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Correio Braziliense FITNESS E NUTRIÇÃO

Saiba como começar a correr de forma saudável e segura

A corrida de rua é uma modalidade esportiva simples e traz muitos resultados


postado em 16/09/2018 08:00 / atualizado em 14/09/2018 19:04

João Batista corre há 20 anos; Fátima começou há um mês: vontade de envelhecer bem(foto: Ed Alves/CB/D.A Press)
João Batista corre há 20 anos; Fátima começou há um mês: vontade de envelhecer bem (foto: Ed Alves/CB/D.A Press)
Faz muito bem à saúde, não precisa dos aparelhos de academia e tem os melhores horários possíveis: aqueles que o praticante estabelece. A corrida de rua atrai cada vez mais interessados, e o essencial para entrar na modalidade é dar o primeiro passo. O crescimento se deve à longa lista de benefícios: liberação de dopamina e endorfina — hormônios responsáveis pelo bem-estar —, melhora no condicionamento físico e redução do risco de doenças depressivas, autoimunes e oportunistas, só para citar alguns.

Ainda assim, o mais difícil é criar coragem para levantar do sofá e se exercitar. A maioria dos futuros corredores não sabe por onde começar. Procurar acompanhamento é a primeira atitude a ser tomada. “É possível que o organismo tenha alguma deficiência de minerais ou problema cardiorrespiratório que o impeça de praticar a modalidade”, explica a educadora física e nutricionista esportiva Maria Matos. Fazer um checape com o médico é fundamental para saber se você está apto para correr.

Tudo certo com os exames, falta procurar um fisioterapeuta para fazer o teste da pisada. Ele auxilia na escolha do tênis mais adequado para não correr o risco de forçar demais a musculatura e causar lesão. Com o equipamento adequado em mãos, é hora de começar a suar, com a assistência de um educador físico.

A dica para os iniciantes é alternar momentos de corrida e caminhada em distâncias menores. A frequência varia de acordo com o preparo físico do corredor e a técnica do profissional — caminhar um quilômetro e correr um quilômetro ou manter três minutos de caminhada e um minuto de corrida são alguns exemplos de orientação. A variação da rotina depende da facilidade com a qual se conclui a atividade. “Quando o desafio se torna simples, comece a aumentar o tempo de corrida”, recomenda Maria Matos.

Para finalizar a prática, é indispensável o alongamento. Além do aquecimento antes do exercício físico, o cuidado com o que ocorre depois do esforço é crucial para o aproveitamento dos resultados e previne dores posteriores. “Ele evita o desconforto muscular e melhora a circulação do lactato, ácido que gera aquela dorzinha incômoda no dia seguinte da prática de exercícios”, explica a profissional.


Disciplina faz diferença


Depois de cinco anos parada, Valéria Freitas voltou às corridas: recomeçando do zero(foto: Arquivo Pessoal)
Depois de cinco anos parada, Valéria Freitas voltou às corridas: recomeçando do zero (foto: Arquivo Pessoal)
Para alcançar todos os resultados esperados, manter uma rotina de exercícios e ter disciplina é primordial. Fátima Cassanti, 54 anos, acorda às 5h30 para conseguir acompanhar o treino de corrida antes do horário de trabalho. Ela começou a correr há cerca de um mês, mas coloca a vontade de praticar o esporte na lista de planos para o ano-novo há muito tempo. Depois de dois anos caminhando, tomou coragem e entrou para o time de corrida do clube do qual é sócia.

“Ainda é cedo para dizer, mas acho que me encontrei na corrida”, garante. Antes, a consultora em gestão pública tinha como objetivo perder peso; agora, espera mais do esporte. “Eu quero ter uma atividade continuada para envelhecer bem. Eu já me sinto mais calma e forte, tenho mais disposição para as atividades e comecei a cuidar mais da minha alimentação e da pele”, relata.

Fátima convenceu o marido, João Batista Soares, 59, — que já corria há 20 anos por conta própria —, a acompanhá-la nos treinos do clube. Agora, com apoio do educador físico, sente-se melhor para cumprir a rotina e alcançar melhores resultados. “Como eu corria sem regularidade, sofri lesões e não senti a evolução que gostaria. Por isso, investi no acompanhamento”, esclarece João. Além da corrida, o professor universitário joga futebol e faz musculação. “Eu frequento academia justamente por recomendação, mas acho muito chato”, diz.

Como recomenda o educador físico Álvaro Santos, a atividade aeróbica da corrida não substitui a musculação. “A corrida é um esporte de contato, e a musculação serve para fortalecer a musculatura e adquirir resistências”, esclarece. Danilo Werneck, educador físico e treinador de um clube de corrida, cita a canelite e o desgaste de patela como problemas de saúde decorrentes da falta de cuidado na hora da corrida. “A musculação precisa ser feita para criar tônus muscular e evitar enfermidades comuns”, afirma.

Valéria Freitas, 46, voltou a correr depois de cinco anos sem praticar o esporte e precisará começar do zero. Ela retornou às pistas de corrida porque acredita que a atividade garante mais energia para as atividades que deseja desempenhar para abrir o próprio negócio. “Eu precisava de algo bem estimulante que me trouxesse mais disposição”, conta.

A empreendedora já praticou vôlei, muay thai, natação e acredita que a corrida é o esporte mais desafiador em vários sentidos. Na visão dela, a maior barreira a ser enfrentada pelos corredores é a psicológica. “A gente precisa acreditar, em primeiro lugar, que consegue realizar qualquer atividade que nos propomos. O primeiro passo é cumprir com o plano de atividades e ser comprometido com o que se propõe a fazer”, ensina.

Cuidados com a alimentação


A energia necessária para realizar atividades físicas e do cotidiano também vem da alimentação. “O carro não dá partida sem combustível, e o mesmo acontece com a gente”, explica a educadora física e nutricionista Maria Matos. A recomendação é realizar uma refeição de 30 minutos a uma hora antes e lembrar de comer a cada três horas.

A dieta do corredor deve ser equilibrada em carboidratos, proteínas e lipídeos, mesmo que o objetivo seja perder peso. Algumas sugestões de alimentos pré-treino recomendados pela especialista são as frutas, especialmente banana com aveia ou mel. E, para depois do treino, tapioca, omelete, pão integral e ovos. Os alimentos considerados laxantes, como mamão, leite e derivados, não são recomendados para praticantes do esporte.

Com a perda de água no suor dos exercícios, a hidratação também merece atenção especial. Segundo a especialista, a cada caloria da dieta é recomendável o consumo de 1ml de água. Para medir o nível de hidratação, atente-se à urina — ela deve estar transparente.

Teste da pisada

O modo como a pessoa pisa no chão é determinado pelas características anatômicas de cada indivíduo. A pisada pode ser neutra, pronada ou supinada. A partir da identificação da forma como a pessoa pisa no chão, é possível identificar o melhor tipo de tênis e treinamento para ela. 

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte 

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