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Correio Braziliense

Longevidade com saúde: Conheça a dieta mediterrânea

Estudos apontam os diversos benefícios da alimentação mediterrânea para a saúde. Variada, ela é facilmente adaptável em terras brasileiras


postado em 21/04/2019 08:00 / atualizado em 22/04/2019 12:08

A dieta mediterrânea é caracterizada pelo alto consumo de legumes, frutas e produtos naturais como azeite, cereais, leite e queijo(foto: Zuleika de Souza/CB/D.A Press.)
A dieta mediterrânea é caracterizada pelo alto consumo de legumes, frutas e produtos naturais como azeite, cereais, leite e queijo (foto: Zuleika de Souza/CB/D.A Press.)

O segredo da longevidade dos povos banhados pelo Mediterrâneo, em especial dos italianos, que têm a terceira maior expectativa de vida no mundo, vem despertando curiosidade. Para pesquisadores, a resposta pode estar na mesa. Mais do que apenas uma forma de comer, a dieta adotada nessa região é um estilo de vida, que tem como pilares harmonia, inclusão e diversificação.

 

Entre os inúmeros benefícios apontados por pesquisadores está a prevenção de doenças cardiovasculares. Estudo publicado pela The New England of Medicine mostrou que pacientes com alto potencial de desenvolver problemas cardíacos reduziram significatimente o risco após serem submetidos à alimentação do Mediterrâneo, mesmo que tardiamente.

 

De acordo com o Professor Daniele Del Rio, da Escola de Estudos Avançados da Universidade de Parma, na Itália, existe uma relação direta entre o comportamento alimentar nocivo — que inclui, além de produtos industrializados, o uso de tabaco e álcool — com a perda de anos de qualidade de vida. “O comportamento mediterrâneo é uma estratégia para balancear essa perda, com o consumo elevado de frutas, aves e peixes, e reduzido de carne vermelha, atuando de forma preventiva contra doenças cardiovasculares, por exemplo”, explica.

 

Del Rio acrescenta que o fato de a dieta focar na variedade de produtos faz com que ela, além de ter bons resultados, seja mais fácil de seguir. “Os alimentos funcionais estão muito na moda; porém, nenhum alimento sozinho nos faz ter um aumento de expectativa de vida. Não existem superalimentos, mas, sim, forma de se alimentar saudavelmente.”

 

Nesse tipo de alimentação, o consumo de nutrientes é feito em porções, havendo cotas diárias, semanais e até mensais, como explica o professor Hugo Ribeiro, do Departamento de Pediatria da Universidade Federal da Bahia. “Há uma tendência de querer um prato completo, com tudo que é necessário, e isso não é possível. Às vezes, podemos levar dias para conseguir ingerir todos os nutrientes necessários.”

 

A restrição não se aplica na forma de comer mediterrânea. O lema dela é incluir a maior variedade de alimentos, com ênfase naqueles com maior valor nutricional. Segundo a nutricionista Bianca Neves, esta é uma forma de conseguir levar em consideração as individualidades e as questões culturais. “Tem a ver com respeitar nosso corpo, honrar nossos sentimentos. E entender os sinais: o que é fome, apetite, saciedade. E descobrir a satisfação.”

 

Evento promovido pelo consulado Italiano reuniu especialistas em São Paulo para discutir os benefícios da dieta mediterrânea. Na foto Hugo Ribeiro, Daniele Del Rio, Bianca Neves e Andrea Poli, da esquerda para a direita.(foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)
Evento promovido pelo consulado Italiano reuniu especialistas em São Paulo para discutir os benefícios da dieta mediterrânea. Na foto Hugo Ribeiro, Daniele Del Rio, Bianca Neves e Andrea Poli, da esquerda para a direita. (foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)
 

 

De acordo como ela, o brasileiro tem todas as condições de se adaptar ao modo de comer mediterrâneo, mas, para isso, é necessário desatrelar o comer de forma saudável do deixar de comer aquilo que se gosta. “Nós somos, todos os dias, bombardeados de informações, e vivemos em uma dicotomia entre o saudável e o não saudável. Nós sabemos o que devemos comer, mas precisamos mudar a mensagem. Devemos trabalhar o porquê comer, nos conectar com o alimento”, diz Bianca.

 

Andrea Poli, diretor científico da Fundação de Nutrição da Itália (FNI), chama a atenção para o fato de que deixar de comer algo pode fazer tão mal quanto fazer consumos exagerados. “Teremos mais danos se eliminarmos totalmente algum produto. No âmbito de um consumo normal de açúcar, por exemplo, se o retirarmos radicalmente da dieta causará mais danos.”

 

Além de produtos ricos em nutrientes, a pirâmide alimentar mediterrânea recomenda a incorporação de outros aspectos, como a socialização. “Comer não é apenas se nutrir. O ato da alimentação tem um importante papel social e cultural. Ao redor da mesa, vivemos momentos de integração social”, reforça Hugo Ribeiro.

