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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIÇÃO

Rápido, mas eficaz: Treinos curtos estão ganhando cada vez mais adeptos

Agenda apertada e falta de tempo potencializam procura pela modalidade


postado em 28/04/2019 08:00

Para a advogada Fernanda Calmon, salvar tempo de treino a ajuda nas agitadas atividades da profissão(foto: Minervino Júnior/CB/D.A Press)
Para a advogada Fernanda Calmon, salvar tempo de treino a ajuda nas agitadas atividades da profissão (foto: Minervino Júnior/CB/D.A Press)


Dedicar-se aos estudos e focar no trabalho. Tirar um tempinho para socializar com os amigos, mas sem deixar de colocar aquela série que estreou em dia. Levar as crianças ao cinema. E o principal: nunca se esquecer das importantes horas de descanso à noite. Ufa! Manter o ritmo de compromissos nem sempre é fácil e, como consequência, algumas atividades precisam ser cortadas da lista de prioridade. Mas como evitar que o tempo do treino não seja ceifado pela correria do cotidiano?

Uma das opções é diminuir o tempo de academia, mas sem perder em rendimento. Sair dos populares uma hora, uma hora e meia de malhação para curtos 20 ou 30 minutos pode ser uma saída para manter a periodicidade da prática de exercícios. Mas será que é possível obter os mesmos resultados treinando menos tempo? Especialistas defendem que sim, pois não se trata de um treino “menor”, apenas mais intenso — e, em consequência, mais rápido.

“Eu tenho buscado ao longo das minhas pesquisas entender de onde saiu essa popular hipótese de treinar uma hora, e minha conclusão é de que, provavelmente, foi por pura convenção comercial, pela hora da aula, e por ficar mais fácil fazer acordos comerciais”, acredita o diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, Giulliano Esperança.

Trabalhando há 24 anos como personal, ele explica que conseguiu perceber na prática os benefícios de um treino curto. Esperança criou o Storm12, um plano de apenas 12 minutos de exercícios. “Quando eu passo treinos mais curtos, meus alunos conseguem um bom resultado. A pessoa tem uma recuperação mais rápida e está mais disposta a se exercitar todos os dias. Não é que o treino de 12 minutos é melhor que o de uma hora, mas é possível ter resultados parecidos.”

Rafael Santiago atua como personal há quatro anos e também vê os treinos rápidos com rendimentos positivos como uma opção a não abandonar os exercícios. O coordenador do curso de educação física da Uniceub, Marcelo Nascimento, entretanto, pontua a importância de uma análise pessoal. “Essa comparação entre treinos longos e rápidos está atrelada à individualidade de cada pessoa. Cada um tem uma aptidão com relação a resultados, dependendo de vários fatores. Tem mil metodologias de treinamento, desde o sistema cardio até o muscular, tem inclusive como misturá-los. Não é que exista o melhor, mas o professor vai saber avaliar”, analisa.


Na prática


Ainda segundo Nascimento, antes de pensar como agilizar o tempo de academia, é importante fazer uma distinção fundamental: “Existe uma importante diferença entre atividade física e exercício. Quando você faz qualquer queima de caloria acima do repouso, é uma atividade — isso conta até levantar da cama. Agora, o exercício tem um planejamento, com objetivo claro e adaptação do corpo”, reafirma. É exatamente esse planejamento que vai ditar os melhores resultados.

Na prática, uma grande referência de treino rápido está baseada no HIIT (High Intensity Interval Training). A sigla em inglês aponta para uma modalidade de exercício de alta intensidade. “Quando você coloca muita intensidade, o tempo tem de ser menor. Essa relação entre volume e intensidade é a definição que vai regrar o tempo”, completa Nascimento.

Santiago, por sua vez, também apresenta a intercalação como uma forma de poupar tempo. “Uma dica é intercalar grupos musculares. Então, se hoje eu preciso fazer um treino de 30 minutos em vez de só fazer toda a série de bíceps, eu posso usar o tempo para fazer o treino de coxa, por exemplo, porque existem áreas que estão paradas.”

O personal ainda sustenta a importância do alongamento. “Muitas vezes, as pessoas estão focadas no objetivo e pulam alongamento. Nesse caso, a dica é tentar otimizar o tempo ocioso, fazendo alongamento de 10, 15 minutos em casa.” Especialista em calistenia, o personal Allan Lucenna, também aponta a HIIT, mesmo sem equipamentos, até mesmo ao ar livre, como uma opção.

Continuidade


Mas antes de sair por aí procurando o treino mais rápido e intenso da academia, é importante  atentar a alguns detalhes: os exercícios só alcançam bons resultados se acompanhados de bons hábitos, como alimentação saudável, regularidade nos treinos e controle de estresse. “A junção com a alimentação balanceada é fundamental, assim como o nível de estresse, que precisa ser controlado, porque pode alterar hormônios e afetar o treino”, comenta Lucenna.

Para Esperança, a boa alimentação deve ser associada a uma hidratação de 30ml por quilo, além do sono recuperativo, de um ambiente com pouco estresse e, claro, da regularidade das atividades: “Todo princípio físico precisa de continuidade, até mais do que a intensidade e o tempo. Sem isso, não vai funcionar. A OMS (Organização Mundial da Saúde) sugere que se exercite, pelo menos umas quatro vezes por semana, mas cada pessoa vai ter um ritmo. O importante é não abandonar o ritmo”.

A advogada Fernanda Calmon, 32 anos, foi uma das que optaram por um treino mais curto. A principal razão foi a clássica falta de tempo. “Eu sempre fiz musculação. Quando era mais nova, ficava uma hora, uma hora e meia treinando, mas, depois de me formar, o tempo foi acabando”, admite.

De acordo com ela, os resultados, mesmo em menos tempo, ainda são satisfatórios: “Na verdade, eu acho que os resultados são até melhores. Você consegue perceber a musculatura mais firme e próxima daqueles resultados que você procurava. Não é porque o treino é curto que ele é fácil. Pelo contrário”.

O treino de Fernanda é mais voltado para a musculação e ela vai alternando os meses: um focado na hipertrofia e outro na recuperação. “Minha regularidade é de quatro vezes por semana. O que eu faço para tentar poupar tempo é tentar treinar sábado e domingo.”

A representante de indústria farmacêutica Beth Rabelo, 43, é outra adepta do treino otimizado. Segundo a mulher, o trabalho também foi responsável pela necessidade de poupar tempo. “Eu viajo muito a trabalho, então, o tempo que estou aqui eu preciso otimizar”.
 
Beth Rabelo explica que a otimização de tempo lhe ajudou a alcançar até melhores resultados(foto: Ronayre Nunes/Esp. CB/D.A Press)
Beth Rabelo explica que a otimização de tempo lhe ajudou a alcançar até melhores resultados (foto: Ronayre Nunes/Esp. CB/D.A Press)
 

Beth explica como funciona o treino, comandado por Lucenna: “A aula, o Cali 360, tem em geral uns 40, 50 minutos, mas o treino, o workout, dura uns 20 minutos, e é muito eficiente”. Ela ressalta os pontos positivos dessa otimização: “Sempre gostei de atividade física, mas não de academia, muito menos passar muito tempo lá. Eu sempre quis definição e ganho de massa e sinto que, depois desse treino, minha definição está bem melhor”.

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