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O guia da marmita

Saiba como preparar a própria refeição e levar para o trabalho, um hábito saudável e econômico

Silvana Sousa*
postado em 27/11/2018 10:58
marmitas
Comer fora ; e mal ; é um hábito comum, principalmente entre os que vivem em grandes metrópoles, onde a dificuldade de deslocamento é um fator determinante para a prática que pesa tanto no bolso quanto na qualidade de vida do trabalhador. Segundo levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o brasileiro gasta cerca de 25% da renda com refeições fora de casa.

Escassez de tempo e praticidade são os argumentos mais comuns de quem faz essa opção. No caso de Marcelo Lemos Menezes, 38 anos, a carga horária pesada de trabalho como garçom o fez, por muitos anos, frequentar as famosas praças de alimentação. ;Eu tinha uma rotina muito corrida e sobrava pouco tempo para me alimentar corretamente. Eu me assustei quando cheguei aos 110kg e me vi obrigado a tomar uma atitude.;

Além do excesso de peso, Marcelo sofreu com problemas de saúde decorrentes do aumento de glicose e gordura no sangue. A nutricionista clínica Jaqueline Alves Ferreira explica que essa debilitação da saúde do corpo é muito comum a quem não ingere a quantidade de nutrientes necessários. ;Quando você passa a consumir alimentos sem saber a procedência, comidas gordurosas e com pouco valor nutricional, acaba aumentando consideravelmente os riscos de desenvolver processos inflamatórios, irritações intestinais e até doenças mais sérias, como hipertensão e diabetes. A praticidade acaba custando caro na maioria das vezes;, explica.

A saída para o garçom foi procurar ajuda profissional para reeducar a alimentação. Atualmente, é adepto da marmita, que ele mesmo prepara, congela e leva para o trabalho durante a semana. Mesmo com a conscientização, manter o equilíbrio é uma luta diária. ;Às vezes, acho muito difícil manter a dieta, porque tem alguns períodos que bate aquela abstinência, vontade de comer algo mais gorduroso. Mas venho também trabalhando a parte psicológica;, orgulha-se. O garçom perdeu 30kg depois que passou a se alimentar corretamente.

O esporte como aliado

O esporte tem sido um fator fundamental para que Marcelo consiga manter o foco. Praticante de jiu-jitsu há pouco mais de um ano, o garçom admite que a maior barreira para começar no esporte foi o próprio corpo. ;Sempre estava cansado e sem disposição.;

A fisiologia explica o porquê. Além de fragilizar sua saúde física, a má alimentação compromete a saúde mental do indivíduo, que se torna mais irritado e cansado, estando sempre indisposto para as atividades físicas, estimulando, consequentemente, o sedentarismo.

O personal Anderson Araújo Bomfim explica que, ao consumir alimentos pesados e gordurosos, o corpo se torna mais lento, devido à quantidade de energia que gasta para digerir o alimento. ;Por isso, comer bem é um pilar fundamental para quem deseja um bom resultado estético e fisiológico na prática esportiva;, diz o profissional.

Apesar de a falta de tempo ser um dos fatores que contribuem para a má alimentação e o sedentarismo, o personal destaca que inserir a prática esportiva na rotina não é um bicho de sete cabeças: meia hora de exercícios aeróbicos, como bicicleta e corrida, já é suficiente para liberação de endorfina, melhora da circulação sanguínea, do humor e da disposição.

Para que a disposição ao exercício esteja presente, a chave é se alimentar corretamente. Anderson admite que, apesar de muitos dos alunos terem aderido às chamadas marmitas fit, a alternativa pode não funcionar para todo mundo, pois a quantidade de nutrientes necessários a cada corpo e rotina varia. ;A refeição é muito individual, cada pessoa precisa de uma quantidade ;x; de alimento, dependendo do objetivo e da quantidade de energia de que precisa durante o dia. Por isso, é comum recomendarmos que as pessoas preparem a própria refeição;, reitera.

Faça você mesmo

As marmitas fitness vêm crescendo no mercado pelo mesmo fator que levou Marcelo Lemos a parar de consumir alimentos imediatos: a consciência alimentar. Pesquisa realizada pelo Instituto Datafolha, para a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalhador (Assert), mostra que 56% dos estabelecimentos comerciais já vêm notando uma procura maior dos clientes por comidas saudáveis, como frutas (53%) verduras e legumes (61%).

