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Estado de Minas FITNESS & NUTRIÇÃO

Para alongar com consciência

Conheça os dois grupos de alongamento e saiba como adotá-los com segurança


postado em 08/09/2011 12:25 / atualizado em 10/09/2011 21:23

(foto: Carlos Vieira/Esp.CB/D.A.Press)
(foto: Carlos Vieira/Esp.CB/D.A.Press)

O alongamento é essencial para qualquer tipo de atividade física, seja para ativar a musculatura ou simplesmente para relaxá-la. Apesar das muitas controvérsias sobre a melhor maneira de ele ser adotado — se antes ou depois do treino, por exemplo —, especialistas concordam que as duas principais formas de alongar são complementares aos treinamentos. Para a especialista em alongamento e flexibilidade Paula Keiko Soga, pode-se dividir os alongamentos em dois grupos distintos: o passivo, também chamado de estático, e o balístico, que pode ser chamado de dinâmico.

O primeiro tipo é o mais indicado para as pessoas que não são atletas e estão em busca apenas da boa forma física e não do alto rendimento esportivo. “Ele causa menos lesões e é mais eficaz quando o assunto é ganhar flexibilidade.” Segundo Paula, para surtir efeito na musculatura, é necessário permanecer em cada posição por um período de 10 a 30 segundos, sempre lembrando em usar a respiração para relaxar e aumentar a consciência corporal, ampliando, dessa forma, a amplitude dos movimentos e extensão dos músculos.

Para a fisioterapeuta Camila Oliveira, outra importante dica é usar o alongamento estático logo depois de fazer todos os exercícios. “Ele ajuda a relaxar e, assim, recuperar mais rápido os músculos”, afirma. Além disso, Camila enfatiza que essa forma de alongar também ajuda nos afazeres do dia a dia, pois evita que os músculos fiquem encurtados e mais propícios a lesões. “Os nossos movimentos ficam mais amplos e temos menos riscos de distender algum músculo, por exemplo, ao se abaixar”, explica.

Camila afirma, ainda, ser importante perceber o limite de cada um e não exagerar. Deve-se iniciar os movimentos com velocidade mais lenta, e procurar deixar o abdômen contraído e o quadril encaixado para evitar, assim, problemas de coluna e de lombar, por exemplo. A fisioterapeuta alerta: sempre é importante procurar um profissional da área para orientação.

Apesar de ambos os tipos de alongamento serem bastante usados pelos atletas, o balístico é, geralmente, o mais frequente. “Cada esporte tem um tipo específico de alongamento balístico que ajuda na mobilidade articular. São movimentos para aumentar a força e a explosão muscular. A movimentação é feita de forma a atingir maiores amplitudes”, relata Paula Keiko.

Nesse tipo, são usados movimentos dinâmicos, que ajudam muito na preparação física. Aluna de ginástica rítmica há três anos, Beatriz Louzada, 15, garante que todos esses cuidados ajudam a prevenir algumas dores dos treinos. “Quando não faço os alongamentos, tenho dificuldades em executar alguns movimentos, como abertura. E, no final, saio toda dolorida”, observa.

Porém, é importante lembrar que o recomendado é que esse tipo de alongamento seja realizado logo após um breve aquecimento — de cinco a 10 minutos — e sempre antes de iniciar o treino. Isso porque nessa forma de alongar já se trabalham todos os músculos que serão usados no treinamento, ativando-os e deixando-os preparados para os estímulos exigidos.

Exercícios dinâmicos mais comuns
- Chutes: os para trás podem ser feito saltando e dando pequenos chutes na região dos glúteos. Serve para melhorar a articulação do quadril, aumentar a flexibilidade da coluna e da área lombar, além de fortalecer as pernas (frequente, por exemplo, para jogadores de futebol). Os chutes frontais e laterais agilizam e fortalecem a mobilidade do quadril e a elevação das pernas.

- Braços: Faça rotação para frente e para trás. Melhora e aquece a articulação do ombro e alonga alguns músculos peitorais (muito usados por nadadores).

- Parte de trás da coxa: faz-se o balanço do corpo com a perna estendida para ampliar a capacidade de alongamento.

- Movimento lateral: trabalha a musculatura lateral do abdômen. Pode ser feito sentado ou em pé.

- Torção: o mais comum é a chamada posição do escorpião. Nela, eleva-se a perna e a joga para os lados, alternadamente. O movimento ajuda no fortalecimento da região lombar e no ganho de flexibilidade da coluna.


Agradecimentos: Lótus Studio de Pilates e Companhia Athletica

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