |
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Brócolis |
1 pires de chá (80 g) |
23 |
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Broto de abóbora |
1 pires de chá (60 g) |
19 |
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Broto de bambu |
1 xíc. chá (70 g) |
17 |
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Broto de chuchu |
1 xíc. chá (70 g) |
33 |
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Broto de feijão |
1 xíc. chá (70 g) |
44 |
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Broto de feijão refogado |
1 xíc. chá (120 g) |
20 |
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Broto de trigo cru |
1 xíc. chá (110 g) |
110 |
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Cambuquirra |
1 pires de chá (100 g) |
36 |
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Cará cozido |
2 unidades (100 g) |
120 |
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Carne de soja |
1 c. sopa (20 g) |
22 |
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Cebola |
unidade (100 g) |
32 |
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Cebola cozida |
unidade (100 g) |
41 |
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Cenoura |
unidade (150 g) |
75 |
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Cenoura cozida |
unidade (100 g) |
43 |
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Cenoura em conserva |
1 c. sopa (20 g) |
8 |
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Chicória |
1 pires de chá (100 g) |
21 |
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Chuchu maduro |
½ unidade (100 g) |
91 |
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Cogumelo em conserva |
1 c. sopa (20 g) |
3 |
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Cogumelos cozidos |
1 xíc. chá (80 g) |
20 |
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Cogumelo fresco médio |
1 c. sopa (20 g) |
4 |
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Cogumelos Shiitake cozidos |
unidade (50 g) |
30 |
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Coração de Alcachofra |
unidade (15 g) |
3 |
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Couve-chinesa cozida |
1 xíc. chá (170 g) |
20 |
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Couve-de-bruxelas |
1 pires de chá (100 g) |
19 |
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Couve-flor cozida |
3 flores (100 g). |
40 |
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Couve-manteiga |
1 pires de chá (100 g) |
55 |
|
Couve-rábano cozida |
1 xíc. chá (85 g) |
20 |
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Couve-tronchuda |
1 maço (100 g) |
20 |
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Ervilha em conserva |
1 c. sopa (20 g) |
19 |
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Ervilha em lata Cica |
1 c. sopa (20 g) |
22 |
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Ervilha seca |
1 c. sopa (20 g) |
72 |
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Ervilha vagem verde |
1 pires de chá (100 g) |
39 |
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Escarola |
2 folhas (20 g) |
7 |
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Espinafre |
1 pires de chá (100 g) |
38 |
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Espinafre enlatado |
1 pires de chá (50 g) |
10 |
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Fava cozida |
1 xíc. chá (80 g) |
100 |
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Feijão branco graúdo cru |
1 c. sopa (20 g) |
69 |
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Feijão branco miúdo |
1 c. sopa (20 g) |
72 |
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Feijão cozido e desidratado |
1 c. sopa (20 g) |
78 |
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Feijão fradinho |
1 c. sopa (25 g) |
82 |
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Feijão jalo |
1 c. sopa (25 g) |
88 |
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Feijão mulatinho |
1 c. sopa (25 g) |
88 |
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Feijão-preto cozido |
1 c. sopa (25 g) |
23 |
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Feijão rosinha |
1 c. sopa (20 g) |
69 |
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Feijão roxinho |
1 c. sopa (20 g) |
70 |
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Folhas de batata-doce cozidas |
1 xíc. chá (180 g) |
90 |
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Folhas de beterraba cozidas |
1 xíc. chá (140 g) |
40 |
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Folhas de nabo cozidas |
1 xíc. chá (140 g) |
20 |
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Folhas de mostarda cozidas |
1 xíc. chá (140 g) |
20 |
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Gengibre |
1 fatia (6 g) |
2 |
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Grão-de-bico |
1 c. sopa (20 g) |
69 |
|
Grão-de-bico cozido |
1 c. sopa (15 g) |
46 |
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Inhame |
unidade (150 g) |
170 |
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Inhame cozido |
unidade (130 g) |
190 |
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Jiló |
5 unidades (100 g) |
38 |
|
Lentilha cozida |
1 c. sopa (20 g) |
39 |
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Mandioca cozida |
1 pires de chá (100 g) |
119 |
|
Mandioca frita |
1 pires de chá (100 g) |
352 |
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Mandioquinha |
unidade (100 g) |
125 |
|
Maxixe |
1 pires de chá (100 g) |
5 |
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Milho de canjica |
1 c. sopa (15 g) |
55 |
|
Milho em lata Cica |
1 c. sopa (15 g) |
17 |
|
Milho em lata Swift |
1 c. sopa (15 g) |
15 |
|
Milho de pipoca Yoki |
1 xíc. chá (150 g) |
233 |
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Milho verde |
1 c. sopa (15 g) |
49 |
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Milho verde cozido |
unidade média |
320 |
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Missô/massa de soja |
1 c. sopa (18 g) |
40 |
|
Mostarda chinesa (folha) |
1 pires de chá (50 g) |
15 |
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Mostarda crespa (folha cozida) |
1 pires de chá (50 g) |
14 |
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Nabo |
1 pires de chá (100 g) |
35 |
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Nabo cozido |
½ xíc. chá (70 g) |
10 |
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Nabo Daikon |
½ xíc. chá (50 g) |
9 |
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Palmito cru |
1 pires de chá (100 g) |
26 |
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Palmito em conserva |
1 pires de chá (100 g) |
27 |
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Pepino cru c/ casca |
unidade (150 g) |
21 |
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Pepino cru s/ casca |
unidade (150 g) |
5 |
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Pepino em salmoura |
½ unidade (100 g) |
12 |
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Pimentão verde |
2 unidades (100 g) |
29 |
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Pimentão verde cozido |
2 unidades (100 g) |
31 |
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Pinhão cozido |
unidade |
10 |
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Quiabo |
1 pires de chá (100 g) |
39 |
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Quiabo cozido |
10 unidades (100 g) |
30 |
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Rabanete |
1 pires de chá (100 g) |
16 |
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Raiz de lótus |
5 fatias (50 g) |
30 |
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Repolho |
1 pires de chá (100 g) |
25 |
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Repolho cozido |
1 xíc. chá (100 g) |
20 |
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Seleta de legumes Cica |
1 c. sopa (20 g) |
16 |
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Soja cozida |
½ xíc. chá (85 g) |
160 |
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Tomate cozido |
unidade (100 g) |
18 |
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Tomate francês |
unidade (100 g) |
29 |
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Tomate maduro |
unidade (100 g) |
20 |
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Tomate morango |
unidade (100 g) |
61 |
|
Tomate verde |
unidade (100 g) |
25 |
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Vagem comum |
1 pires de chá (100 g) |
42 |
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Vagem cozida |
1 pires de chá (100 g) |
40 |