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Estado de Minas FITNESS & NUTRIÇÃO

Consciência corporal

A diferença entre o exercício que faz bem ao corpo e aquele que deixa-o doente às vezes é sutil. Para evitar essa armadilha, deve-se seguir à risca a orientação dos educadores físicos


postado em 22/04/2011 15:43 / atualizado em 23/04/2011 15:46

Gláucia Chaves // Especial para o Correio

Depois da primeira avaliação física, cada instrução do professor é seguida à risca. Você presta atenção na ordem dos aparelhos, toma cuidado com a coluna, com o número de repetições dos movimentos e regula cada equipamento de acordo com a sua altura — afinal, seja qual for o seu objetivo, aprender a executar exercícios da maneira certa é um requisito básico para se obter sucesso em qualquer tipo de treino. Com o passar do tempo, porém, a malhação vira parte da rotina. Já familiarizados com os aparelhos e com o ritmo do treino, muitos alunos deixam de consultar os instrutores na hora de montar uma nova série de exercícios. Além de lesões e machucados, o excesso de confiança pode fazer com que todo o trabalho feito anteriormente seja jogado no lixo.

Entre os erros mais comuns, o educador físico Vinicius Gorgel Costa destaca a postura nos aparelhos. “Nós, professores, temos que ficar de olho, porque muitas vezes os alunos têm dificuldade em ajustar os equipamentos”, completa. Ele frisa que um encosto fora do lugar ou um banco na altura errada são suficientes para causar dores e problemas articulares. Se você treina sozinho, sem o apoio de um profissional, o perigo de se machucar ao executar um exercício de maneira incorreta aumenta. “É comum ver pessoas treinando em parques, ao ar livre, com postura errada, forçando a coluna”, diz o professor.

Às vezes, o pecado de alguns malhadores não é o desinteresse ou a falta de disciplina, mas o voluntarismo. “Muita gente usa a internet e acha que virou professor de educação física”, comenta Vinicius. “Eles mesmos começam a montar a série e não dão continuidade a ela da maneira que seria certa. Eles esquecem que, assim como na vida, na academia é preciso fazer tudo por partes, não é de uma vez.” O gerente de ginástica e educador físico Marco Vieira Silva faz coro. “A educação física evolui. A cada ano há novas descobertas, mas as pessoas ficam presas a coisas antigas”, constata.

Além da má execução dos movimentos, muitos malhadores nutrem crenças equivocadas. Por exemplo, não se alimentar antes da atividade física. “Normalmente, quem faz isso quer emagrecer, mas acaba passando mal, podendo ter tonturas e até quedas, devido à baixa da glicose”, alerta Marco. A febre das academias em condomínios também esconde alguns perigos. Como os espaços geralmente não contam com a supervisão de um profissional, fazer algum movimento errado torna-se muito mais fácil. “Falta consciência corporal, posicionar-se de maneira certa”, explica o professor. “Saindo de lá, a pessoa vai para casa e tenta empurrar uma cômoda, que é o mesmo exercício que fez na academia, e machuca as costas, porque não tem o apoio do aparelho e não sabe como fazer”, exemplifica.

Certo e errado
Mesmo com professores por perto e informação disponível na internet, às vezes algum detalhe escapa e a atividade acaba sendo feita da maneira indevida. A pedido da Revista, o educador físico Henrique Silva Castilho listou os erros mais comuns que costumam surgir em quatro exercícios populares nas academias.

Agachamento livre
O agachamento é, disparado, o exercício em que os alunos mais se confundem na hora da execução. Quadril, joelhos e tornozelo são os principais envolvidos na atividade, e devem ser observados com cuidado.

(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)

Certo: O quadril deve estar alinhado aos tornozelos e os joelhos não podem passar da ponta dos pés. Ao abaixar, os joelhos devem fazer um ângulo de 90°, para evitar sobrecarga. Os cotovelos devem estar alinhados com os punhos e abaixo da barra. Tudo acima do quadril deve ficar imóvel.
Errado: Deixar os joelhos muito à frente, desalinhados com as pontas dos pés, o que aumenta a pressão na patela (pequeno osso do joelho que se articula com o fêmur). Projetar os quadris demasiadamente para trás e o tronco para frente sobrecarrega a região lombar, causando dores posteriores.

Esteira
Os suportes laterais da esteira ajudam a evitar quedas, mas não se pode confiar apenas neles. É preciso ter consciência corporal e atenção para não acabar lesionando os membros inferiores, músculos trabalhados na atividade.
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)

Certo: O calcanhar deve ser sempre o primeiro a tocar no chão, para diminuir o impacto e dar impulso — além de proteger as articulações. Mantenha uma certa distância do monitor, o suficiente para que seus braços não fiquem muito dobrados. Não corra com as mãos fechadas ou tensionadas, e não se esqueça de soltar os suportes laterais de vez em quando, para não comprometer sua coordenação motora quando quiser correr ou caminhar ao ar livre. Mantenha o abdômen sempre contraído, para proteger a coluna.
Errado: Pisar primeiro com a ponta dos pés causa uma sobrecarga desnecessária nos dedos dos pés. Dar passos muito largos também prejudica o exercício, uma vez que você estará praticamente saltando. O impacto nos joelhos será maior, o que pode causar lesões.

Leg Press
O queridinho das mulheres nas academias é também um dos exercícios que mais expõe os joelhos a lesões, caso seja feito incorretamente.
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)

Certo: Mantenha a lombar e a cabeça sempre apoiadas nos suportes do aparelho, bem como os joelhos alinhados com os quadris. Não deixe que o ângulo formado pelos joelhos em relação ao tronco ultrapasse os 90º, para não forçar as articulações. Quando empurrar a plataforma para frente, não é necessário esticar completamente as pernas; na volta, faça o movimento mais lentamente, para prevenir impactos.
Errado: Tirar a lombar do encosto ou deixá-la muito próxima à plataforma pode causar estiramento dos músculos, resultando em um desencaixe do quadril. Joelhos muito juntos um do outro provocam tração nos ligamentos das articulações do joelho. A cabeça “solta”, sem o apoio do aparelho, pode causar uma retificação da coluna cervical — que, com o tempo, pode se transformar em uma hérnia de disco.

Remada aberta
Mesmo sem muitos riscos (graças ao aparelho, que facilita o posicionamento correto do aluno), esse é um dos exercícios em que as correções de altura do banco e distância da máquina devem ser respeitadas sempre.

(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)
(foto: Breno Fortes/CB/D.A.Press)

Certo: Os cotovelos devem estar sempre alinhados com punhos e ombros. Os pés devem estar paralelos e alinhados com os joelhos. A coluna, sempre reta e o banco, adequado à altura do aluno, para que os joelhos não fiquem muito flexionados ou esticados.
Errado: Se o tronco perde o contato com o suporte frontal, a musculatura da coluna se contrairá demais, resultando em dores e lesões. Não projete a cabeça para frente ou faça os movimentos com os braços levantados ou abaixados demais.

Agradecimentos: Academia Dom Bosco e Companhia Athlética

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