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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Pós-treino: a chave dos objetivos

Cuidados no pós-treino são essenciais para os resultados da academia, tanto para quem quer perder peso quanto para quem deseja ganhar massa


postado em 15/07/2018 07:00 / atualizado em 16/07/2018 10:44


Fernanda Camargo não abre mão do alongamento após o treino e de uma dieta balanceada: resultados apareceram em pouco tempo(foto: Minervino Junior/CB/D.A Press)
Fernanda Camargo não abre mão do alongamento após o treino e de uma dieta balanceada: resultados apareceram em pouco tempo (foto: Minervino Junior/CB/D.A Press)

 
Quando se pensa em perder aquelas gordurinhas ou ganhar músculos, a imagem da academia logo vem à mente, mas os exercícios nos aparelhos são só uma parcela do que é preciso para alcançar os resultados. E, se tem outra parte muito importante entre os pilares do bom treino, é a que ocorre depois de o suor escorrer.

É isso que garante o personal trainer Iago Lima: “Os exercícios representam cerca de 30% de relevância para chegar aos objetivos, mas o pós-treino tem cerca de 70%”, dimensiona. Para entender esse processo, é preciso estar atento ao que acontece com o corpo na hora da malhação e depois dela, principalmente porque os efeitos do treino podem durar horas.

É durante esse período que ocorre o Efeito Epoc, que significa o consumo excessivo de oxigênio após o exercício e responsável pela queima de calorias mesmo durante o relaxamento posterior à malhação. Iago explica: “Se alguém fizer um exercício aeróbico de baixa intensidade, esse efeito dura uma hora. Já se for de alta intensidade, ele vai até 15 horas do pós-treino”, detalha.

Essa reação corporal é extremamente importante para os alunos das academias, e saber o que fazer durante ela é uma das principais chaves do objetivo do treino. Antes de tudo, é preciso estar acompanhado de um profissional para ter as orientações corretas, como diz o personal: “Nós temos três tipos de alunos — os iniciantes, os intermediários e os avançados — e, para todos, existem prescrições totalmente diferentes de pós-treino”, diferencia.

Mas existem cuidados que podem ser tomados por todos, como o simples ato de relaxar. Sim, descansar os músculos é algo essencial para que eles se desenvolvam, pois, quando isso não ocorre, os resultados podem ser bem diferentes dos esperados. Iago conta que muitos acham que o descanso só deve vir à noite, com uma boa noite de sono, mas a realidade é outra.

“Mais do que só dormir, o aluno tem que ter um repouso para se sentir bem no dia seguinte, porque se ele chegar cansado à academia, vai ter que fazer um treino mais específico para esse cansaço. E, se colocarmos um treino acima disso, acaba tendo o efeito overtraining, quando o corpo chega ao máximo do seu cansaço e você pode perder músculo e ganhar gordura”, ressalta.

E como relaxar vai além do sono, o personal também chama a atenção para o alongamento do pós-treino, pois é ele que vai deixar o corpo mais preparado para o decorrer do dia. “Quando malhamos, tencionamos o músculo e ele fica rígido, duro. Já o alongamento faz o inverso, o relaxamento da musculatura, o que impede a dor, traz mais flexibilidade e evita lesões, que, muitas vezes, acontecem por falta de flexibilidade do corpo.”

Dor que ensina

Quando começou a malhar, Nicolas Eric não se atentou para o pós-treino e acabou tendo uma lesão no joelho, o que quase o impossibilitou de correr(foto: Arquivo pessoal )
Quando começou a malhar, Nicolas Eric não se atentou para o pós-treino e acabou tendo uma lesão no joelho, o que quase o impossibilitou de correr (foto: Arquivo pessoal )
Nicolas Eric, 30 anos, sentiu na pele os efeitos de um pós-treino descuidado. Malhando há mais de dois anos, ele entrou na academia para emagrecer e acabou se apaixonando pela corrida, mas uma lesão acabou por forçá-lo a dar um tempo com a esteira. “Tive esse problema no joelho pela falta de alongamento. Precisei procurar um médico ortomolecular e uma nutricionista, adaptar meus treinos e começar a me alongar. Depois disso, percebi que emagreci com mais facilidade e que meu rendimento melhorou bastante.”

