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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Corrida para todos

Especialistas dão dicas para aqueles que querem começar a correr. Prática exige alguns cuidados especiais


postado em 03/06/2018 07:00 / atualizado em 01/06/2018 17:53

Começar a correr, geralmente, é um desafio para muita gente, seja pelo baixo condicionamento físico, seja pela falta de disposição em se exercitar de maneira intensa. Essa atividade física — ou, para muitos, um estilo de vida —, de fato, exige especificidades sobre a postura, a respiração, o tipo de tênis e a roupa adequada.

Segundo Rodrigo Souza Lima, médico ortopedista e subespaecialista em cirurgia de coluna minimamente invasiva da Clínica Ortosul, impreterivelmente o praticante precisa tomar alguns cuidados para evitar lesões musculares ou articulares. Antes de iniciar a corrida, por exemplo, é importante fazer uma avaliação médica para verificar o estado de saúde. “A intensidade do treino deve ser aumentada gradativamente para que o corpo se adapte a essa nova atividade, assim como é preciso cautela na escolha do tênis. Leve sempre em consideração o tipo de pisada e se o calçado é apropriado para a atividade e para a absorção do impacto.”

A corrida pode proporcionar uma qualidade de vida para o praticante, desde que seja feita de forma consciente e inteligente. O adepto deve correr com o tronco ereto e com a cabeça e o olhar sempre para a frente. Essa postura evitará dores na região lombar. Uma prática mal realizada pode acarretar efeitos negativos na saúde do corredor.

“A falta de orientação e uma execução errada tendem a levar alguns atletas a sentirem dores nas costas. O excesso de peso, o encurtamento ou a fraqueza muscular nas pernas e a falta de exercícios de fortalecimento da região abdominal, principalmente a musculatura profunda, também podem causar danos à coluna. Já o uso de calçados inadequados pode motivar as lesões nos pés, tornozelos e joelhos”, ressalta Rodrigo.

Na prática

(foto: Marcelo Ferreira/CB/D.A Press)
(foto: Marcelo Ferreira/CB/D.A Press)
Atleta da Federação Brasiliense de Fisiculturismo e Musculação e microempresário, David Brendon Lima, 24 anos, é praticante de musculação e corrida desde a adolescência. “A corrida faz parte da minha rotina e hoje eu faço com prazer. No início, porém, foi difícil, porque eu era sedentário. Mas, logo nas primeiras semanas, fui me adaptando e a cada dia meu desempenho ficava melhor.”

David tem a consciência de que, para manter a massa magra e conseguir terminar o percurso, seu ritmo precisa ser moderado e sua alimentação deve estar em dia. “Sempre consumo proteína e alimentos de baixo carboidrato antes de correr. Uma boa dieta faz toda a diferença no desempenho da corrida, aliás, em qualquer atividade física.”

Os benefícios da corrida para os praticantes vão além da estética. “Essa atividade proporciona a liberação de hormônios que causam sensação de bem-estar (endorfina e dopamina), melhora a capacidade cardiorrespiratória, fortalece o sistema respiratório, melhora o ritmo cardíaco, reduz o colesterol ruim e mantém a pressão sanguínea em níveis normais. Além de diminuir a ansiedade e aperfeiçoar a capacidade musculoesquelética, consequentemente, aumentando a capacidade de resistência nas atividades do dia a dia”, finaliza Rodrigo Souza Lima.

Personalização

Cassio Mota, quer correr maratonas e recebe a ajuda do professor Edelmans Gomes.(foto: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A Press)
Cassio Mota, quer correr maratonas e recebe a ajuda do professor Edelmans Gomes. (foto: Ana Rayssa/Esp. CB/D.A Press)

Edelmans Gomes do Nascimento, especialista em corridas, treinamento funcional e professor da academia Smart Fit, diz que sempre avalia a individualidade do aluno antes de prescrever o treino. “Inicio a corrida em uma velocidade bem baixa — a mesma de uma caminhada —, na esteira ou na rua, para que o corpo entenda aos poucos a proposta. Com o passar dos dias, o condicionamento físico estará melhor. É muito importante esperar a resposta corporal para dar continuidade à corrida. Outro ponto significativo é a musculação, que permite o fortalecimento dos tendões, das articulações e dos músculos”, pontua.

