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Como se manter ativa durante a gravidez, o pós-parto e o isolamento

A gravidez e o pós-parto são momentos em que a atividade física ganha importância e gera benefícios, se feita da forma correta.

Manuela Ferraz*
postado em 13/05/2020 17:20
 (foto: Arquivo pessoal
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(foto: Arquivo pessoal )
Rafaella França de Oliveira com o filho pequeno após karatê
A gravidez é um momento intenso, de mudanças e, por vezes, mágico. É nesse momento que várias mulheres adaptam sua realidade e passam a se preparar para receber o mais novo integrante da família. Entre as novidades, é comum a adição de um exercício físico à rotina.

Essa nova condição se dá pelos inúmeros benefícios que as atividades são capazes de proporcionar para a fase. Segundo Daniela Rico, educadora física especializada em atividade física para gestantes, os principais ganhos são controle do peso, que previne doenças como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia; manutenção da condição física, que ajuda na boa digestão e em noites de sono mais tranquilas; redução da ansiedade como prevenção para depressão na gravidez e no pós-parto; diminuição de dores estruturais, nas pernas, região pélvica, lombalgias, etc; melhora circulatória e diminuição de inchaços; melhor resistência ao trabalho de parto via vaginal e melhora na autoestima.

Porém, para a prática dos exercícios é preciso algumas adaptações e, antes de tudo, do aval do médico obstetra que acompanha a gestação. Dani explica que grávidas sedentárias, normalmente, só são liberadas para iniciar uma atividade a partir do segundo trimestre de gestação, enquanto quem já praticava esportes pode começar um pouco antes.

A profissional acredita que cada modalidade tem seu benefício, desde que realizada com as modificações corretas e com acompanhamento de um profissional especializado na área. ;A água, por exemplo, tem um benefício de aumento do retorno venoso que auxilia na circulação materna e o efeito da pressão hidrostática ajuda em eliminar os edemas, aumentando a diurese da gestante no qual irá diminuir a sobrecarga renal. Além de ajudar a melhorar as tensões musculares causadas pelas mudanças posturais;.

Suas únicas observações são em relação às atividades intensas e de longa duração, como corrida e spinning, às que oferecem impacto, como jump e exercícios coletivos, às com sobrecarga alta, posturas inadequadas e que façam suar excessivamente, ficar ruborizada ou tenham risco de queda. Nesses casos, a prática pode ser um risco para a mãe ou para o bebê.

Contrariando um pouco essa última parte, mas tomando todos os cuidados necessários, a arquiteta Rafaella França, 40, lutou karatê até o 7; mês, já que praticava o esporte e optou por não parar quando soube que estava grávida.

Ela lembra que o contato físico era o que mais preocupava seu médico. ;De início, quando eu disse que gostaria de continuar, ele se mostrou receoso, pois o karatê, principalmente a modalidade que eu luto, o Kyokushin, tem bastante chute, socos. Mas, com orientação, respeitando as limitações que a condição exigia e o bom senso, não teve problema;, explica.

Rafaella também voltou para o esporte dois meses após seu parto e pode perceber os benefícios. ;Ter praticado minha atividade ajudou muito também na recuperação pós-parto. No retorno, novamente entra o bom senso. Não dá pra voltar com altas expectativas, com base no que você fazia antes da gravidez. Esse é um estágio pelo qual você precisa passar pra retornar;.

Dani Rico afirma que a fase do pós-parto é delicada e exige atendimento e atendimento especial às puérperas, assim como um programa de exercício específico voltado, principalmente, para as áreas comprometidas pela fase final da gravidez e parto e para esse novo momento.

Os exercícios devem ter baixa intensidade também e levar em consideração:

  • O desgaste da postura, e propor atividades para relaxamento, fortalecimento e alongamento;
  • O aleitamento materno, para não realizar atividades com muito gasto hídrico e calórico;
  • A diástase abdominal, para não realizar movimentos que aumentem o peso dos órgãos em cima da musculatura;
  • Musculatura fraca do assoalho pélvico, que não aguenta sobrecarga;
  • Mamas pesadas e sensíveis, para não realizar exercícios que possa ter impacto.

