postado em 15/12/2019 04:08
[FOTO1]O fim de ano está chegando e, enquanto muitos ficam ansiosos para comer tudo o que têm direito, alguns ficam ansiosos e preocupados em não deixar os banquetes festivos atrapalharem a dieta e os resultados da malhação conquistados a duras penas ao longo do ano. Mas o temor pode ser substituído por planejamento e parcimônia, assim como os ingredientes gordurosos podem ser trocados por opções mais saudáveis e que permitam que todos, mesmo os mais fitness, aproveitem a ceia sem culpa.
Raiana Nobrega, nutricionista da Nutroclínica, explica que o grande segredo é manter o equilíbrio. ;É possível fazer escolhas mais inteligentes, comer de tudo um pouco e terminar a noite sem exagerar no consumo;, afirma. Ela reconhece que contar calorias se torna uma tarefa ainda mais difícil no fim do ano, mas ressalta a importância da moderação, pois, após as festas, costumam vir as dietas malucas e a culpa pelos excessos, transformando algo prazeroso, como férias na praia, em sofrimento e privação alimentar.
A chef de cozinha internacional pela Univali Sabrina Faccio, que tem mestrado em alimentação e nutrição na UB (Universidade de Barcelona), cita o pernil suíno, a maionese, as rabanadas e os chocotones como os mais calóricos de cada categoria: prato principal, acompanhamento e sobremesa. Isso quer dizer que eles são os maiores vilões e devem ser evitados a todo custo? Não. A chef da Essential Nutrition afirma que o maior vilão é, na verdade, o exagero nas quantidades de açúcar, carboidratos e gorduras.
As carnes, por exemplo, podem ser consumidas com um pouco mais de tranquilidade no quesito ganho de peso. O cordeiro, o lombo suíno e o peito do peru sem a pele são algumas das opções que podem ser protagonistas na hora de fazer o prato em meio a tantas opções. As saladas e farofas com frutas secas e castanhas são acompanhamentos ideais. E, para quem realmente está de olho na balança e não quer se arriscar, as frutas vermelhas, como cerejas, morango, uva e mirtilo, são algumas sugestões de sobremesa fitness.
De olho nos preparos
Outra forma de consumir as receitas da ceia com menos preocupação é investir em um preparo saudável. Sabrina explica que, na hora de cozinhar, o ideal é apostar em gorduras boas, como manteiga ghee, óleo de coco e azeite de oliva. Usar temperos frescos e especiarias ajuda a reduzir a quantidade de sal nas receitas ; ponto positivo para uma dieta saudável.
A manteiga ghee, misturada ao óleo de coco, também pode substituir a manteiga comum no preparo da farofa. Já o iogurte é uma opção para as receitas de maionese natalina e salpicão. Nas sobremesas, também é possível dar uma ;enxugada; nos ingredientes. Na rabanada, um pão menos calórico, leite sem lactose, xylitol no lugar do açúcar e manteiga ghee para grelhar, garantem um quitute mais fitness. Existem também opções de panetones funcionais para quem não abre mão da guloseima tão típica de dezembro.
A personal trainer e consultora fitness Renata Costa, 35 anos, é uma grande adepta das substituições para poder comer bem nas ceias de fim de ano sem enfiar o pé na jaca. O corpo malhado e o percentual de gordura baixo são seus instrumentos de trabalho e, para não perder a chance de comer e compartilhar a ceia com a família e os amigos, investe em ingredientes menos calóricos, mas não menos saborosos.
Ela conta que a rotina de dieta mais rígida, incluindo as datas festivas, começou há cerca de cinco anos, quando passou a ter mais visibilidade na profissão e nas redes sociais. Era preciso se comprometer o ano inteiro, pois não sabia se um dia depois da comilança poderia surgir uma sessão de fotos ou um evento, por exemplo.
Apesar da disciplina alimentar, Renata não deixa de saborear a ceia com a família e pede que a mãe e a tia, cozinheiras oficiais do fim de ano, façam algumas concessões no preparo dos alimentos. ;Eu não preciso me privar de estar com eles e comer junto, bastam algumas substituições;, conta.
No lugar da manteiga tradicional, a família da Renata topa usar a ghee. Na farofa, a farinha tradicional é substituída por farinha de amêndoas ou castanhas. ;Eu não conto para ninguém quando tem uma receita diferente. Só depois que eles dizem que gostaram, eu conto o segredo;, diverte-se.
No caso das proteínas, a dieta da personal não muda. Renata não come arroz nem sente falta. O salpicão acaba sendo outra tentação e, nesse caso, ela tenta convencer a mãe e a tia a trocarem a maionese por iogurte grego e mostarda. Nas sobremesas, Renata sofre menos. Mais adepta dos salgados, aposta em rabanadas fitness e fica satisfeita.
Além das substituições, Renata faz questão de ser ainda mais rígida na dieta durante o dia que antecede a ceia e nos seguintes. ;Para poder aproveitar um pouco mais e comer bem, eu seguro a onda antes e depois da ceia para ter uma folguinha na balança.; Ela faz questão de brindar com a família, mas não abusa da bebida alcoólica, se contentando com uma ou duas taças.
Além das substituições
- Antes da ceia, não fique muitas horas sem comer. Faça um lanche leve, isso ajuda a evitar o exagero durante a refeição.
- Para petiscar, prefira frutas secas e oleaginosas, como castanhas e nozes.
- Mastigue bem e coma devagar, esses dois hábitos ajudam na sensação de saciedade sem a necessidade de repetir.
- Evite beber enquanto ceia.
- Quem quiser consumir bebidas alcoólicas deve evitar o excesso e as misturas, que podem dificultar a digestão.
- Se não resistir a uma opção mais calórica, pegue mais leve nas outras escolhas.
- Coma frutas antes da sobremesa, escolha o doce de que mais gosta e evite consumir mais de um.
A ceia em calorias
Quantidade de calorias a cada 100g
- Peru: 95 cal
- Arroz com nozes e passas: 116
- Chester: 125
- Rabanada light (sem leite condensado e no formo): 130
- Rabanada tradicional (com leite condensado e frita): 290
- Salpicão de frango: 147
- Salada de maionese com legumes: 150
- Tender: 163
- Lombo: 165
- Leitão: 200
- Pavê simples: 200
- Pudim de leite: 203
- Panetone zero açúcar: 185
- Panetone: 283
- Chocotone: 396