A já conhecida ordem alongamento, aquecimento e treino principal tem sido alvo de questionamento. Mesmo parecendo simples, a forma ideal de ser feita e as consequências que pode acarretar desperta discussões acaloradas entre acadêmicos de diversas áreas da saúde. Alguns profissionais defendem que seja mudada, outros, que seja mantida a maneira que sempre foi executada. Na verdade, o debate é mais profundo. Questões que envolvem metodologia do exercício, fisiologia e até os benefícios têm sido os principais motivos da falta de consenso entre os profissionais. Para esclarecer as principais dúvidas, ouvimos um personal trainer, uma especialista em flexibilidade, um especialista em medicina do exercício e do esporte, um fisioterapeuta, um professor de educação física, um preparador físico e um atleta de alta performance. Cada um deles trouxe o seu ponto de vista em relação ao momento certo de fazer o alongamento, à prevenção de lesões e aos principais benefícios proporcionados.
O personal trainer
Luís Otávio Moscatello acredita que o alongamento pode ser realizado tanto antes quanto depois do exercício principal, desde que observados alguns aspectos. Pós-graduado em treinamento esportivo, o personal trainer explica que, feita antes do treino, a atividade deve ser de baixa intensidade e ter duração máxima de 15 segundos por exercício. ;Alongamentos muito intensos antes da prática podem comprometer a força do atleta;, justifica. Para Luís, depois do treino, o trabalho de alongamento pode ser maior. Uma das maiores preocupações de quem se exercita regularmente é o risco de sofrer lesões. O personal explica que o desequilíbrio entre o nível de fortalecimento da pessoa e o de intensidade do alongamento pode predispor lesões em algumas circunstâncias. O importante é observar qual o objetivo de cada pessoa. ;Dependendo da modalidade esportiva, existem níveis distintos de necessidade de flexibilidade. Para atletas profissionais, ela deverá ser específica para cada articulação, em detrimento dos gestos esportivos, de maneira que a eficiência motora seja priorizada.;
O preparador físico
Anderson Nicolau é preparador físico do time de futebol Sociedade Esportiva do Gama e adepto do alongamento antes e depois dos treinos. No momento pré-prática, ele orienta alongamentos leves, em que são trabalhados os grandes grupos musculares, além de uma atenção maior para as musculaturas posterior e anterior das pernas. São feitos alongamentos dinâmicos específicos para o futebol. Esse trabalho antes da prática esportiva serve como uma espécie de aviso inconsciente para o organismo de que o exercício principal vai começar. ;Serve para colocar o atleta em estado de alerta e ajuda a diminuir as dores musculares decorrentes do exercício principal.; Depois do treino, na rotina do Gama, é usado apenas um leve exercício de alongamento direcionado totalmente para o conceito de volta à calma. ;Aqui ele serve para baixar a pressão intracardíaca do jogador e recuperar a musculatura;, explica
A especialista em flexibilidade
Paula Keiko Soga fica no meio-termo quando opina sobre o momento certo de realizar a atividade. Segundo a especialista em flexibilidade e alongamento, ela deve ser feita após o aquecimento, mas antes da atividade física principal, de forma moderada e dinâmica, em ritmo lento e controlado. Depois do exercício, Paula defende que os alongamentos devem ser estáticos, mantendo cada posição entre 15 e 30 segundos. ;Após um treinamento, a musculatura apresenta-se muito tensa e rígida. Os alongamentos podem ser favoráveis ao processo de recuperação muscular e relaxamento;, justifica. Ainda de acordo com a profissional, o alongamento serve para proporcionar bem-estar físico e mental, além de ser a base para as demais atividades físicas. Fora isso, o treinamento da flexibilidade pode ser usado como forma de prevenção de lesões, como preparação para o exercício, e como forma de recuperação ativa pós-esforço.
O especialista em medicina do esporte
;O ideal é que os alongamentos sejam realizados antes e depois dos exercícios.; Isso é o que defende o diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), Jomar Souza. Para o médico, fazer a atividade antes é importante porque alguns grupos musculares podem estar com sua elasticidade diminuída durante o período entre as sessões de exercícios. ;Já o alongamento após a atividade devolve a elasticidade muscular quando as fibras podem estar mais encurtadas.; Se ajuda ou não a prevenir lesões, Jomar afirma que ainda há muita controvérsia sobre o assunto. ;Mas é fato que pessoas com músculos encurtados sofrem mais tanto lesões musculares ou articulares agudas quanto crônicas. Talvez, se realizado a longo prazo, o alongamento possa ser considerando um método preventivo de lesões;, acredita.
O professor de educação física
André Reis acredita que o alongamento deve ser feito apenas depois da prática esportiva. Não por causar problemas físicos, mas por não considerá-lo fundamental como estágio anterior à prática. ;Por muitos anos têm sido executada, como um ritual, a ordem alongamento, aquecimento, treino principal. Agora, por meio de revisão da literatura sobre o assunto e pela minha experiência na área, acredito que o alongamento é mais útil no momento de finalização do exercício, no período chamado de volta a calma;, explica o professor de educação física da Universidade de Brasília. Contrariando as outras opiniões, o professor de metodologias do esporte coletivo não acredita que o alongamento é o responsável pela prevenção de lesões, e sim um aquecimento bem feito.