Além das empresas que oferecem as refeições balanceadas já prontas, há quem opte por preparar a própria marmita. Opção considerada pela nutricionista clínica Jaqueline Alves Ferreira como ideal, pois, assim, há um controle maior do alimento que está consumindo, além de ser mais barato. ;É importante tirar um dia para ir ao mercado, fazer a seleção dos alimentos, um planejamento das refeições da semana. Variando o cardápio e mantendo o foco, é possível ter uma boa alimentação de forma prática e com custo acessível.;

Na hora de montar o cardápio, a combinação de carboidratos, adicionada de uma proteína vegetal e outra animal, além da salada, é garantia de uma refeição balanceada. ;Quanto mais colorido é o prato, melhor. A cor é sinal que você está fornecendo nutrientes diferentes para o organismo;, diz a nutricionista. Mesmo quem não tem muito conhecimento sobre as propriedades nutritivas dos alimentos consegue se virar bem. É que o prato típico do brasileiro ; arroz, feijão, carne e salada ; já é a combinação certa dos nutrientes que uma refeição precisa ter.

No preparo das refeições, a principal dica é não cozinhar demais os alimentos e evitar colocar muito tempero. Quando descongelados, o sabor dos alimentos se acentua e o indicado é temperar pouco ou apenas quando consumi-lo. Uma combinação de sal e ervas, como manjericão, orégano, alecrim e salsinha, além de dar sabor à refeição, ajuda na diminuição do sódio e facilita a digestão dos alimentos.

Quanto ao armazenamento, é importante tomar cuidado com o tipo de embalagem que vai ser usada. Materiais plásticos devem ser evitados, pois muitos podem liberar uma substância cancerígena chamado poliuretano, quando aquecidas. O recomendado são recipientes de vidro próprios para altas temperaturas

Além disso, o alimento deve ser colocado no congelador logo após o preparo e abaixo de 3;C, pois a exposição à temperatura ambiente ajuda na proliferação das bactérias. Da mesma forma, a marmita deve ser transportada em uma bolsa adequada e que mantenha a temperatura do alimento. ;Existem, hoje, vários recipientes próprios para conservar a temperatura. O mesmo cuidado que temos no preparo da refeição temos que ter no armazenamento. Se não houver o cuidado apropriado nessa fase, o trabalho inicial pode ficar comprometido;, orienta Jaqueline.

A nutricionista recomenda que as marmitas sejam consumidas em, no máximo, cinco dias, pois, com o decorrer do tempo, a refeição vai perdendo as propriedades nutritivas. ;A vitamina C, por exemplo, presente em verduras como brócolis e couve-flor, oxida muito rápido e tem de ser consumida em um intervalo de tempo pequeno.;

Como congelar

Veja alguns itens que podem ou não entrar no congelamento da marmita

O que pode:

  • Legumes e verduras: cozinhe os alimentos até ficarem al dente. Em seguida, despeje-os em água gelada. O processo se chama branqueamento e ajuda a manter as verduras e os legumes frescos e a conservar os nutrientes. Funciona bem em verduras, como talo, brócolis e couve-flor. Dura até 12 meses.
  • Frutas para fazer suco ou sorvete: depende da característica da fruta ao ser congelada. As maiores, como abacaxi e manga, devem ser cortadas antes do resfriamento. Já frutas que oxidam facilmente, como maçã e banana, devem ser inseridas em uma solução de suco de limão antes de congelar. As menores, como uva, morango, damascos e amoras, podem ser congelados ao natural. Podem durar de seis a 12 meses.
  • Carnes vermelhas: carnes magras e com pouca gordura conservam melhor. Devem ser embaladas em sacos limpos e nunca podem ser lavadas antes do congelamento. Duração de 3 meses.
O que não pode:

  • Vegetais folhosos: alfaces, rúcula, couve e outros vegetais folhosos não devem ser congelados, pois estão sujeitos ao processo de cristalização, em que o vegetal incorpora a água e perde gosto e textura.
  • Queijo e iogurte caseiro: derivados do leite tendem a talhar quando colocados no congelador.
  • Carnes fritas ou empanadas: as farinhas tendem a reter muita água ao serem congeladas. Além disso, o alimento perde nutriente, sabor e textura ao passar pelo procedimento.


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