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Correio Braziliense

O guia da marmita

Saiba como preparar a própria refeição e levar para o trabalho, um hábito saudável e econômico


postado em 27/11/2018 10:58 / atualizado em 29/11/2018 12:27

(foto: Antonio Cunha/CB/D.A Press)
(foto: Antonio Cunha/CB/D.A Press)

 
Comer fora — e mal — é um hábito comum, principalmente entre os que vivem em grandes metrópoles, onde a dificuldade de deslocamento é um fator determinante para a prática que pesa tanto no bolso quanto na qualidade de vida do trabalhador. Segundo levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o brasileiro gasta cerca de 25% da renda com refeições fora de casa.

Escassez de tempo e praticidade são os argumentos mais comuns de quem faz essa opção. No caso de Marcelo Lemos Menezes, 38 anos, a carga horária pesada de trabalho como garçom o fez, por muitos anos, frequentar as famosas praças de alimentação. “Eu tinha uma rotina muito corrida e sobrava pouco tempo para me alimentar corretamente. Eu me assustei quando cheguei aos 110kg e me vi obrigado a tomar uma atitude.”

Além do excesso de peso, Marcelo sofreu com problemas de saúde decorrentes do aumento de glicose e gordura no sangue. A nutricionista clínica Jaqueline Alves Ferreira explica que essa debilitação da saúde do corpo é muito comum a quem não ingere a quantidade de nutrientes necessários. “Quando você passa a consumir alimentos sem saber a procedência, comidas gordurosas e com pouco valor nutricional, acaba aumentando consideravelmente os riscos de desenvolver processos inflamatórios, irritações intestinais e até doenças mais sérias, como hipertensão e diabetes. A praticidade acaba custando caro na maioria das vezes”, explica.

A saída para o garçom foi procurar ajuda profissional para reeducar a alimentação. Atualmente, é adepto da marmita, que ele mesmo prepara, congela e leva para o trabalho durante a semana. Mesmo com a conscientização, manter o equilíbrio é uma luta diária. “Às vezes, acho muito difícil manter a dieta, porque tem alguns períodos que bate aquela abstinência, vontade de comer algo mais gorduroso. Mas venho também trabalhando a parte psicológica”, orgulha-se. O garçom perdeu 30kg depois que passou a se alimentar corretamente.

O esporte como aliado

O esporte tem sido um fator fundamental para que Marcelo consiga manter o foco. Praticante de jiu-jitsu há pouco mais de um ano, o garçom admite que a maior barreira para começar no esporte foi o próprio corpo. “Sempre estava cansado e sem disposição.”

A fisiologia explica o porquê. Além de fragilizar sua saúde física, a má alimentação compromete a saúde mental do indivíduo, que se torna mais irritado e cansado, estando sempre indisposto para as atividades físicas, estimulando, consequentemente, o sedentarismo.

O personal Anderson Araújo Bomfim explica que, ao consumir alimentos pesados e gordurosos,  o corpo se torna mais lento, devido à quantidade de energia que gasta para digerir o alimento. “Por isso, comer bem é um pilar fundamental para quem deseja um bom resultado estético e fisiológico na prática esportiva”, diz o profissional.

Apesar de a falta de tempo ser um dos fatores que contribuem para a má alimentação e o sedentarismo, o personal destaca que inserir a prática esportiva na rotina não é um bicho de sete cabeças: meia hora de exercícios aeróbicos, como bicicleta e corrida, já é suficiente para liberação de endorfina, melhora da circulação sanguínea, do humor e da disposição.

Para que a disposição ao exercício esteja presente, a chave é se alimentar corretamente. Anderson admite que, apesar de muitos dos alunos terem aderido às chamadas marmitas fit, a alternativa pode não funcionar para todo mundo, pois a quantidade de nutrientes necessários a cada corpo e rotina varia. “A refeição é muito individual, cada pessoa precisa de uma quantidade ‘x’ de alimento, dependendo do objetivo e da quantidade de energia de que precisa durante o dia. Por isso, é comum recomendarmos que as pessoas preparem a própria refeição”, reitera.

Faça você mesmo

As marmitas fitness vêm crescendo no mercado pelo mesmo fator que levou Marcelo Lemos a parar de consumir alimentos imediatos: a consciência alimentar. Pesquisa realizada pelo Instituto Datafolha, para a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalhador (Assert), mostra que 56% dos estabelecimentos comerciais já vêm notando uma procura maior dos clientes por comidas saudáveis, como frutas (53%) verduras e legumes (61%).

