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Correio Braziliense

Não adiamento do horário de verão prejudica sono dos candidatos, lamenta especialista

Em live nesta terça-feira (30), Clayton Camargos lamentou o não adiamento do horário de verão, que prejudicará o sono dos candidatos


postado em 30/10/2018 17:29 / atualizado em 30/10/2018 18:43

Faltando menos de uma semana para a primeira prova do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem), que ocorrerá em 4 de novembro, é hora dos inscritos desligarem um pouco do conteúdo e notarem como anda a sua saúde física. E como ela pode, é claro, influenciar na saúde mental para o grande dia. Pensando nisso, o Correio trouxe, nesta terça-feira (30), o nutricionista Clayton Camargos, educador físico e especialista em autogestão de saúde. Ele garantiu que não há grandes segredos nem recomendou grandes mudanças de rotina, lamentando, apenas, a mudança do horário de verão. 
 
 
 
No bate-papo, ele recomendou atenção nesta reta final a três pilares básicos: alimentação, atividade física e sono. Quanto a este último, a crítica do nutricionista fica por conta do horário de verão, que entra em vigência justamente em 4 de novembro, quando mais de 5,5 milhões de inscritos devem comparecer aos locais de prova. A noite anterior terá uma hora a menos de descanso. “Deixo aqui o meu protesto. Pensando como profissional da saúde, jamais o governo poderia deixar uma prova de Enem ocorrer em um dia de mudança de fuso horário. É terrível”, protesta.
 
Clayton Camargos foi entrevistado pela apresentadora Talita de Souza nesta terça (30)(foto: Barbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)
Clayton Camargos foi entrevistado pela apresentadora Talita de Souza nesta terça (30) (foto: Barbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)


“Em todos os estudos disponíveis a respeito de jet lag, que é quando você muda de fuso horário, afirma-se que, para cada uma hora de mudança de fuso, você precisa de um dia de adaptação. Para uma mudança de sábado para o domingo, a prova teria que ser na segunda-feira”, exemplifica. “Dessa forma, os estudantes já teriam ao menos 24 horas de regulação do ritmo biológico.”

Privilegiar a higiene do sono

 
De todo modo, a decisão está tomada. O que fazer então? “A primeira coisa é não tentar compensação de sono”, diz Clayton. Tal “tipo” de sono é um mito, garante. Dormir uma hora a mais no sábado não adianta. O sono é um contínuo, não há sono de compensação preventivamente. O corpo se cansa do mesmo jeito.”

Clayton:
Clayton: "Gere um ambiente de tranquilidade" (foto: Barbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)
Ele sintetiza o conceito de higiene do sono, segundo a qual o sono, enquanto processo de reparação do corpo, deve ser “limpo” de interferências. “Para isso, gere um ambiente de tranquilidade. Se ‘desligue’ pelo menos uma hora mais cedo”, recomenda. “Não quer dizer, com isso, que você dormirá uma hora mais cedo, mas vai relaxar antecipadamente. Esteja menos ansioso, de modo que seu sono seja de muita qualidade.” 

Da mesma forma, nada de estudos às vésperas do exame. Não será na noite de sábado, uma hora antes de dormir, que você vai aprender algo para a prova do dia seguinte. “Além de não estudar, desligue as redes sociais e evite, na TV, programas que o deixem muito estimulado. A própria luz da tela vários centros do nosso cérebro e não ajuda no descanso”, afirma o nutricionista. Não é hora de maratonar aquela série que você está louco para ver. “Assista alguma coisa bem frugal e leve.”

Alimentação equilibrada
 
Quanto à alimentação antes, durante e depois da prova, Clayton Camargos recomenda, acima de tudo, muito bom senso e nenhuma mudança brusca de comportamento. Não é a hora. Nesta semana, não faça grandes restrições alimentares, como o corte de carboidrato. “Temos que lembrar que o cérebro é uma estrutura muito 'egoísta'. Cerca de 98% da energia que temos vai para ele. Essa energia vem, predominantemente, do carboidrato. Se cortá-los agora, vai chegar na prova ‘desligado da tomada’”, explica ele. O outro oposto também não vale: “Comer demais não pode. Nada em excesso será bem-vindo. “uanto maior o índice glicêmico, mais simples é o carboidrato. Índice glicêmico é a quantidade de açúcar que tem naquele alimento. Se você consome carboidratos com alto índices, produzirá mais insulina e faltará energia.”

Alimentos estimulantes, como café, refrigerante e energético, podem ser consumidos com moderação. “Quando estamos nos preparando para provas importantes, tendemos a consumir muitas bebidas estimulantes. A questão é: se exagera no consumo desses itens, você fica em sobrealerta, ou seja, perde a concentração pelo excesso de estímulos que esses alimentos produzem”, afirma o nutricionista. O limite razoável de café vai até 300 ml por dia — por volta de 5 pequenas xícaras. 

Remédios que, supostamente, auxiliam na concentração? “Nem pensar. Devemos não usá-los em hipótese alguma, a não ser, é claro, que haja uma recomendação terapêutica. Automedicação é muito perigoso.” O nível de ansiedade dos candidatos chega a tanto que alguns fazem uso de constipadores, de modo a regular a função intestinal. “Pode causar efeitos colaterais graves que vão te prejudicar no momento da prova. Cada organismo responde de uma maneira e não é o momento adequado para isso.”

Atividade física e refeição leve
 
O terceiro pilar, o de exercícios, segue a mesma lógica de bom senso. “Não dá para começar uma rotina de exercícios físicos nova agora. Agora, de fato, você deve colocar o corpo em movimento”, afirma Clayton Camargos, que recomenda caminhadas, de trote leve de 30 minutos nos últimos dias. “Vai liberar endorfina, que é o neurotransmissor responsável pelo prazer, bem-estar e saciedade.”

Nutricionista recomenda alimentação leve e balanceada(foto: Barbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)
Nutricionista recomenda alimentação leve e balanceada (foto: Barbara Cabral/Esp. CB/D.A Press)


Para as refeições de sábado e domingo, a dica é evitar comidas pesadas, com muita gordura, proteína ou açúcar. Aquela “comidinha de vó” é a pedida certa, segundo Camargos. “Uma sopinha de legumes é uma boa sugestão. Carne gorda, de jeito nenhum, pois deixará a pessoa, literalmente, cansada. Opte pelo pão integral, porque vai ter uma integração de açúcares, que durarão por mais tempo no organismo, além de amendoim, queijo branco, requeijão”, enumera. 

No consumo de fibras, as frutas têm papel fundamental. “Quem não come fruta de jeito nenhum pode apelar para cereais que não tenham muito açúcar, como granola, aveia e chia.” O estudante vegetariano tem nestes mesmos alimentos grandes aliados. Depois da prova, como um maratonista que passou por um grande desafio, comemore, mas com a mesma moderação. “Comida é prazer e socialização. Vá celebrar e comer uma boa comida.”