O fisioterapeuta
Para o presidente da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva, Marco Tulio Saldanha, antes de se discutir qual o momento certo para realizar o alongamento, deve-se ter claro qual o objetivo da pessoa. ;Para o ganho de amplitude de movimento, pode ser feito tanto antes quanto depois da atividade;, exemplifica. O fisioterapeuta explica que a atividade física causa aquecimento do corpo, principalmente dos músculos, e que esse aumento na temperatura torna-os mais propensos a serem alongados. Com isso, pode-se aproveitar o calor corporal induzido pelo treino para potencializar os efeitos do alongamento. Apesar disso, Marco alerta que, caso a atividade tenha sido muito vigorosa, esse mesmo processo poderia induzir microlesões musculares. Nesses casos, o alongamento pós-atividade pode potencializar essas lesões, tornando-as maiores e aumentando o processo inflamatório decorrente delas, causando dor muscular. ;De maneira geral, o efeito agudo do alongamento é menos importante que seu efeito crônico. Ou seja, mesmo se fizer antes ou depois da atividade, o que importa, em termos de efeito, é que seja feito sempre;, defende.
O atleta
Altaceste Baptista Filho, 47 anos, foi o campeão Pan-Americano de Kickboxing de 2010, na categoria Semi Contact Master até 75 Kg. Sendo seu próprio treinador, estabeleceu uma que segue à risca. Alonga-se durante 15 minutos antes da prática e cinco minutos ao final. Tudo pensado e ajustado para que fosse alongado o corpo inteiro e de forma que não prejudicasse seu desempenho no esporte. ;Sempre fiz com o intuito de evitar lesões, e acredito que deu certo, pois nunca sofri nenhuma.;
Cuidados
Mesmo simples, existem inúmeras técnicas e precauções na hora de se alongar. O fisioterapeuta Marco Tulio aponta que entre os cuidados a serem tomados estão o de não realizar exercícios de alongamento quando o músculo estiver em processo inflamatório. Também não se deve alongar depois de colocar gelo sobre o músculo, sob o efeito de drogas analgésicas ou anestésicas nem as regiões que já estejam muito flexíveis. Outro alerta: sempre interromper o exercício caso apareça alguma sensação diferente da esperada. ;Nesses casos, deve-se procurar um profissional para orientações. Como modalidade de exercício, o alongamento deve ser prescrito por um profissional da área do exercício, seja por um professor de educação física ou por um fisioterapeuta.;
Mitos
- Fazer alongamentos influencia na estatura. Segundo o professor da UnB André Reis, após a prática esportiva os músculos estão contraídos e, caso a pessoa não alongue, os músculos vão encurtando. ;O alongamento pós-prática devolve ao músculo sua anatomia natural, consertando a postura e fazendo a pessoa parecer mais alta;, explica.
- Alongamento excessivo deixa o músculo mais fraco. De acordo com o professor de fisioterapia esportiva da Universidade Católica de Brasília Renato Valduga, se feito em dias alternados aos do treinos de força, pode acontecer o contrário. O músculo pode ficar mais forte.
- A prática do alongamento em atletas de alta performance é diferente da dos atletas de ;fim de semana;. O médico Jomar Sousa afirma que no geral não. ;A grande diferença é que os atletas costumam ter uma maior amplitude de movimentos articulares quando alongam.;
- Alongamento melhora o desempenho do atleta. Para o presidente da Sonafe, Marco Tulio Saldanha, é justamente o contrário. Segundo ele, diversos estudos sugerem que o alongamento causa diminuição da força muscular e do desempenho em atividades de geração de força explosiva, como arrancadas e saltos. ;Mas em modalidades como a ginástica olímpica, a flexibilidde é determinante no desempenho do atleta, sendo necessário realizá-lo regularmente.;
- Deve-se alongar o músculo até sentir uma dorzinha. Não. A especialista em flexibilidade Paula Keiko explica que é recomendável que o alongamento seja feito de forma dinâmica, com movimentos específicos e baixas cargas. Seguido da aplicação de exercícios passivos e estáticos, respeitando-se o limite da dor. ;Nunca treine com dor;, enfatiza.
Tipos de alongamento
- Estático: é quando se mantém o músculo a ser alongado numa posição em que esteja na maior extensão possível. Um exemplo é puxar a perna para trás, alongando a parte anterior da coxa.
- Dinâmico: consiste na repetição de movimentos corporais, primeiramente em ritmo lento e confortável, aumentando aos poucos a velocidade e amplitude. Exemplo desse tipo é a rotação de braço para trás e para frente.
- Passivo: quando o alongamento do músculo do atleta é feito por uma outra pessoa. Um exemplo dessa categoria é quando a pessoa deita e tem sua perna levantada e empurrada por um terceiro.
- Balístico: consiste na realização de um movimento brusco no sentido contrário à ação do músculo que está sendo alongado. Um exemplo é o realizado por jogadores de futebol quando chutam várias vezes o ar para alongar os músculos da parte posterior de coxas.
Agradecimento: Cia Athletica