Ficar de bem com a balança e estar com o corpo esbanjando saúde para passear pelos paraísos tropicais do país é o sonho de muitos, mas também implica certos sacrifícios. E eles começam justamente com, no mínimo, 90 dias antes da viagem. Essa é a recomendação de nutricionistas e preparadores físicos para que os treinamentos e as dietas sejam iniciados ou retomados. A precaução e a antecedência ajudam na adaptação de uma nova rotina de treinos e no alcance dos resultados esperados. ;O ideal é sempre planejar por um período prolongado. Não adianta fazer dietas e exercícios emergenciais e querer resultados em um mês;, diz o nutricionista esportivo Renato França. Foi seguindo esses conselhos que a gerente de loja Janaína Marinho, 25 anos, decidiu cuidar melhor da saúde e da estética.
Com acompanhamento de nutricionista, há pelos menos um ano e meio, Janaína decidiu que era hora de entrar nos eixos. ;Além de alcançar o objetivo de perder gordura e ganhar massa magra (massa corporal total isenta de gordura), percebi uma melhora também nos meus exames clínicos, com o meu índice de colesterol mais baixo, por exemplo;, relata. Com mais disposição para os afazeres do dia a dia, Janaína explica um dos segredos da sua dieta: ;Faço sete refeições durante o dia, a cada duas horas e meia, além de malhar seis vezes por semana;. Agora, aumentou o consumo de frutas e tem mais cuidado com a hidratação.
Mesclando uma rotina de treinamento e reeducação alimentar, é fácil alcançar a boa saúde. De acordo com nutricionistas, no entanto, é difícil especificar a dieta ideal para todas as pessoas, pois cada uma tem metabolismos diferentes, com características singulares. A nutricionista Joana Lucyk explica: ;Nada de pensar em seguir planos alimentares que prometem um corpo perfeito sem considerar a individualidade bioquímica. Ao mesmo tempo que um indivíduo pode ter sucesso momentâneo, outros podem exacerbar falhas nutricionais e favorecer o surgimento de doenças;.
Com o alerta dado, a Revista preparou algumas dicas mais comuns de especialistas para que você comece a melhorar sua alimentação antes mesmo da primeira consulta.
Antes de malhar
A refeição antes dos treinos deve conter muito carboidrato, que serve como fonte de energia ao corpo durante os exercícios. É interessante comer torradas, barras de cereais, frutas, biscoitos integrais e sucos de frutas. As proteínas (encontradas em ovos, derivados do leite e até mesmo suplementos protéicos) podem ser ingeridas, mas devem ser evitadas antes dos exercícios ; isso porque, caso os músculos não tenham energia suficiente para suprir o esforço exigido, elas serão quebradas para compensar esse déficit e, assim, os músculos não serão formados. ;É importante dizer que o que dá resultado é o que você come. Treino e suplementos são complementares e devem estar inseridos em uma dieta;, explica o nutricionista Renato França.
Depois dos treinos
Carboidratos e proteínas são a pedida ; omelete, arroz, feijão, carnes magras, soja e vegetais folhosos são algumas opções. Os primeiros são essenciais para repor as reservas energéticas do corpo (glicogênio) e usar melhor a gordura, aumentando a sua perda. Já o segundo grupo alimentar ajuda na recuperação e na formação das fibras musculares. Essa alimentação deve ser feita até a primeira hora depois do treinamento para surtir efeito. No caso de ficar muito tempo sem comer depois dos exercícios, o corpo, para suprir a necessidade energética, pode quebrar as proteínas dos músculos, dificultando o ganho de massa muscular.
Segundo Renato França, a terceira refeição mais importante do dia é a última antes de dormir. Esse é o momento no qual o músculo mais cresce, portanto, se a pessoa comer adequadamente antes do sono, o corpo terá os aminoácidos necessários para a formação dos músculos. A dica é consumir um omelete (no caso, as claras são mais importantes que a gema) por volta de uma hora antes de dormir. É bom lembrar que se todo o ovo for usado, há uma concentração maior de gordura.
Radicais livres
Joana Lucyk também lembra da importância da ingestão de nutrientes antioxidantes em uma dieta ; tais como vitaminas C e E, encontradas, principalmente, em frutas cítricas. Esses elementos combatem os radicais livres, produzidos espontaneamente pelo nosso corpo por meio da respiração e que são facilitadores do envelhecimento natural do corpo. Durante os treinos, portanto, os radicais são mais produzidos. Evitar o seu excesso ajuda no combate de doenças como diabetes, hipertensão e até mesmo câncer. A nutricionista indica o consumo de até cinco porções de frutas e/ou vegetais por dia para estabilizar a produção dos radicais livres em exercícios regulares.
