A estação mais sensual do ano bate à porta e, com ela, vêm à tona as neuras femininas com a estética. O que fazer para ficar bela e enxuta em tão pouco tempo? À pedido da Revista, o personal trainer Marcos Aurílio elaborou uma série que alia o chamado treinamento funcional a exercícios com pesos ; eis sua receita para um corpo tonificado e saudável. ;Indico esse treino para sair um pouco da rotina. Ele é mais dinâmico, trabalha desenvolvimento motor e condicionamento físico ao mesmo tempo em que previne lesões e recruta fibras musculares dificilmente exercitadas na musculação;, detalha.
A série formulada a pedido da Revista trabalha coxas, bumbum e abdômen. Os iniciantes devem fazer apenas uma série por vez. A sequência inteira pode ser experimentada após o período de adaptação. É fundamental se alongar antes e depois dos exercícios.
EXERCÍCIO 1 (COXA E BUMBUM)
1) Afundo ; Com as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e o abdômen contraído, dê um passo à frente e coloque um pé em cima do disco de equilíbrio, flexione o joelho de trás até atingir a linha do calcanhar da perna da frente. O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a linha do calcanhar. Volte à posição inicial e repita o movimento 15 vezes.
2) Extensão de quadril ; Na posição de quatro apoios, mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os antebraços apoiados no chão, com o abdomên contraído estique e levante a perna trabalhada na série anterior e o braço contrário (se levantou a perna direita, levante o braço esquerda) na altura do tronco. Volte à posição inicial e repita o movimento 12 vezes.
- Após finalizar as duas séries combinadas, repita com a outra perna.
- Ao todo, são três séries combinadas para cada perna.
EXERCÍCIO 2 (COXA E BUMBUM)
1) Stiff no disco de equilíbrio com alteres ; Com os pés em cima dos discos de equilíbrio, posicionados na largura do quadril, segure dois halteres, um em cada mão, e desça o tronco à frente com a coluna alongada e o peitoral aberto. Repita o movimento 12 vezes.
- São três séries de cada.
2) Suspensão de quadril ; Deitada de barriga para cima, com as palmas da mão viradas para baixo e firmes, coloque os pés em cima da bola e suspenda o quadril. O movimento deve ser feito sempre com o abdômen contraído para não forçar a lombar. Repita o movimento 15 vezes.
EXERCÍCIO 3 (COXA E BUMBUM)
1) Agachamento unilateral do step ; Os pés devem estar posicionados na largura do quadril. Apoie um pé no chão e o outro em cima do step, dobre o joelho até a ponta do pé e, ao subir, levante até que o pé de trás saia do chão. Repita o movimento 20 vezes e depois com a outra perna.
2) Agachamento isométrico no disco de equilíbrio ; Com os pés paralelos na largura do quadril sobre os discos de equilíbrio, agache até que o joelho chegue na altura da ponta dos pés e segure durante 30 segundos ou o máximo que conseguir. O abdômen deve permanecer contraído.
- São três séries de cada.
EXERCÍCIO 4 (ABDÔMEN)
1) Abdominal supra na bola ; Com as costas apoiadas na bola, os pés bem apoiados no chão e os joelhos apontados na direção da ponta dos pés, flexione o tronco com as mãos apoiadas na cabeça. É importante concentrar o movimento no abdômen e não tensionar o pescoço. Repita o movimento 20 vezes.
2) Abdominal isométrico com apoio na bola ; Fique na posição de prancha com as mãos afastadas na linha dos ombros e apoiadas sobre a bola, as mãos devem estar voltadas para fora e bem firmes. Segura o corpo nessa posição, com o abdômen contraído por 30 segundos ou o máximo que conseguir.
Agradecimento: Academia Dalmo Ribeiro e Maria Vitoria, modelo da Agência Glam Model
A íntegra desta matéria pode ser lida na edição 288 da Revista do Correio