Palavra da obstetra

  • As médicas Erika Kawano, ginecologista obstetra da clínica Mantelli, e Beatriz Barbosa, especializada em parto humanizado, indicam mais alguns cuidados e alertas:
  • Existem casos em que o exercício não é indicado, como para mulheres com doenças cardíacas, alterações hemodinâmicas significativas, placenta prévia, entre outros. Sendo assim, antes de qualquer movimento, o médico deve autorizar a prática;
  • Atividades que exigem muito equilíbrio não são recomendadas, pois a gestante tem altas concentrações do hormônio relaxina, o que leva à instabilidade articular, e, consequentemente, a risco de torções e quedas;
  • Deve-se evitar mergulho, pelo risco da descompressão, e evitar temperaturas superiores a 39;C, principalmente no primeiro trimestre de gestação;
  • Durante o exercício, usar roupas que permitam a movimentação e a dissipação do calor, usar tênis confortáveis. Sutiãs e tops com alças largas ajudam na maior sustentação das mamas;
  • Hidratação ; antes, durante e após, principalmente no período de amamentação, para não comprometer a produção de leite;
  • Os exercícios não devem ser feitos em jejum, que deixa as pacientes susceptíveis à hipoglicemia;
  • Alongar-se no início e no final da atividade e estabelecer qual a sua frequência cardíaca segura;
  • Não se desesperar em voltar à atividade física imediatamente após o parto. Os primeiros dias são muito intensos, de grande desgaste emocional e de adaptação entre mãe e bebê. Retornar ao exercício apenas com aval médico.

Atividade em casa


Quem está grávida e não tem tanta familiaridade com os exercício deve começar com atividades leves a moderadas, como alongamento, hidroginástica, musculação, natação, yoga. A sobrecarga deve ser leve, em uma frequência de 3 vezes na semana, com duração de 30 a 60 minutos, e sempre com orientação profissional.

À medida que a condição física for melhorando, o tempo de atividade pode ir aumentando, mas a educadora física Dani Rico alerta: ;Evite ofegar, ficar ruborizada e suar excessivamente. Controle a frequência cardíaca durante a prática;.

Com a ajuda de um aplicativo, a servidora Carolina Hagen, 34, tem feito atividade pelo menos duas vezes na semana. Ela tem que adaptar alguns movimentos, pois está grávida. ;Utilizo um aplicativo que já usava antes, que não é próprio para gestantes, então me preocupo em selecionar treinos mais curtos de, no máximo, 20 minutos, e que não tenham muito impacto;, explica.

Dentre os exercícios mais frequentes que faz, estão os agachamentos, os exercícios para braço, prancha e abdominal enquanto consegue e não sente dor. ;Minha médica disse que sentir dor não é normal e que, se sentisse, era para parar;.

Suas principais finalidades com a atividade são fortalecer lombar para evitar as dores quando a barriga estiver maior, conter o inchaço do corpo e manter o corpo ativo e com musculatura preparada para o pós-parto, quando precisará carregar o bebê, amamentar, entre outras ações.

A educadora física Patrícia Bueno explica que o pilates também é uma boa alternativa tanto para as gestantes quanto para quem está na fase de pós-parto. ;Atualmente a atividade física mais completa para esses dois períodos é o pilates adaptado, mas outros tipos de atividade física ,como hidroginástica e musculação, com adaptação necessária, são ótimos aliados;

Para ela, o atendimento mais adequado nesse momento de isolamento social é remoto e on-line. ;Se necessitar do atendimento presencial, deve optar por profissionais capacitados e que possuam todos os meios para precaver de transmissão de qualquer vírus, incluindo a covid-19;, lembra ela.
Ana Tereza Brandão, fez pilates gravida
O exercício com instruções on-line é a nova realidade da fonoaudióloga Ana Tereza Brandão, 38. Ela começou a praticar pilates oito meses antes de engravidar e seguiu durante a gestação e no pós-parto. ;Minhas professoras têm enviado os exercícios todos os dias. Só não é no mesmo ritmo como no estúdio, pois, trabalhando fora e cuidando de casa, fica um pouco mais difícil;.

Ela lembra que foi liberada para voltar à atividade após 45 dias do parto e já estava ansiosa pelo momento. ;Sentia falta de exercitar o corpo, além de sentir alguns incômodos na coluna por causa da postura para amamentar. O pilates ajuda muito a fortalecer a musculatura para essa fase do pós-parto. Consegui retomar o ritmo normal de atividade em um mês de retorno;, afirma Ana.

Uma boa dica para dar atenção aos pequenos em casa é incluí-los nas atividades, quando possível. Exercícios como os do pilates, de alongamento, yoga e outros que trabalham com o peso do próprio corpo podem se transformar no momento perfeito para criar conexões com seu filho.

Se ele ainda for muito pequeno, acessórios como o sling podem contribuir para a prática de um exercício com calma e atenção, uma vez que o bebê está pertinho. Mas sempre com atenção ao peso da criança para não forçar, nem comprometer a sua postura ou o exercício.
*Estagiária sob supervisão de Taís Braga


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