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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Exercícios cardiovasculares de alta intensidade aceleram o metabolismo

Treinos de alta intensidade estimulam o sistema cardiovascular, fortalecem o organismo, queimam calorias e reduzem o apetite. Para praticar com segurança, é importante buscar aval médico e manter uma alimentação saudável


postado em 10/12/2017 08:00 / atualizado em 08/12/2017 13:13

Conhecidos popularmente como cardio, os exercícios cardiovasculares de alta intensidade atraem cada vez mais seguidores. Eles aumentam o ritmo cardíaco e o metabolismo e, quando bem executados, gasta de 400 a 600 calorias por hora. Aparentemente inofensivos, como a corrida, o remo ou a natação, eles se caracterizam por serem realizados em tempo curto, sob máximo esforço. “São atividades intensas, que estimulam os sistemas cardiovascular, respiratório, muscular e nervoso, e elevam a frequência cardíaca máxima acima de 85%”, avisa o fisiologista Maurício Peixoto.

Musculação, muay thai, aeróbicos, elíptico e bike indoor também estão entre os exercícios cardiovasculares de alta intensidade. Antes de começar a praticar qualquer um deles, é necessário fazer uma avaliação cardiológica, orienta o cardiologista Sérgio Wu. Exames como ecocardiograma, ECG, e teste ergométrico, segundo o especialista, revelam se não há problemas funcionais com a pessoa e são suficientes para garantir a segurança dos adeptos dessa prática.

De acordo com o médico, o treinamento baseado no Volume Máximo de Oxigênio (VO2 max) é o mais seguro. “Ele reduz o risco do exercício físico, pois não ultrapassa a Frequência Cardíaca (FC) máxima permitida. Se a FC for acima da VO2 max, pode gerar arritmias cardíacas nos praticantes. Se não houver contraindicações cardiovasculares, qualquer pessoa pode realizá-lo de forma segura”, ressalta Sérgio.

Intervalos

Outro cardio que vem ganhando adeptos é o High Intensity Interval Training — HIIT, na sigla em inglês, cujo significado é treino intervalado de alta intensidade. “O HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso”, explica Márcio Lui, conhecido personal trainer de artistas e criador do programa de emagrecimento Starfit28.

Lui também considera indispensável a consulta médica prévia, para garantir a segurança de quem vai praticar os exercícios. Outra medida importante, para ele, é a atenção aos fatores de risco de doenças cardiovasculares, como diabetes, tabagismo, histórico familiar, idade, sedentarismo, obesidade e estresse. Na presença de qualquer uma dessas condições, a avaliação médica é imprescindível.

Adepta da modalidade, a jornalista Isabela Moreno, 22 anos, focou em definir a musculatura. “Estou em preparação para o campeonato de estreantes de fisiculturismo de março/2018.” Os exercícios são conciliados com uma dieta específica e acompanhados pelo coach Walker Andrade e a nutricionista esportiva Odília Meloe. “Essas assistências são imprescindíveis, pois me auxiliam a criar mais resistência, queimar gordura e a reduzir os riscos de doenças como hipertensão e colesterol alto, entre outras.”

Apesar da intensa rotina de exercícios HIIT e dos cardios em jejum, Isabela garante que nunca passou mal com os treinos. “Quando executo o cardio em jejum, não me esforço tanto como no HIIT, para não passar mal.” Ela faz os exercícios cardiovasculares de alta intensidade diariamente, por três a quatro horas, com intervalo de tempo. Para isso, frequenta a academia duas a três vezes por dia — uma para a musculação e duas para o cardio. “Além de ganhar mais força e resistência na hora de treinar, consigo controlar a minha respiração melhor, o que é essencial na hora dos treinos de musculação.”

Jejum controlado

Isabela alterna exercícios cardio em jejum e HIIT, três horas por dia: acompanhamento de treinador e nutricionista(foto: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A Press)
Isabela alterna exercícios cardio em jejum e HIIT, três horas por dia: acompanhamento de treinador e nutricionista (foto: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A Press)
A estudante Luiza Silva, 19 anos, começou a praticar esse tipo de exercício há um ano, quando estava acima do peso. Com a ajuda de uma nutricionista, foi a forma que encontrou de emagrecer com qualidade. “Esses treinos me motivaram a ser quem eu sou hoje. Uma mulher confiante, bonita e saudável. A cada 15 dias tenho novos estímulos, pois meu professor sempre altera o meu treino”. Hoje, ela tem o cardio como estilo de vida.

Maurício Peixoto reconhece que o treino de alta intensidade traz muitos benefícios para o corpo. Segundo ele, são liberados muitos metabólitos — produto do metabolismo de uma substância — durante a prática da atividade e na produção de energia. Isso faz com que o corpo mantenha o metabolismo acelerado até 72 horas após o treino e traz outras vantagens, além da queima calórica, como a redução do apetite, o condicionamento físico e a manutenção da massa muscular.

Mas nem todos fazem como Isabela e Luiza, que buscaram o suporte de uma nutricionista. “Muitos começam a fazer esse tipo de exercício sem um aval médico, por acreditarem que é emagrecedor. Não existem milagres”, alerta Maurício. Para esse tipo de resultado, mais do que a atividade física, é necessário uma boa alimentação. “É importante ressaltar que a busca por uma estética pode colocar o corpo em risco, praticando esses métodos muitas vezes por semana. Os resultados acontecem no período de descanso e não no momento do treino.”

Como executar

  • Os exercícios devem ser praticados por tempo. Por exemplo: 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
  • 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
  • Repetir esta série por mais 15 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Fonte: Márcio Lui, personal trainer

Dicas importantes

  • A corrida pode ser executada na esteira ou na rua
  • Beba bastante água
  • Não pratique exercícios cardiovasculares de alta intensidade em jejum
  • Procure sempre mudar os exercícios
  • A variação do tempo é importante
  • Escolha bem o profissional especialista em cardio

Cuidados especiais

  • Restrições para a prática de cardio:
  • Pessoas hipertensas; há mais de um ano sem se exercitar; portadoras de diabetes; com problema cardíaco; com problema nas articulações; idosos
  • Em qualquer dessas situações, é necessário ajuda profissional para avaliar quais são as atividades indicadas.
 

* Estagiário sob supervisão de Valéria de Velasco, especial para o Correio. 

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