Mais próximo dos resultados que queria, o servidor público passou a perceber bem mais a necessidade de uma atenção especial para suas atividades depois da malhação. Além desses exercícios de relaxamento muscular, passou a ter uma alimentação balanceada e viu grandes mudanças. “Quando comecei o processo de emagrecimento, não seguia a dieta e me esforçava muito mais para alcançar meu objetivo. Hoje, já vejo o cuidado com o pós-treino tão essencial quanto o treino em si”, comenta.

Sem o auxílio de suplementos, Nicolas passou a seguir rigorosamente as orientações planejadas pela nutricionista para conseguir baixar o tempo na meia maratona e completar uma maratona inteira. Para isso, ele tem a supervisão constante do personal trainer dentro da academia e a autocobrança fora dela para hábitos completos. “O personal me orienta bastante para o pós-treino, passando os alongamentos corretos e me ajudando com a liberação do músculo. Também costumo fazer liberação miofascial e ficar atento à alimentação.”

O que comer

Assim como nos exercícios, a fórmula do sucesso também não existe dentro da nutrição, mas algumas dicas podem ser bem úteis. Apesar de cada pessoa precisar de um planejamento de alimentação específico, que deve ser orientado por um profissional, alguns alimentos são mais propícios para o pós-treino.

“Carboidratos e frutas, por exemplo, servem para recompor as energias e serão armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático. E as proteínas — de preferência as de alto valor biológico, como carnes magras, peito de frango, atum e ovo — para recuperação muscular”, recomenda a nutricionista Ana Carolina Rios, da NutriCoaching.

Também para cada tipo de resultado esperado existem orientações diferentes na hora de entrar na cozinha, pois algumas comidas favorecem mais aqueles que desejam perder peso, e outras ajudam aqueles que estão na academia para ganhar massa muscular. É isso que explica Leonardo Rezende, diretor da NutriCoaching e coach: “Para quem deseja perder gordura, o ideal é utilizarmos uma menor quantidade de carboidratos, priorizando os de baixo a médio índice glicêmico, e o aumento do consumo de proteínas. Já para quem deseja aumentar a massa magra, podemos utilizar carboidratos de médio e alto índice glicêmico e aumentar a quantidade de proteínas”.

Do suor à paz 

O despertador de Fernanda Camargo, 27, começa cedo os trabalhos. E ela também. Às 5h30, de segunda a sexta, já apita indicando que é hora de ela levantar e ir malhar, para conquistar desde uma boa saúde até uma barriga “tanquinho”. Para isso, os diferentes gostos da assessora de comunicação ajudam. “Sou bem eclética: gosto de boxe, muay thai, corrida, spinning, natação e musculação. É um desafio diário, mas, por experiência própria, aprendi que não adianta malhar bastante e não ter uma dieta equilibrada”, ressalta.

Foi com esse pensamento que ela começou a aliar os treinos à cautela longe dos equipamentos. Com uma alimentação correta, Fernanda perdeu 10kg e viu os resultados desse empenho surgirem. “Não adianta malhar bastante e não ter uma boa dieta.” Recorrendo a frutas, tapioca ou café com canela, ela alia o que faz nos aparelhos com uma consciência alimentar nesses dois anos de academia.

E o descanso não fica de fora do planejamento. Depois dos treinos, ela sempre usa os espaços da academia para relaxar corpo e mente após o esforço. “Para se alcançar o que quer, é preciso ter dedicação antes, durante e também após o treino. Por isso, eu faço alongamentos, frequento a área do spa, sauna, jacuzzi e ofurô. Isso ajuda bastante. Todo o processo é importante e ter pessoas para te orientar a como percorrer esse caminho é fundamental.”

Técnica
Liberação miofascial é uma técnica de relaxamento dos músculos que envolve a fáscia, uma lâmina de tecido fibroso.

Recomendações gerais para o pós-treino
• Ingestão de líquido — Durante o treino, o corpo fica desidratado e perde minerais. Com isso, ingerir muito líquido acaba sendo essencial.
• Descanso — Não se pode praticar atividades intensas depois do treino, por conta do overtraining.
• Alimentação — Sob a orientação do nutricionista, é importante ter uma ingestão de proteína para aproveitar o período do Efeito Epoc.

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