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Correio Braziliense

Nutricionistas apontam qual a melhor dieta para cada fase da vida da mulher

Devido a particularidades do organismo feminino, a dieta das mulheres deve se adequar a necessidades nutricionais que não existem na alimentação masculina. Os nutrientes essenciais variam de acordo com a idade


postado em 09/03/2020 10:57 / atualizado em 09/03/2020 10:57

(foto: Silvana Sousa/CB/D.A Press)
(foto: Silvana Sousa/CB/D.A Press)
Cada metabolismo tem suas particularidades e isso se acentua ainda mais nas mulheres, que experimentam momentos característicos a depender da idade — período fértil, menopausa e TPM. Apesar de serem naturais ao gênero, é comum que esses acontecimentos causem desconfortos, em especial, quando a alimentação não está equilibrada.  

De acordo com a nutricionista Nathália Bandeira, cada fase da vida da mulher necessita de nutrientes específicos e de um plano alimentar anti-inflamatório e desintoxicante para que a qualidade de vida se eleve. “Um exemplo é a necessidade de ferro na adolescência e início da fase adulta, já que, devido à menstruação, a mulher corre mais risco de desenvolver uma anemia pela perda de sangue”, explica. 

A recomendação da especialista é que as meninas consumam no mínimo 8 mg/dia do mineral até os 14 anos. A partir dessa idade, a quantidade aumenta para 15 mg/dia. Além da perda acentuada de ferro, outros fatores alimentares podem interferir negativamente no período menstrual. O consumo de cafeína, gorduras saturadas e alimentos cítricos contribui para cólicas, enxaquecas e estresse. 

Foi ao cortar essas substâncias do cardápio, em especial o café, que a estudante Carinne Souza, 21, conseguiu diminuir a intensidade das cólicas e da dor de cabeça, sintomas que prejudicavam sua qualidade de vida desde que iniciou a vida fértil. “Tinha muitas náuseas e já cheguei a vomitar de dor”, conta.

A estudante relata que, quando percebeu que os sintomas que tinha ao estar menstruada não eram normais, procurou imediatamente o acompanhamento ginecológico. Além de tratamentos e controle por meio de fármacos, o médico que a acompanhava recomendou que ela começasse a observar quais alimentos aumentavam a intensidade das dores que sentia.

Foi seguindo essa recomendação que ela constatou que, ao não tomar cafeínas, as cólicas eram mais brandas. “No café da manhã, eu sempre opto por um suco ou chá. Raramente tomo refrigerantes que tenham café na composição e essas pequenas mudanças ajudam a controlar minhas dores e tenho vivido bem”, diz Carinna. Ela admite que o tratamento para as cólicas é contínuo, mas a mudança nos hábitos alimentares foi fundamental para que o processo desse resultado.

Vida adulta

Durante toda a vida da mulher, outro nutriente é indispensável: o cálcio. À medida que as mulheres vão envelhecendo, a tendência a perder massa óssea é maior que em homens, sendo elas as maiores acometidas pela osteoporose — caracterizada pela redução da quantidade e da qualidade da massa óssea. 

Por ser mais evidente a partir dos 40 anos, a recomendação de ingestão de cálcio é de 1.500 mg/ dia para mulheres no período da menopausa. Já quem possui intolerância à lactose deve consumir 1.200 mg/dia por meio de peixes, verduras escuras e, possivelmente, medicação para complementar a inserção do nutriente no organismo, orienta o Ministério da Saúde. 

Além disso, a alimentação da mulher adulta deve atentar à manutenção da fertilidade e da saúde emocional. Segundo a nutricionista Nathália, a mulher moderna encara uma rotina dupla, que eleva os níveis de cortisol e, por isso, a dieta deve ser anti-inflamatória. “Além do consumo de folhas verdes e frutas variadas, é interessante cortar substâncias que o corpo não consegue digerir com facilidade, a exemplo do glúten”, recomenda.

A nutricionista Débora Copelli de Lima  destaca que também é importante consumir alimentos que irão manter a produção do colágeno por mais tempo, já que essa produção tende a cair bruscamente a partir dos 30 anos. “Alguns alimentos estimulam a produção e ajudam a preservar o colágeno já existente, como é o caso do ômega 3, presente no salmão, sardinha e atum. Assim como a  lisina”, aponta. 

Diminuir a quantidade de açúcar também é uma necessidade maior nas mulheres adultas, que são as mais afetadas pela candidíase — doença causada pelo fungo Candida albicans, que se multiplica com facilidade quando os níveis de glicose no sangue estão altos, alerta a nutricionista.

*Estagiária sob supervisão de José Carlos Vieira

Linha do tempo alimentar 

Dos 20 aos 30 — Prevenção e manutenção da jovialidade
  • Alimentos ricos em Vitamina C,             a exemplo do caju, goiaba e brócolis;
  • Alimentos fontes de vitamina A, como  cenoura, mamão, gema de ovo, manga e espinafre; 
  • Alimentos fontes de enxofre. Couve, alface, nozes, leite, ovos;
  • Alimentos ricos em lisina, como leite, soja, carne;
  • Fonte de licopeno, como tomate,  melancia;

Dos 30 aos 40 anos — Retardar a menopausa e aumento da fertilidade
  • Vitamina E, sementes de girassol e azeite de oliva;
  • Alimentos fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e atum;
  • Alimentos fontes de ômega 6, como as castanhas;
  • Alimentos fontes de vitamina B6, como couve flor, agrião, banana e brócolis;
  • Alimentos fontes de zinco, como carnes, gema de ovo, aveia e centeio;

Dos 40 aos 60 anos — Envolve a faixa pré-menopausa e menopausa
  • Ômega 3, como sardinha, atum e salmão;
  • Fontes de isoflavona, como soja, linhaça, tofu, amora;
  • Cálcio presente nos leites e derivados;
  • Diminua o consumo de sal, e de doces.

Recomendações de Débora Copelli de Lima, nutricionista
 

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