Cassio Mota Queiroz, 32 anos, é atleta profissional de corrida há 10 anos, mas a paixão pela atividade começou em 2002. Ao contrário de muitas pessoas, ele não encontrou dificuldades na hora de iniciar a prática . “É um esporte democrático e de acesso fácil. Eu só preciso de um tênis, um short e uma camiseta para correr.”

Alguns truques ajudaram Cássio a evoluir sua performance. A musculação é sua aliada desde 2008. “Costumo realizar treinos de ritmos na rua. Já na esteira, coloco a velocidade em 18km/h. Uma hora antes do treino, faço uma refeição levíssima: um copo de suco, um pão integral e uma suplementação adequada para a prática do treino.”
 

Para iniciantes 

  • Comece treinando três vezes por semana.
  • Foque mais nos minutos do que na quilometragem, pois, ao prestar atenção na distância, o corredor tende a forçar o corpo para completar a meta e, dessa forma, atrapalha o treinamento.
  • Tenha um objetivo de tempo.
  • Faça um treino de 30 minutos, intercalando 3 minutos de caminhada e 1 minuto de velocidade moderada ou até mesmo um trote.
  • Essa prática evita lesões e condiciona o corpo para a corrida mais rápida futuramente.
  • Use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida e para o seu tipo de pisada.
  • Hidrate-se ao longo do treino, pois o gasto calórico é alto e o corpo perde muita água.
  • Cuide sempre da postura durante a corrida. Mantenha o tronco ereto, os braços flexionados em 90°, as mãos relaxadas e olhe sempre para frente.
  • Procure escolher horários com temperatura mais amenas para a prática do exercício — pela manhã, no fim da tarde ou à noite. Assim, o calor não atrapalhará.
  • Alimente-se corretamente. O corpo precisa de energia para qualquer exercício físico.
  • Na corrida, é necessário ter paciência. Siga os primeiros passos, dê tempo para o seu corpo se adaptar e logo perceberá a evolução e correrá de fato.
  • Correr deve ser algo prazeroso. O importante é se divertir com saúde.
Fonte: Misiane de Ávila, professora da Smart Fit

O que comer? 

  • O ideal é fazer a refeição de 40 a 60 minutos antes do treino.
  • É aconselhável evitar o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, pois eles podem causar rápida elevação da glicose sanguínea ou, até mesmo, hipoglicemia.
  • Não consuma alimentos ricos em gorduras e fibras, pois eles tornam a digestão mais lenta e podem causar desconforto gastrointestinais.
  • A preferência nesse momento seria por carboidratos de médio a baixo índice glicêmico. Por exemplo: maçã, banana, abacate, morango, sucos e geleias de frutas sem açúcar, batata-doce e mandioca.
  • Esses alimentos auxiliam no melhor desempenho durante o exercício, porque fornecem glicose lentamente.
  • A refeição pós-treino deve ser consumida imediatamente após o exercício. Ela deve conter carboidratos de alto índice glicêmico, mas associados com uma boa fonte de proteína. Exemplo: arroz branco com carnes magras, pães ou torradas com ovos e queijo, além dos alimentos ricos em cálcio, para fortalecimento dos ossos, e folhosos verdes escuros.
  • O uso de isotônicos durante o exercício auxilia na reposição de líquidos, eletrólitos e carboidratos, que são importantes para manutenção da glicose sanguínea. Esse consumo é adequado para exercício com duração superior a uma hora.
Fonte: Ana Carolina Rios, especialista em nutrição esportiva e nutricionista da NutriCoaching

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte

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