Rodrigo Marinho, personal trainer e instrutor wolf fit, alerta que, além de ser o preferido para quem quer deixar o ;bumbum empinado, duro e redondo;, o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação. Isso porque todo o corpo é acionado, apesar de alguns músculos serem mais trabalhados que outros.
O master trainer de strong by zumba Giuliano Cangiani detalha as regiões mais trabalhadas durante a atividade: quadríceps femoral, na face anterior das coxas; glúteo médio; glúteo máximo; bíceps femoral, na parte posterior da coxa; abdominal e lombar.
O foco de quem chega à academia pedindo por agachamento é, em grande maioria, na região dos glúteos, mas o exercício tem uma série de outros benefícios que não são muito conhecidos. Entre eles, o fortalecimento dos músculos oblíquos, da parte inferior das costas, do core e do abdômen, melhorando consideravelmente a postura.
A assessora governamental Lívia Regina da Silva Vieira, 38 anos, faz atividade física todos os dias. Ela confessa que, no início, o agachamento era um ;bicho de sete cabeças;; hoje, não abre mão do exercício. Ela faz natação três vezes por semana e musculação e luta duas vezes.
A rotina de malhação diária começou há quatro anos, quando ela engravidou da terceira filha. ;Antes disso, durante uns seis anos, eu malhava, mas não tinha essa regularidade e dedicação. Na terceira gestação, percebi que precisava de um corpo mais saudável para ter a gravidez e o parto que eu queria;, conta.
A relação com o agachamento começou depois de ela começar a treinar com o acompanhamento de um personal. O profissional percebeu uma instabilidade nos joelhos da assessora e indicou o agachamento para o fortalecimento. ;Eu não gostava, acho que principalmente por não sentir segurança. Eu me negava a fazer e sempre pedia uma substituição, mas o personal me explicava os motivos pelos quais eu precisava daquele exercício específico;, lembra.
Aos poucos, Lívia passou a se sentir mais segura e a perceber as vantagens que o agachamento estava trazendo, como a facilidade para abaixar e pegar um chinelo embaixo da cama ou simplesmente brincar com as filhas pequenas. Ao perceber as melhorias, ela passou a considerar a atividade como algo prazeroso.
O joelho esquerdo, que antes da introdução do agachamento estalava e doía, melhorou, e Lívia passou a se sentir mais segura com os movimentos das pernas. Além das vantagens físicas, veio ainda a estética: a remodelação dos glúteos. ;Sempre quis que fosse mais empinado e redondo, e o agachamento foi primordial para que isso acontecesse.;
Outros benefícios
A atividade também é uma aliada para quem está tentando emagrecer e ganhar massa magra. Isso porque ocorre um salto na frequência cardíaca, que trabalha o sistema cardiorrespiratório e traz resposta metabólica, segundo explica Rodrigo. As vantagens envolvem também melhora funcional, com mais mobilidade e facilidade para andar, sentar, correr, se abaixar.
Outro benefício é o fortalecimento dos joelhos. Rodrigo lembra que durante bastante tempo os agachamentos eram vistos como vilões para os joelhos, e quem tinha lesões na região, como a condropatia, era proibido de fazer o exercício.
Hoje, os professores explicam que quem tem problemas na região pode fazer os agachamentos como forma de fortalecimento, desde que ele seja individualizado. Na hora de montar a série e determinar as atividades, é importante avaliar até quantos graus a pessoa pode se agachar. ;O correto são 90;, mas quem tem alguma patologia deve começar com menos, 45;, por exemplo, e depois ir evoluindo;, ensina o personal.
A quantidade de agachamentos também é um fator fundamental. Quem está começando e busca fortalecer os joelhos deve começar aos poucos e, depois que aprende o exercício corretamente e tem mais segurança, pode aumentar a frequência. ;Não há contraindicações ou limitações para a prática. É importante respeitar os limites do corpo. Caso tenha uma restrição médica, como artrose e artrite, é importante ter orientação constante;, acrescenta Giuliano.
Cuidado com o alinhamento
A má fama do agachamento está intimamente ligada aos erros cometidos na hora de fazer o exercício. O mais comum, segundo Giuliano, é projetar o joelho, deixando-o à frente da ponta do pé no alinhamento ; o que faz com que o calcanhar, que deve ser o ponto de apoio, saia do chão.
Dessa forma, o peso do exercício, que deve ser depositado nos calcanhares, pode forçar os joelhos. ;O movimento errado tira a tensão muscular das pernas e dos glúteos e gera sobrecarga no aparelho extensor do joelho, composto pelo tendão quadriciptal, articulação patelo femoral e tendão patelar, causando lesão;, detalha Giuliano.
Outro erro comum ; que acaba tendo a mesma consequência ; é deixar que os joelhos sejam forçados para dentro. Rodrigo acrescenta que ;agachar-se aleatoriamente;, sem orientação e sem cuidado, é o que acaba causando diversas lesões e desgastes físicos. O personal ressalta a importância da instrução de um profissional da área e da atenção individualizada para que cada aluno faça o exercício de acordo com suas particularidades.
Dicas para um agachamento perfeito
- Mantenha o tronco reto
- Deixe o pescoço reto, sempre olhando para a frente
- Projete o quadril para trás e os ombros para baixo
- Deixe o core contraído
- Distribua o peso do corpo sobre todo o pé
- Mantenha os pés e os joelhos sempre alinhados um ao outro e alinhados ao quadril
- Na hora de fazer o agachamento, imagine que está sentando em uma cadeira invisível