Exageros prejudicam o corpo, mesmo quando o assunto é exercício físico. Treinar demais causa estresse mental e fadiga muscular. Conhecido como overtraining, o treino excessivo acomete principalmente os atletas e pode ser identificado quando o corpo não se recupera de um dia para o outro e a sensação de cansaço perdura ao longo da semana. Além dos exercícios intensos sem intervalos de descanso, outros fatores contribuem para o quadro, como má alimentação, rotina estressante e falta de preparo físico para a atividade.
A servidora pública Letícia Bonfim, 34 anos, se define como atleta amadora. Começou a correr há quatro anos e há oito meses vinha treinando para a Maratona do Rio, que ocorre em 7 de julho. "Eu treinava três horas por dia, quatro vezes por semana; nos outros dias, o treino era mais leve, mas mesmo assim tive overtraining", conta.
Depois de um treino de três horas, em que correu 32 quilômetros seguidos, ela rompeu o tendão fibular, responsável, com os músculos, pela movimentação dos tornozelos. Agora, Letícia prefere continuar no amadorismo. "Faz poucos dias que voltei a correr, mas dispenso maratonas", brinca. A atleta teve, além da fadiga muscular, sintoma comum para quem pratica exercício físico, cansaço mental e estresse psicológico. "Quando tive a lesão, me senti aliviada de não ter mais de treinar, pois minha cabeça já estava num nível de pressão imenso por conta da maratona", explica.
A síndrome do excesso de exercícios não pode ser confundida com a vigorexia, distúrbio que envolve autopercepção. Neste caso, a pessoa nunca está satisfeita com o corpo e, por isso, pratica cada vez mais exercícios. "O overtraining, no entanto, não é um vício nem um distúrbio, mas um exagero e, em algunas casos, pode ser caracterizado como um dos sintomas da vigorexia", explica o técnico em triatlo Marcel Huthmacher.
Diagnosticar um atleta com overtraining não é fácil. Por isso, preparadores devem pedir exames de sangue de tempos em tempos durante o treinamento. "Taxas alteradas do hormônio do sono ou deficiência de sais minerais indicam a debilidade do corpo, causada pelo aumento da intensidade do treino", afirma Huthmacher.
Sintomas imunológicos também indicam deficiência no organismo. Mas os principais sinais de que algo não vai bem são a diminuição do desempenho esportivo, alteração da pressão arterial e da frequência cardíaca, massa corporal reduzida, perda de apetite, insônia e mudança constante de humor. "Não existe, no entanto, um método específico para determinar overtraining, o atleta deve observar o que anda acontecendo na sua vida para provocar o quadro de estresse", afirma o personal trainer Kleber Camarello.
Ele ressalta que a rotina de muitos desportistas agrava a situação. Exemplo clássico são os atletas de futebol, que treinam demais e viajam muito. Isso reflete não só no desempenho ruim no campo, mas também no desequilíbrio. "Chega uma hora em que o corpo não aguenta o número de atividades que precisa cumprir, por isso é over, o que resulta na insônia e em tantos outros sintomas", explica Camarello.
Cansaço x overtraining
- É preciso prestar atenção se o cansaço se repete mesmo quando não há prática de exercício e demora a passar.
- Em um "treino pesado", o atleta é capaz de finalizar o treino sem problemas, já no overtraning ele não consegue nem chegar no nível de otimização do treino.
- A síndrome se caracteriza pela exaustão constante do organismo diante dos exercícios, o corpo não consegue se recuperar e pode até responder de forma abrupta, dando sinais de que algo não vai bem.
- É preciso ter cuidado com a ansiedade. Os atletas ou mesmo amadores mais obstinados pela atividade podem exagerar quando há alguma competição próxima.
- O excesso de atividade física pode prejudicar o desportista em diversos níveis. Segundo Marcel Huthmacher, o corpo não se recupera, pois as reservas de glicogênio muscular, responsáveis pela energia e a realização de trabalho, não são repostas até a próxima sessão de exercícios. As lesões e infecções frequentes indicam o desgaste da musculatura que não consegue se reconstruir. "É normal microlesões no músculo, e a dor que sentimos depois do treino é resultado da liberação de ácido lático, é assim que os músculos são formados, explica o técnico em triatlo.
- Quando o atleta não dispõe desse tempo para o descanso, as fissuras começam a não mais se reconstituir e o exercício para de fazer efeito e começa a fazer mal ao corpo, desgasta os músculos e os tendões. "A canelite é sinal de excesso de treino. Vemos muito jogadores que sofrem lesões nas canelas e pernas por conta de um choque no jogo, mas na verdade aquilo foi só o estopim para algo que estava prestes a acontecer", explica Marcel.
Hora do tratamento
Para se livrar dos efeitos de um treino exagerado, é preciso reduzir a intensidade e a carga do treinamento. "Em alguns casos, não é necessário cessar completamente a atividade física. Pode-se fazer alguma atividade mais leve", recomenda Marcel. Exercícios de relaxamento também ajudam na questão psicológica.
Prevenção
- Faça monitoramento do treino: fisiológico (pressão arterial e batimentos cardíacos) e mental (exaustão e estresse).
- Faça planos de treino com períodos de pausa. Eles são tão importantes quanto os períodos de estímulo para aumentar o rendimento esportivo.
- Mantenha o sistema imunológico em dia e a alimentação balanceada para o tipo de exercício.
- Estabeleça uma carga de treinamento específica com um preparador, pois cada corpo responde de uma maneira.
A pausa é essencial
Não há como definir a frequência de treinamento ideal sem antes avaliar a capacidade física de cada um. Às vezes, é preciso diminuir a carga e o peso, para que os músculos consigam ter o tempo adequado de repouso. O estudante Cayo Costa, 21 anos, desobedeceu uma dessas regras antes de aumentar a carga de peso, e o resultado foi uma lesão no ombro. "Fiquei quatro meses com dores, mas diminuí a carga e, agora, consigo trabalhar bem na musculação", comemora.
A pausa é essencial entre as sequências dos exercícios. Na musculação, os treinos para uma musculatura específica devem ter descanso, em média, de 48 horas. Mas esse tempo vai depender, segundo o personal trainer Kleber Camarello, de alguns fatores, como o tipo de exercício e o nível do praticante.
Após uma lesão no ombro, Cayo Costa conseguiu retomar os treinos
Depois de correr 32km, Letícia, que vinha em um ritmo intenso de treino, sentiu os efeitos