Carolina Militão*
postado em 24/06/2018 07:00
Muitas pessoas, principalmente as iniciantes nas academias, têm dúvidas sobre qual treino ; musculação ou aeróbico ; devem realizar primeiro. Outra incerteza recorrente é como conciliá-los. Especialistas garantem que ambas as atividades são importantes e benéficas para o corpo, e praticá-las se faz fundamental para o bom condicionamento físico.
Quanto à ordem de realização, Thiago Moreira, especialista em musculação da Smart Fit, explica que tudo vai depender do objetivo principal de cada pessoa. Se o desejo do aluno é ganhar massa muscular, a queima de calorias será uma consequência. Logo, a recomendação é realizar a musculação antes do treino aeróbico. Caso o propósito principal seja emagrecimento e melhora do condicionamento cardiorrespiratório, o ideal é praticar primeiro o aeróbico.
;O treino cardiovascular executado primeiro pode acabar com boa parte da reserva de energia que será usada pelos músculos, posteriormente, na musculação. E, para o praticante obter a performance máxima no treino, ele precisa estar com os estoques de energia elevados desde o início, porque isso aumenta a intensidade do treinamento e, consequentemente, o gasto calórico;, enfatiza Thiago Moreira.
A engenheira civil e digital influencer Maria Clara Rubinger de Sousa, 27 anos, entrou pela primeira vez em uma academia aos 16 anos, mas a rotina de treino era inconstante, entre idas e vindas. Há dois anos, porém, se mantém fiel à malhação. Hoje, ela é adepta de crossfit e corrida no parque. ;Não abro mão de fazer minha corrida no parque. Corro de 8 a 10 quilômetros entre uma e duas vezes na semana. Antes de entrar no crossfit, eu fazia musculação e aeróbico ; spinning, aula de dança, escada e HIIT (treino de alta intensidade).;Antes de virar adepta do crossfit, Maria Clara conciliava musculação com aeróbico da seguinte forma: no dia de malhar membros superiores, ela fazia 50 minutos de escada após a musculação, ou fazia o HIIT antes da musculação. Hoje, um dia na semana é exclusivo para spinning, escada ou corrida. ;Essas atividades me deixam mais disposta e saudável. Ganhei muita massa muscular magra e perdi gordura. Posso caminhar por horas que não fico muito exausta, além de melhorar minha respiração, meu sono, minha digestão e minha postura.;
Maria Clara já experimentou várias modalidades porque nunca gostou muito de musculação, mesmo conhecendo as vantagens. ;Resolvi entrar no crossfit, em março, porque queria realizar uma atividade que me deixasse empolgada. Experimentei e amei. Eu vou de quatro a cinco dias e mantenho um dia de corrida no parque, geralmente, nos fins de semana. É importante achar uma atividade física que dê prazer, porque o resultado será consequência disso;, completa.
Constância
Segundo o especialista em fisiologia do exercício e nutricionista Fernando Luiz Mano de Castro, o treinamento aeróbico auxilia no emagrecimento, já que ele depende do gasto energético e da quantidade de alimentos que se come. Ou seja, o resultado final dependerá desse equilíbrio. ;Não adianta fazer muito exercício e consumir muita caloria. O praticante deve ser avaliado por um professor de educação física e por um nutricionista para que ambos possam montar uma estratégia personalizada.;
É necessário também atentar a quanto tempo se gasta com os exercícios aeróbicos. ;Uma quantidade muito alta de atividade aeróbica produz hormônios catabólicos ; que utiliza as próprias reservas para repor energia e tecidos desgastados. Isso diminui a massa magra durante o treino, o que atrapalha o processo de hipertrofia. É importante e saudável o praticante de musculação equilibrar o trabalho aeróbico, porque ele traz efeitos benéficos, como dilatação, irrigação sanguínea e condicionamento cardíaco;, acrescenta Fernando Luiz.
A professora e massoterapeuta Renata Karen Pereira Alfredo, 38, faz musculação e natação há sete meses. O aeróbico ; a esteira ; também faz parte de sua rotina. ;Tenho hábito de fazer o aeróbico de curta duração, como forma de aquecimento. Mas, atualmente, tenho feito após a musculação, cerca de 10 a 20 minutos.;
Os dois treinos conciliados proporcionaram melhoras para Renata. ;Com o condicionamento físico que estou hoje, não acho difícil fazer esses exercícios. Eles ampliaram minha capacidade cardiovascular, minha qualidade de vida, minha saúde mental, meu metabolismo e meu tônus muscular.;
Alerta
Camila Belluomine, personal trainer e professora da academia Bio Ritmo, pontua que fazer excessivamente atividade aeróbica auxilia na perda de massa magra e, quando isso acontece, é porque a alimentação ou a suplementação não estão adequadas. ;O tempo ideal de treino é iniciar com 20 minutos de atividade aeróbica. Devemos combinar treinos que misturem volume (mais longos) com intensidade, para que os resultados sejam otimizados. Claro que cada indivíduo possui objetivo e metabolismo específicos.;
Camila ressalta que os treinos aeróbicos devem ser associados aos musculares, levando em conta recuperações ; dias de descanso ;, além da dieta bem balanceada e, em alguns casos, o uso de suplementação alimentar.
Dicas
- O exercício cardiovascular, naturalmente, gerará mais gasto energético, que pode vir dos músculos.
- Para o aluno que treina há bastante tempo e que está em busca de hipertrofia muscular, a recomendação é dar um intervalo de 6 a 24 horas entre as duas modalidades.
- A musculação é importante para quem busca o emagrecimento.
- A massa muscular no corpo faz com que o metabolismo acelere e, consequentemente, aumente o gasto calórico.
- Para quem quer emagrecer, o ideal é realizar um treino aeróbico e, em seguida, o treino de musculação.
- Aos adeptos do aeróbico em jejum (AEJ), é importante saber usar a estratégia. Para o ganho muscular, ele não é interessante, porque, durante o jejum, há a produção de hormônios catabólicos, que são exatamente contrários aos hormônios desejados quando a busca é a hipertrofia.
- Fazer uma boa união da musculação ao aeróbico resultará em um bom trabalho muscular, com baixa quantidade de gordura corporal.
- O aeróbico ajuda a tonificar a musculatura cardíaca, o que faz o coração enviar muitos nutrientes, de maneira eficaz, para a musculatura.
Fonte: Fernando Luiz Mano de Castro, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista
Benefícios
- O aeróbico melhora o condicionamento cardíaco e a chegada de nutrientes ao músculo. Oxigena ainda as células e ajuda a evitar que o excesso de alimentos vire gordura corporal, além de aperfeiçoar o aspecto estético.
- A musculação amplia a força, a resistência muscular e dá o estímulo para que o músculo cresça ; o que depende da ingestão de alimentos e nutrientes corretos.
- Para pessoas na terceira idade, quando, naturalmente, há uma perda de volume muscular e força, a musculação auxiliará na prevenção de osteoporose, porque estimula a absorção de cálcio.
Fonte: Thiago Moreira, especialista em musculação da Smart Fit
*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte