Publicidade

Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Confira os segredos para conquistar a tão sonhada barriga trincada

Atividade física regular, treinamento específico, alimentação saudável e manutenção do percentual de gordura baixo são essenciais para conquistar o abdômen definido


postado em 08/04/2018 07:00 / atualizado em 06/04/2018 17:01

É comum ver os frequentadores de academia fazendo, excessivamente, exercícios para a região do abdômen. Tudo isso para perder a gordura dessa região e conseguir a tão sonhada barriga de tanquinho ou negativa — aquela em que os ossos da “bacia” e as costelas são mais salientes que a própria barriga. Para especialistas, não há magia para alcançar a meta. Basta combinar atividades físicas com alimentação adequada.

“É necessário fazer atividade física regular, combinando treinamento resistido — contrações musculares  — com aeróbio; balancear a alimentação; regular o intestino e não ultrapassar o gasto calórico”, ensina o professor de musculação e personal trainer Leandro Beltrão.

Quando uma pessoa perde gordura, não reduz apenas um local específico, mas, sim, todas as partes do corpo. E é essa gordura, explica o especialista em musculação e personal trainer Júlio Martins, que esconde os “gominhos do abdômen”.

Para ele, as maiores dificuldades para obter uma redução de gordura significante estão ligadas à falta de uma dieta equilibrada e a uma rotina de exercícios incorreta. “Procure sempre um profissional de nutrição qualificado, que faça um plano alimentar baseado em seus objetivos, na sua rotina e nas suas dificuldades. Assim, o profissional de educação física fará a prescrição de um treino personalizado”, orienta Júlio.

Para manter o abdômen de tanquinho, Marcus de Paula faz exercícios abdominais até três vezes por semana: doloridos, mas eficazes(foto: Ana Carneiro/Esp. CB/D.A Press)
Para manter o abdômen de tanquinho, Marcus de Paula faz exercícios abdominais até três vezes por semana: doloridos, mas eficazes (foto: Ana Carneiro/Esp. CB/D.A Press)
O estudante de nutrição Marcus Corrêa de Paula, 22 anos, é atleta da Federação Brasiliense de Fisiculturismo e Musculação (IFBB-DF). Ele treina musculação e faz exercícios cardiovasculares há seis anos. Ele sabe que para conquistar e manter um abdômen trincado é necessário muita disciplina na dieta, nos exercícios cardiovasculares e abdominais. “Os meus treinos de abdômen são de duas a três vezes por semana e são muito dolorosos. Mas fortalecer essa região abdominal me auxilia nos outros treinos.”

Constância e paciência são justamente o segredo para o tão desejado tanquinho. Segundo Leandro Beltrão, treinar corretamente e respeitar o descanso, que varia entre 48 horas e 72 horas, são fatores que ajudam na definição.

Rotina de exercícios

Os exercícios de abdominais são diversos. “De início, são passados os básicos de solo. Depois, é comum intensificar, com variações e aumento de cargas”, explica Leandro. O treinamento isométrico (exercícios voltados para a contração de um músculo ou grupo) é uma alternativa segura, mas os multiarticulares também podem auxiliar na definição abdominal. 

“O agachamento tem grande ativação do reto abdominal, além de mobilização de grandes grupos musculares. Treine costas e queime gordura do abdômen, treine membros inferiores e o mesmo acontecerá. A oxidação de gordura do abdômen ocorre devido à demanda energética que a atividade física promove”, diz Leandro.

David Brendon Lima, 23 anos, microempresário e atleta da IFBB-DF, treina musculação desde 2009. Seu objetivo sempre foi um abdômen e uma musculatura bem definidos, porque ele acha bonito um corpo atlético e bem distribuído. Nesse período, ficou sem treinar apenas um mês, por causa da carga horária alta no trabalho.

“No início era bem difícil, mas, atualmente, eu acho simples definir o abdômen, porque tenho conhecimento. O corpo humano é complicado, então o melhor caminho para perder gordura abdominal é procurar um profissional capacitado”, conta David.