Suando a camisa
Além da reeducação alimentar, a prática de exercícios físicos é fundamental para ficar em forma para o verão. ;É preciso periodizar o treino, isto é, planejar e estruturar racionalmente cada fase do treinamento para que, dentro do período de tempo disponível, o objetivo seja alcançado;, explica o personal trainer Rogério Guanabarino. Profissionais da área indicam que a malhação personalizada é mais eficiente. E, para surtir efeito, o ideal é que comece, no mínimo, 90 dias antes do objetivo que se deseja alcançar. ;Assim, temos menos preocupações com possíveis lesões, apesar do curto período; explica Guanabarino. Ele acrescenta: ;Se o treinamento já estivesse sendo feito há mais tempo, fica mais fácil perder gorduras e ganhar massa muscular;.
Especialistas afirmam que os treinos feitos em circuito, ou seja, que alternam a musculação e a ergometria (exercícios aeróbios, como bicicleta, esteira, entre outros) apresentam melhores resultados. O hábito de praticar atividades físicas faz com que o coração se desenvolva, fique maior e mais forte, comparado a uma pessoa sedentária. A médica Layla Benevides, 25 anos, começou a malhar e a ter acompanhamento de nutricionista em janeiro, após apresentar problemas de pressão alta, que chegou a alcançar os 20 por 12. Malhando três vezes por semana e com uma dieta diferenciada, as mudanças de hábitos a ajudaram a perder peso e a controlar a pressão. Um estímulo a mais surgiu para continuar com o ritmo forte: a academia onde treina lançou uma competição para a época mais quente do ano.
Com o intuito de incentivar os alunos a alcançarem suas metas, o local criou um campeonato para recompensar aqueles que frequentam mais o espaço: eles participam das aulas especiais e, claro, evoluem nos resultados da avaliação física. ;Ajuda aqueles que estão sem paciência para malhar ou não conseguem atingir os resultados esperados. Afinal, ninguém entra em uma competição para perder né?;, diverte-se Layla.
Em treinos gerais
Segundo a personal trainer Luciana Lobo, o treino básico para quem quer perder calorias e gorduras nesse período pré-verão é simples:
- Faça 10 minutos iniciais de exercícios aeróbios (esteira ou bicicleta). No caso de pessoas mais sedentárias, o mais indicado é iniciar com caminhadas.
- Siga um bloco de malhação com exercícios indicados pelo professor de acordo com a sua meta. A série pode ser composta por três exercícios de 15 repetições para membros superiores ou inferiores.
- Em seguida, faça novamente 10 minutos de aeróbios.
- Execute outra série de musculação. Se na primeira vez você trabalhou pernas, procure, agora, treinar braços ou peitoral, por exemplo.
- Faça mais uma sequência de 10 minutos de exercícios aeróbios.
- Finalize o treino com a série de musculação (três exercícios de 15 repetições) para a área que quer desenvolver mais. Sem esquecer, claro, do alongamento pós-treinamento.
Fique atento
No caso de ganho de massa magra ou hipertofia, a personal trainer Luciana Lobo diz que o resultado é conquistado com o aumento gradual da carga de peso. No entanto, o colega Rogério Guanabarino alerta: ;Não adianta fazer exercícios por apenas três meses e parar. Afinal, além da estética, é um cuidado com a sua saúde;. Outra dica dos profissionais é analisar a frequência cardíaca do indivíduo para determinar a zona de treino na qual se encontra, de forma a ajudar a regulação da intensidade do esforço. Essa medida facilita a realização e o controle do nível de recuperação muscular durante os intervalos. A fase de adaptação também é outra recomendação necessária.
Hidratar é preciso
Durante os exercícios, o ideal é consumir água, sempre entre 150ml e 300ml, a cada 20 minutos. A ingestão do líquido também ajuda no emagrecimento, pois diminui o apetite e ajuda o corpo a metabolizar a gordura armazenada. Após duas horas de treinamentos, a hidratação pode ser feita pela ingestão de sucos e isotônicos (que contém mais nutrientes e minerais), lembrando que os últimos são mais indicados para atletas de alto rendimento. A temperatura dos líquidos também deve ser observada: entre 15; e 22;C facilitam a absorção dos nutrientes.
A sede não é um bom parâmetro para sabermos se nosso organismo precisa de água. Mas a cor da nossa urina é um bom indicativo do nível de hidratação. Se ela estiver quase transparente ou com uma cor bem clara, significa que você está bem hidratado. Amarelo forte ou uma cor mais escura, geralmente, significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam dependendo do grau de desidratação.
Agradecimentos:
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Clínica Renato França