Um adulto passa, em média, um terço do dia na cama. A ciência já mostrou a importância de esse tempo ser bem aproveitado: dormir mal afeta o sistema imunológico, pode influenciar no peso, altera o humor e aumenta os riscos de doenças, como diabetes, problemas cardiovasculares e de memória, entre outros. A qualidade do sono, porém, nem sem- pre é um conceito objetivo. Para definilo melhor e, consequentemente, fornecer informações mais precisas à população, a Fun dação Nacional do Sono dos Estados Unidos avaliou 277 estudos sobre o tema e lançou o primeiro consenso de recomendações. O resultado foi publicado na revista Sleep Health
Depois de discutir os artigos, o painel formado por 19 especialistas concluiu que há quatro variáveis apropriadas para medir a qualidade do sono: latência, eficiência, quantidade de vezes que a pessoa acorda depois de começar a dormir e, nesse caso, em que momento desperta. “Para fazermos campanhas educativas e tomarmos inciativas na área de saúde pública sobre a boa qualidade do sono, precisamos de componentes objetivos. Milhões de pessoas estão usando dispositivos vendidos no comércio que dizem medir a qualidade e a quantidade do sono. Há uma ne cessidade de definir esses conceitos usando as melhores evidências científicas disponíveis”, diz o epidemiologista do sono Maurice O hayon, pesquisador da Universidade de Stanford e organizador do painel.
Para medir a continuidade do sono, os especialistas escolheram, em primeiro lugar, a latên- cia, ou o tempo necessário para haver a transição da vigília ao so- no pesado. Para todos os grupos etários avaliados — de bebês a idosos —, a quantidade ideal são 15 minutos. Segundo Ohayon, le- var de 16 minutos a meia hora para dormir é aceitável. Porém, um intervalo de 45 minutos a uma hora já indica baixa qualida- de do sono (exceto para idosos) e acima de uma hora é sinônimo de sono ruim, independente- mente da idade.
Outro indicador da continuidade é a eficiência do sono, ou seja, o tempo que se passa de fato dormindo depois de se deitar. De acordo com os especialistas, para se ter qualidade, é necessário que essa eficiência seja maior ou igual a 85%. Abaixo de 74%, o sono é de má qualidade para todos os grupos etários, exceto os idosos. Entre os mais , dormir menos de 64% do tempo passado na cama é sinal de que o sono está ruim.
A fotógrafa Paula Leon, 27 anos, já chegou a “rolar na cama” por mais de duas horas antes de pregar os olhos. Desde criança, ela tem dificuldade para dormir, um problema que a incomodou muito na infância e na adolescência. Hoje, diz estar acostumada, mas reconhece que é aflitivo fechar os olhos e não conseguir dormir. “Já tentei tomar remédio, tomei leite quente e fiz exercícios de respiração”, enumera.
Nenhuma estratégia funcionou. As cápsulas de melanina, substância que ela comprou nos Estados Unidos, onde a venda é liberada (no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária ainda não autorizou a comercialização), fizeram a jovem dormir, mas a deixaram aérea no dia seguinte. “Eu fecho o olho, mas minha mente não para. É como se eu fizesse um resumo do dia”, afirma.
O marido de Paula dorme cedo, o que provocou pequenas crises quando eles se casaram. “Eu queria ficar acordada e ele queria dormir”, conta. Nos últimos tempos, porém, a fotógrafa passou a dormir melhor. Ela atribui esse feito a Milk, o cãozinho que adotou em 2015. “Eu durmo bem melhor quando estou ‘agarrada’, mas meu marido tem problema de coluna e não pode dormir de lado. O Milk geralmente dorme no pé, mas, de vez em quando, ele me deixa agarrálo. Eu passei a dormir milhões de vezes mais rápido”, comemora
Já para a universitária Mariana Mühl, 20 anos, não há nada que a faça dormir antes de três e meia da manhã.“Nem quando eu fazia exercício físico para cansar eu conseguia antes. Comecei a tomar um remédio que minha mãe usa, tomei floral, tentei fazer meditação com um aplicativo, mas não funcionou”, diz. A falta de sono afeta os estudos da jovem. “Acaba me prejudicando, eu me sinto muito cansada durante o dia, fico bem abatida. Na faculdade, tento pegar aulas só do turno da noite e tenho medo de, quando começar a trabalhar, não conseguir acordar de manhã. Acordo muito indisposta.” Enquanto o sono não vem, Mariana usa o tempo para assistir a séries e ou- vir música. “Antes, eu dormia bem ouvindo música, agora, nem isso”, lamenta.
Interrupções
Não é só a demora para dormir que contribui para a má qualida- de do sono, porém. Despertar desde adormecer também é um indicativo. Acordar até uma vez por noite — duas, no caso de ido- sos — não é problema. A partir disso, já significa uma noite ruimde sono. Acima de cinco vezes, os especialistas consideram total- mente inadequado. O tempo quando a vigília ocorre também determina a qualidade. Para todos os grupos etários, de pré-escolares a idosos, caso se desperte em menos de 20 minutos depois que se começou a dormir, não há influência sobre o sono. Quando se acorda após 51 minutos, esse é um sintoma de que algo vai mal
“Recentemente, um estudo da Fundação Nacional do Sono re- velou que 27% das pessoas levam mais de 30 minutos para dormir. que, com recomen- dações consensuais, podemos ajudálas a melhorar a qualidade do sono”, diz Max Hirshowitz, presidente da instituição e pesquisador da Faculdade de Medicina da Universidade de Stan-ford. “Também precisamos res- saltar que, durante a avaliação dos artigos, identificamos que ainda é preciso mais pesquisa pa- ra se chegar a conclusões robustas a respeito de outras questões associadas ao sono”, destaca. Entre elas, se cochilos ajudam a dormir melhor ou significam que não se está dormindo bem à noite, as diferenças nas necessida- des de sono de mulheres e homens e uma categorização melhor da qualidade, de acordo com as faixas etárias
Milhões de pessoas estão usando dispositivos vendidos no comércio que dizem medir a qualidade e a quantidade do sono. Há uma necessidade de definir esses conceitos usando as melhores evidências científicas disponíveis”
Maurice Ohayon,
pesquisador da Universidade de Stanford e organizador do consenso