Barriga negativa

O Low Pressure Fitness (LPF) é uma técnica que surgiu em meados dos anos 1980, com o objetivo de auxiliar a recuperação da musculatura abdominal no pós-parto. Recente no Brasil, a técnica ficou popularmente conhecida como barriga negativa, e promete a diminuição da circunferência abdominal e da cintura em pouco tempo de prática.

O especialista em musculação Júlio Martins esclarece que essa redução não se dá pela perda de percentual de gordura, mas pela diminuição da pressão da cavidade abdominal, ou seja, um reposicionamento dos órgãos internos e a melhora do tônus muscular do abdômen. Esse tipo de treinamento pode ser realizado por qualquer pessoa, exceto gestantes e hipertensos não controlados.

“Eu desenvolvo essa técnica com meus alunos. Ela traz diversos benefícios, como melhora da postura, diminuição de dores na coluna, melhor funcionamento do intestino, tonificação do assoalho pélvico e aumento da capacidade respiratória. Além de ser uma aliada da musculação para intensificar e aperfeiçoar os resultados”, enfatiza Júlio.

É imprescindível procurar um profissional habilitado que domine a técnica para começar a colocá-la em prática. Júlio alerta que, para ter resultados significativos, com qualidade e saúde, é preciso associar um bom plano alimentar e a prática de atividade física regular, prescritos por profissionais habilitados de educação física e nutrição.

Malhando a barriga

A professora Ana Maria Grechi, da Bio Ritmo, selecionou quatro exercícios específicos para a região abdominal para serem praticados três vezes por semana. O número de repetições de cada um pode variar de 10 a 16, podendo ser praticadas de duas a cinco séries. “Esse treinamento trabalha as angulações e as musculaturas diferentes do abdômen — reto abdominal, transverso e oblíquo. Dessa forma, para uma série de movimentos voltados a esse músculo, eles se completam”, explica a especialista.
  • Abdominal rolinho — Posição inicial: joelhos no chão e cotovelos semiestendidos. Manter o rolo no centro do corpo, próximo aos joelhos. Realizar o movimento para frente, até alinhar o tronco com o quadril; realizar uma leve flexão do tronco para a volta do movimento. Cuidado para não projetar quadril para trás e concentrar toda a força no abdômen.
  • Infra prancha declinado — Com os joelhos estendidos, realizar a flexão de tronco, elevando as pernas, controlando o movimento na descida até alinhar as pernas com o tronco. Pode ser feito com joelho flexionado (para iniciantes).
  • Canivete no solo com bola — Com joelhos e cotovelos estendidos, realizar flexão de tronco e quadril. Os braços e as pernas se encontram no meio do movimento. Controle a volta, sem encostar os pés no chão.
  • Abdominal twist com bola — Deitado com o tronco a 45 graus, realize a rotação de tronco mantendo a bola no centro do corpo e os joelhos flexionados com os pés no chão.

Você sabia?

  • Homens e mulheres não têm a mesma facilidade de perder gordura abdominal. O homem produz mais testosterona e tem, normalmente, mais massa muscular. A mulher produz mais estrogênio e progesterona, que atrapalham o processo de massa muscular.
  • Quanto mais músculo, maior é a taxa metabólica basal. Ou seja, o homem consome mais energia e leva vantagem, na maioria das vezes, para perder gordura corporal.
  • Na juventude, entre 18 e 25 anos, normalmente, são realizadas mais atividades físicas, consequentemente, atinge-se picos dos hormônios anabólicos ou hormônios do crescimento. Já ao envelhecer, o quadro hormonal é desfavorável. É quando se aproxima da menopausa e andropausa (períodos que causam uma dificuldade na perda de gordura).
Fonte: Leandro Beltrão, professor de musculação e personal trainer
 
*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte 

Os comentários não representam a opinião do jornal e são de responsabilidade do autor. As mensagens estão sujeitas a moderação prévia antes da publicação

Publicidade