Além das empresas que oferecem as refeições balanceadas já prontas, há quem opte por preparar a própria marmita. Opção considerada pela nutricionista clínica Jaqueline Alves Ferreira como ideal, pois, assim, há um controle maior do alimento que está consumindo, além de ser mais barato. “É importante tirar um dia para ir ao mercado, fazer a seleção dos alimentos, um planejamento das refeições da semana. Variando o cardápio e mantendo o foco, é possível ter uma boa alimentação de forma prática e com custo acessível.”

Na hora de montar o cardápio, a combinação de carboidratos, adicionada de uma proteína vegetal e outra animal, além da salada, é garantia de uma refeição balanceada. “Quanto mais colorido é o prato, melhor. A cor é sinal que você está fornecendo nutrientes diferentes para o organismo”, diz a nutricionista. Mesmo quem não tem muito conhecimento sobre as propriedades nutritivas dos alimentos consegue se virar bem. É que o prato típico do brasileiro — arroz, feijão, carne e salada — já é a combinação certa dos nutrientes que uma refeição precisa ter.

No preparo das refeições, a principal dica é não cozinhar demais os alimentos e evitar colocar muito tempero. Quando descongelados, o sabor dos alimentos se acentua e o indicado é temperar pouco ou apenas quando consumi-lo. Uma combinação de sal e ervas, como manjericão, orégano, alecrim e salsinha, além de dar sabor à refeição, ajuda na diminuição do sódio e facilita a digestão dos alimentos.

Quanto ao armazenamento, é importante tomar cuidado com o tipo de embalagem que vai ser usada. Materiais plásticos devem ser evitados, pois muitos podem liberar uma substância cancerígena chamado poliuretano, quando aquecidas. O recomendado são recipientes de vidro próprios para altas temperaturas

Além disso, o alimento deve ser colocado no congelador logo após o preparo e abaixo de 3°C, pois a exposição à temperatura ambiente ajuda na proliferação das bactérias. Da mesma forma, a marmita deve ser transportada em uma bolsa adequada e que mantenha a temperatura do alimento. “Existem, hoje, vários recipientes próprios para conservar a temperatura. O mesmo cuidado que temos no preparo da refeição temos que ter no armazenamento. Se não houver o cuidado apropriado nessa fase, o trabalho inicial pode ficar comprometido”, orienta Jaqueline.

A nutricionista recomenda que as marmitas sejam consumidas em, no máximo, cinco dias, pois, com o decorrer do tempo, a refeição vai perdendo as propriedades nutritivas. “A vitamina C, por exemplo, presente em verduras como brócolis e couve-flor, oxida muito rápido e tem de ser consumida em um intervalo de tempo pequeno.”

Como congelar

Veja alguns itens que podem ou não entrar no congelamento da marmita

O que pode:

  • Legumes e verduras: cozinhe os alimentos até ficarem al dente. Em seguida, despeje-os em água gelada. O processo se chama branqueamento e ajuda a manter as verduras e os legumes frescos e a conservar os nutrientes. Funciona bem em verduras, como talo, brócolis e couve-flor. Dura até 12 meses.
  • Frutas para fazer suco ou sorvete: depende da característica da fruta ao ser congelada. As maiores, como abacaxi e manga, devem ser cortadas antes do resfriamento. Já frutas que oxidam facilmente, como maçã e banana, devem ser inseridas em uma solução de suco de limão antes de congelar. As menores, como uva, morango, damascos e amoras, podem ser congelados ao natural. Podem durar de seis a 12 meses.
  • Carnes vermelhas: carnes magras e com pouca gordura conservam melhor. Devem ser embaladas em sacos limpos e nunca podem ser lavadas antes do congelamento. Duração de 3 meses.
O que não pode:

  • Vegetais folhosos: alfaces, rúcula, couve e outros vegetais folhosos não devem ser congelados, pois estão sujeitos ao processo de cristalização, em que o vegetal incorpora a água e perde gosto e textura.
  • Queijo e iogurte caseiro: derivados do leite tendem a talhar quando colocados no congelador.
  • Carnes fritas ou empanadas: as farinhas tendem a reter muita água ao serem congeladas. Além disso, o alimento perde nutriente, sabor e textura ao passar pelo procedimento.


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