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Correio Braziliense FITNESS & NUTRIçãO

Entenda como a ingestão de líquidos pode ir além da água comum

Fique atento à todas as possibilidades e mantenha-se hidratado na seca


postado em 02/09/2019 07:00 / atualizado em 30/08/2019 12:39

Maria Clara Venceslau é atleta de fisiculturismo e ingere, no mínimo, quatro litros de água por dia(foto: Arquivo Pessoal)
Maria Clara Venceslau é atleta de fisiculturismo e ingere, no mínimo, quatro litros de água por dia (foto: Arquivo Pessoal)
Apesar de todos os anos o brasiliense enfrentar altas temperaturas combinadas com baixa umidade, apenas a vegetação do cerrado parece habituada e capaz de florescer nesse clima. Não é raro a população sofrer com dores de cabeça e náuseas nos dias de estiagem. Essas condições estão, muitas vezes, ligadas à desidratação corporal.

Nutricionista e professora do curso de nutrição do Centro Universitário Unieuro, Carolina Amâncio Sasaki explica que a necessidade diária de consumo de água varia de pessoa para pessoa, seguindo algumas características, como sexo, situação fisiológica, idade etc. “Nesta época, desidratamos com muita facilidade e sem perceber. As pessoas estão habituadas a ligar desidratação ao suor. Como a umidade está muito baixa, não conseguimos visualizar esse líquido escorrendo, mas perdemos água a todo momento”, detalha.

Por isso, ressalta a nutricionista, é importante também fracionar o consumo de água durante o dia. “Não adianta concentrar a ingestão em um único momento, porque isso pode estimular uma diurese elevada, que elimina o líquido do corpo”, alerta.

Sobre a quantidade diária necessária, Carolina explica que, no total recomendado, são contabilizados a água presente nos alimentos, a água pura, os sucos, os chás e tudo o que contém líquido. “Para uma mulher de 31 a 50 anos, sem grandes particularidades, a necessidade de consumo de água seria em torno de 2,7 litros”, exemplifica. Mas, afirma, existem variáveis que devem ser levadas em consideração, como a situação climática, a umidade relativa do ar e o nível de atividade física. A nutricionista atesta que é preciso a avaliação de um profissional para uma recomendação que atenda à singularidade de cada organismo.

Opções


Se você não é grande fã da água comum, pode ficar tranquilo. Existem alimentos ricos em água que, apesar de não substituí-la, ajudam a aumentar o nível de hidratação do corpo. O especialista em nutrição ortomolecular esportiva Leone Gonçalves sugere algumas opções. “É possível ingerir alimentos ricos em água, como melancia, rabanete, tomate, melão, abacaxi, pera. Investir também em chás, sucos naturais, de preferência sem açúcar ou fazendo uso de stevia ou sucralose.”

A restrição que Leone faz é para quem costuma substituir água por refrigerantes e sucos industrializados — por conterem substâncias que causam danos ao corpo. “Um estudo realizado na Universidade Tufts, em Boston, descobriu que as mulheres que tomam refrigerantes tipo cola três vezes por semana tinham uma densidade mineral óssea abaixo da média. Outras bebidas carbonizadas não causaram diferenças. Os autores acreditam que o efeito ocorra provavelmente por causa da cafeína e da ação do ácido fosfórico. É possível que essas substâncias bloqueiem a absorção do cálcio. É o suficiente para assustar qualquer pessoa”, justifica.

Quanto aos chás, Leone faz algumas ressalvas e pede atenção aos ingredientes. Os diuréticos, como o chá-verde, podem ser utilizados, mas com cautela, porque eliminam sais minerais. Opções com cafeína, como o chá-preto e o chá-mate, devem ser evitadas, pois ajudam a desidratar. Quanto aos demais tipos, em geral, são indicados, pois não são calóricos e contêm substâncias benéficas, como taninos. “No entanto, recomendo beber diariamente, no máximo, três xícaras.”

Aos adeptos da água com gás, o uso e a substituição à água comum são praticamente liberados. O inconveniente está ligado apenas a possíveis dilatação estomacal e mal-estar se ingerida em grandes quantidades. Mas os nutrientes são os mesmos da água sem gás.

Os profissionais são unânimes em indicar a ingestão diária de água saborizada para quem não é muito fã de água comum. “Tem gente que coloca gotas de menta, folhas de hortelã, pedaços de uva. Isso é só para dar um sabor na água pura, para quem não tem boa palatabilidade. Não altera em nada a hidratação fornecida se comparada à água pura”, garante a nutricionista Carolina Amâncio Sasaki.


Treino pesado


Maria Clara Venceslau tem 21 anos, é estudante de educação física e alterna a rotina de estudos com estágio em uma academia e duas sessões de treino diárias. Todo esse comprometimento se deve à sua profissão de fisioculturista e inclui ainda cuidados na alimentação e na quantidade de líquido ingerido. “Quando não estou visando um campeonato, o meu preparador deixa um pouco livre, mas meu consumo mínimo de água é de quatro litros”, exemplifica ela.

Quando muito próximo de um campeonato, a quantidade de água passa a ser racionada, mas tudo feito com muita cautela e acompanhamento de um especialista. “Tudo é planejado para que não haja dano ao organismo. É feita uma pirâmide de água, começamos com seis litros e, a cada dia, vai aumentando até chegar aos nove litros. Depois vai diminuindo, até zerar. Isso é uma estratégia, nem todos os atletas a usam.” Essa técnica é para que, na hora da avaliação, os músculos fiquem em total evidência.

Na rotina diária, Maria Clara não abre mão da água. “Quando fico em jejum, sinto fraqueza, mas é algo planejado e por um tempo muito curto.” A estudante entende que a boa hidratação é uma forte aliado do atleta.

Receita de água saborizada


Ingredientes
1,5l de água
1 laranja em rodelas
1 limão em rodelas
Hortelã e gelo a gosto

Modo de fazer
Misture todos os ingredientes para se refrescar e garantir hidratação nas altas temperaturas.
 
*Estagiária sob supervisão de Sibele Negromonte 

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