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Estado de Minas FITNESS & NUTRIÇÃO

Unanimidade nacional

A busca por um bumbum perfeito é um quase uma obsessão entre as mulheres que frequentam academias. Ouvimos algumas dicas quentes de instrutores e malhadoras


postado em 22/07/2011 19:12 / atualizado em 22/07/2011 21:19

Exercícios localizados, pilates e muito mais para malhar o bumbum(foto: Carlos Vieira/esp. para o CB/DAPRess)
Exercícios localizados, pilates e muito mais para malhar o bumbum (foto: Carlos Vieira/esp. para o CB/DAPRess)
 

 

Existem exercícios específicos para quase todas as partes do corpo. Com o bumbum não seria diferente. Há inúmeras modalidades que prometem deixar a região no lugar. O iron glúteos é uma delas, explica a personal trainer Tamara da Silva Matos. “Nela, o aluno terá o fortalecimento dos músculos de acordo com as variedades de exercícios realizados, incluindo os pesos e barras”, explica. Por ser aeróbica, a atividade ainda promove uma melhora do sistema cardiorrespiratório.
Tamara ressalta a importância de começar a aula fazendo um aquecimento para a musculatura com agachamentos e avanços. Um dos exercício mais usados nas aulas de ion glúteos é na posição de quatro apoios, com cotovelos e joelhos no chão —– mantém-se uma perna estendida e a outra é elevada até a altura do quadril. Depois é só alternar, realizando três ou quatro séries de 10 a 12 repetições.

Outra atividade indicada pela personal é deitar no chão com a barriga voltada para cima, com as pernas afastadas, e fazer a elevação do quadril até a coluna ficar reta. Pode-se fazer o uso de caneleiras ou anilhas no abdômen para forçar um pouco, não esquecendo de manter o glúteo contraído. Deve-se fazer quatro séries de doze repetições ou sustentar a posição durante um minuto. “O resultado desse treino é um bumbum durinho e turbinado”, garante.

A alimentação também faz parte da busca por um belo resultado. É bom evitar carboidratos e açúcares, já que as mulheres têm uma tendência maior ao acúmulo de gordura na região do quadril. Além disso, nadar, correr, pedalar e subir escadas é de grande valia. “A musculação e a ginástica localizada também devem estar incluídas na lista de atividades para um bumbum durinho”, afirma Tamara.

O professor de ginástica localizada Gustavo Guedes Rocha indica, para trabalhar os glúteos, a extensão do quadril com caneleiras. Usando o acessório preso às pernas, em posição de quatro apoios, a pessoa deve fazer uma extensão do quadril, ou seja, dar um “chute” para cima. “Sem duvida, esse é um dos exercícios mais usados para trabalhar o bumbum isoladamente, e não como as atividades multiarticulares, que exercitam outros grupos musculares da perna”, recomenda.
O pilates é uma ótima pedida, aponta a fisioterapeuta Renata Nunes. Ela indica o exercício de ponte, com os pés apoiados na barra do aparelho reformer. Essa é uma forma de trabalhar a parte posterior da coxa e dos glúteos. Associada à respiração e à contração de abdômen, a atividade torna-se ainda mais eficaz. A superfície instável é um desafio para o aluno, que aciona tanto fibras musculares profundas como superficiais.

Renata conta que esse exercício é feito com a barriga voltada para cima e o aluno coloca os dois pés na barra de apoio, deixa os braços paralelos ao corpo e segura uma bola (over ball) entre os joelhos. Inspira-se profundamente e, na expiração, o tronco é elevado, sem movimentar o carrinho, apertando a bola ao mesmo tempo. O glúteo e o abdômen devem estar contraídos. Em seguida, deve-se retirar a bola e um dos pés de apoio. Repete-se de 10 a 15 vezes. Renata afirma que o  resultado vem a partir de um mês, se o treino for feito uma ou duas vezes na semana.

Para fazer em casa
O personal trainer Gustavo Guedes Rocha indica, para ser feito em casa, um exercício muito simples. Sentar e levantar da cadeira, fazendo 12 a 20 repetições com duas a três séries. Outro, igualmente fácil, é o chamado “avanço”. Nele, a pessoa posiciona as pernas uma à frente da outra, como se estivesse dando uma passada, com os pés na largura dos ombros. Com isso, tenta-se atingir o joelho de trás no chão. Uma forma de dificultar esse exercício é colocar o pé da frente sobre algum degrau. A atividade também pode ser feita em séries, só que com menos repetições. São duas ou três séries, com 10 a 15 repetições.

Agradecimentos: Academia Isac Rocha e Fitway Academia

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