 

Educação alimentar

Apesar de ser um dos maiores exportadores de frutas e verduras, o brasileiro ainda consome apenas 10% do recomendado desses produtos, segundo Bianca Neves. “Apesar dos dados, é notável que a população vem se preocupando mais com o que vem consumindo, mas é preciso mais. É necessário o apoio da indústria, dos governos e da aplicação de políticas públicas”, defende. “Hoje, existem pouquíssimas escolas que têm aulas de educação alimentar. É preciso difundir a informação e educar a população”, aponta.

 

Em Parma, comuna italiana, por exemplo, há todo um modelo educacional voltado para a alimentação, que começa desde o ensino fundamental. “Nós enviamos formadores para as escolas para difundir os conhecimentos da dieta. Na universidade, há um programa de pesquisa e formação em nutrição aplicada voltados para isso”, explica Daniele Del Rio.

Degustação completa

 

Degustação completa

Ligia d'Andretta Karazawa mostra como montar uma refeição com aspectos da dieta mediterrânea(foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)
Ligia d'Andretta Karazawa mostra como montar uma refeição com aspectos da dieta mediterrânea (foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)

 

Ligia d’Andretta Karazawa está à frente do Restaurante Brace, tradicional em São Paulo. Formada em administração, sua verdadeira paixão sempre foi a cozinha. Tanto que, aos 18 anos, saiu do país para aperfeiçoar seus conhecimentos na gastronomia, passando por países como França, Espanha e Itália. Ela mostra como montar uma refeição com aspectos da dieta mediterrânea.

 

“Além da abordagem mediterrânea, o menu é pensado levando em consideração a questão pessoal. Eu, por exemplo, por ter morado muitos anos fora, acabo fazendo uma associação da dieta com aquilo que realmente acabo comendo no dia a dia”, explica.

 

Para ela, uma das coisas mais interessantes da dieta mediterrânea é que ela não tem padrões muito clássicos, como no Brasil. “Aqui, temos que comer, todo dia, arroz, uma proteína, salada, feijão. No Mediterrâneo, não há esse padrão. Varia muito, intercalando verduras, leguminosas e carnes leves”, explica. Confira o menu.

 

Ligia d'Andretta Karazawa mostra como montar uma refeição com aspectos da dieta mediterrânea(foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)
Ligia d'Andretta Karazawa mostra como montar uma refeição com aspectos da dieta mediterrânea (foto: Silvana Sousa/Esp.CB/D.A Press)
 

 

Entrada

Pão rústico de fermentação natural com recheio de salmão defumado, batata de búfala e ragu bolonhesa. “Pensamos em incorporar um alimento de mar, no caso o peixe, frutos secos, um pouco de fermentação natural, carne e queijo fresco, muito presente na dieta mediterrânea.”

 

Prato principal

Peixe fresco, legumes da estação grelhados, molho pesto de manjericão e rúcula. “Como prato principal, escolhemos o peixe. Por ser um almoço, é preferível uma coisa mais leve, de fácil digestão, mas que, ao mesmo tempo, sacie. Os legumes na brasa e o molho pesto para acrescentarem sabor.”

 

Sobremesa

Pêssego na brasa com mel de tomilho e sorvete cremoso de baunilha. “Na sobremesa, propus uma fruta assada, pois aqui no Brasil temos muitas frutas frescas, mas ela podem ser frescas e preparadas de forma diferente. Ou seja, um prato simples, com cozinha simples, para se sentir bem e saudável.”

 

 

Inclua nas refeições

Pirâmide alimentar da dieta mediterrânea(foto: Imagem: Fundação da dieta mediterrânea. )
Pirâmide alimentar da dieta mediterrânea (foto: Imagem: Fundação da dieta mediterrânea. )
 

 

Frutas e hortaliças: esses produtos têm uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam na prevenção do câncer.

 

Cereais: fonte de carboidratos, são um excelente fornecedor de energia para o organismo, além de fonte de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio) e vitaminas.

 

Leguminosas: ricos em fibras e proteínas vegetais, vagens, ervilhas e feijões ajudam a combater a constipação, evitando o câncer de intestino, e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL), prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

 

Oleaginosas: fonte de gorduras boas, ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.

 

Peixes: ricos em ômega 3, proporcionam diversos benefícios à saúde, como diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, ação anti-inflamatória, redução da pressão arterial e diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

 

Leite e derivados: são fontes de cálcio, o que contribui para a prevenção da osteoporose.

Vinho tinto: com alta quantidade de flavonoides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, diminuindo, assim, o risco de doenças cardiovasculares.

 

Azeite de oliva: é rico em ácido graxo monoinsaturado, o que auxilia no aumento do colesterol bom (HDL), favorecendo o coração.

 

*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte

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