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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Conciliar treino aeróbico com a musculação é benéfico para o corpo humano

Especialistas dão dicas de como tirar o melhor proveito da musculação e das atividades aeróbicas. Ambas são essenciais para o corpo e exigem equilíbrio


postado em 24/06/2018 07:00 / atualizado em 21/06/2018 17:12

Muitas pessoas, principalmente as iniciantes nas academias, têm dúvidas sobre qual treino — musculação ou aeróbico — devem realizar primeiro. Outra incerteza recorrente é como conciliá-los. Especialistas garantem que ambas as atividades são importantes e benéficas para o corpo, e praticá-las se faz fundamental para o bom condicionamento físico.

Quanto à ordem de realização, Thiago Moreira, especialista em musculação da Smart Fit, explica que tudo vai depender do objetivo principal de cada pessoa.  Se o desejo do aluno é ganhar massa muscular, a queima de calorias será uma consequência. Logo, a recomendação é realizar a musculação antes do treino aeróbico. Caso o propósito principal seja emagrecimento e melhora do condicionamento cardiorrespiratório, o ideal é praticar primeiro o aeróbico.

“O treino cardiovascular executado primeiro pode acabar com boa parte da reserva de energia que será usada pelos músculos, posteriormente, na musculação. E, para o praticante obter a performance máxima no treino, ele precisa estar com os estoques de energia elevados desde o início, porque isso aumenta a intensidade do treinamento e, consequentemente, o gasto calórico”, enfatiza Thiago Moreira.

Maria Clara Rubinger de Sousa concilia o crossfit com as corridas no parque: melhor condicionamento físico(foto: Luis Nova/Esp. CB/D.A Press)
Maria Clara Rubinger de Sousa concilia o crossfit com as corridas no parque: melhor condicionamento físico (foto: Luis Nova/Esp. CB/D.A Press)
A engenheira civil e digital influencer Maria Clara Rubinger de Sousa, 27 anos, entrou pela primeira vez em uma academia aos 16 anos, mas a rotina de treino era inconstante, entre idas e vindas. Há dois anos, porém, se mantém fiel à malhação. Hoje, ela  é adepta de crossfit e corrida no parque. “Não abro mão de fazer minha corrida no parque. Corro de 8 a 10 quilômetros entre uma e duas vezes na semana. Antes de entrar no crossfit, eu fazia musculação e aeróbico — spinning, aula de dança, escada e HIIT (treino de alta intensidade).”

Antes de virar adepta do crossfit, Maria Clara conciliava musculação com aeróbico da seguinte forma: no dia de malhar membros superiores, ela fazia 50 minutos de escada após a musculação, ou fazia o HIIT antes da musculação. Hoje, um dia na semana é exclusivo para spinning, escada ou corrida. “Essas atividades me deixam mais disposta e saudável. Ganhei muita massa muscular magra e perdi gordura. Posso caminhar por horas que não fico muito exausta, além de melhorar minha respiração, meu sono, minha digestão e minha postura.”

Maria Clara já experimentou várias modalidades porque nunca gostou muito de musculação, mesmo conhecendo as vantagens. “Resolvi entrar no crossfit, em março, porque queria realizar uma atividade que me deixasse empolgada. Experimentei e amei. Eu vou de quatro a cinco dias e mantenho um dia de corrida no parque, geralmente, nos fins de semana. É importante achar uma atividade física que dê prazer, porque o resultado será consequência disso”, completa.

Constância 

Segundo o especialista em fisiologia do exercício e nutricionista Fernando Luiz Mano de Castro, o treinamento aeróbico auxilia no emagrecimento, já que ele depende do gasto energético e da quantidade de alimentos que se come. Ou seja, o resultado final dependerá desse equilíbrio. “Não adianta fazer muito exercício e consumir muita caloria. O praticante deve ser avaliado por um professor de educação física e por um nutricionista para que ambos possam montar uma estratégia personalizada.”

É necessário também atentar a quanto tempo se gasta com os exercícios aeróbicos. “Uma quantidade muito alta de atividade aeróbica produz hormônios catabólicos — que utiliza as próprias reservas para repor energia e tecidos desgastados. Isso diminui a massa magra durante o treino, o que atrapalha o processo de hipertrofia. É importante e saudável o praticante de musculação equilibrar o trabalho aeróbico, porque ele traz efeitos benéficos, como dilatação, irrigação sanguínea e condicionamento cardíaco”, acrescenta Fernando Luiz.

A professora e massoterapeuta Renata Karen Pereira Alfredo, 38, faz musculação e natação há sete meses. O aeróbico — a esteira — também faz parte de sua rotina. “Tenho hábito de fazer o aeróbico de curta duração, como forma de aquecimento. Mas, atualmente, tenho feito após a musculação, cerca de 10 a 20 minutos.”

Os dois treinos conciliados proporcionaram melhoras para Renata. “Com o condicionamento físico que estou hoje, não acho difícil fazer esses exercícios. Eles ampliaram minha capacidade cardiovascular, minha qualidade de vida, minha saúde mental, meu metabolismo e meu tônus muscular.”

Alerta

Camila Belluomine, personal trainer e professora da academia Bio Ritmo, pontua que fazer excessivamente atividade aeróbica auxilia na perda de massa magra e, quando isso acontece, é porque a alimentação ou a suplementação não estão adequadas. “O tempo ideal de treino é iniciar com 20 minutos de atividade aeróbica. Devemos combinar treinos que misturem volume (mais longos) com intensidade, para que os resultados sejam otimizados. Claro que cada indivíduo possui objetivo e metabolismo específicos.”

Camila ressalta que os treinos aeróbicos devem ser associados aos musculares, levando em conta recuperações — dias de descanso —, além da dieta bem balanceada e, em alguns casos, o uso de suplementação alimentar.

Dicas

  • O exercício cardiovascular, naturalmente, gerará mais gasto energético, que pode vir dos músculos.
  • Para o aluno que treina há bastante tempo e que está em busca de hipertrofia muscular, a recomendação é dar um intervalo de 6 a 24 horas entre as duas modalidades.
  • A musculação é importante para quem busca o emagrecimento.
  • A massa muscular no corpo faz com que o metabolismo acelere e, consequentemente, aumente o gasto calórico.
  • Para quem quer emagrecer, o ideal é realizar um treino aeróbico e, em seguida, o treino de musculação.
  • Aos adeptos do aeróbico em jejum (AEJ), é importante saber usar a estratégia. Para o ganho muscular, ele não é interessante, porque, durante o jejum, há a produção de hormônios catabólicos, que são exatamente contrários aos hormônios desejados quando a busca é a hipertrofia.
  • Fazer uma boa união da musculação ao aeróbico resultará em um bom trabalho muscular, com baixa quantidade de gordura corporal.
  • O aeróbico ajuda a tonificar a musculatura cardíaca, o que faz o coração enviar muitos nutrientes, de maneira eficaz, para a musculatura.
Fonte: Fernando Luiz Mano de Castro, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista

Benefícios

  • O aeróbico melhora o condicionamento cardíaco e a chegada de nutrientes ao músculo. Oxigena ainda as células e ajuda a evitar que o excesso de alimentos vire gordura corporal, além de aperfeiçoar o aspecto estético.
  • A musculação amplia a força, a resistência muscular e dá o estímulo para que o músculo cresça — o que depende da ingestão de alimentos e nutrientes corretos.
  • Para pessoas na terceira idade, quando, naturalmente, há uma perda de volume muscular e força, a musculação auxiliará na prevenção de osteoporose, porque estimula a absorção de cálcio.
Fonte: Thiago Moreira, especialista em musculação da Smart Fit
 

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte 

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