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Correio Braziliense

Pausa para esticar: saiba como reduzir desconfortos físicos no home office

Confira algumas dicas para diminuir dores, fadiga, estresse, entre outros incômodos, no local corporativo ou no trabalho remoto


postado em 24/06/2020 14:01 / atualizado em 24/06/2020 15:48

A influencer digital Evelyn Amorim costuma fazer alongamentos e ioga depois de ficar muito tempo sentada(foto: Arquivo pessoal)
A influencer digital Evelyn Amorim costuma fazer alongamentos e ioga depois de ficar muito tempo sentada (foto: Arquivo pessoal)
Quem nunca se sentiu improdutivo na volta do trabalho presencial ou no fim do expediente do home office? Principalmente, por causa de esforços repetitivos ou má postura, infelizmente, esses movimentos podem trazer danos ao corpo, como a trombose.

A ginástica laboral pode ser uma ótima opção para prevenir doenças físicas e mal-estares, como estresse e fadiga, esse exercício é baseado em alongamentos de várias partes do corpo, como tronco, cabeça, membros superiores e inferiores. Segundo a Beecorp, empresa de bem-estar corporativo, entre os benefícios estão a melhora do sistema cardíaco, respiratório e esquelético, previne enfermidades ocupacionais e diminui o esgotamento e monotonia. De acordo com a organização, as intervenções são feitas entre 10 e 15 minutos.

Mas, com as medidas de distanciamento social neste período de pandemia, a necessidade de confinamento implicou na diminuição de mobilidade para a população, sobretudo os indivíduos que residem em espaço restrito. “A mudança de hábitos ocasionada pela nova rotina pode contribuir para o desenvolvimento de fatores de risco, como sobrepeso, perda de massa muscular, dores articulares e alterações circulatórias”, afirma Reyna Lohmann, fisioterapeuta da Rede Silvestre de Saúde.

Muitas pessoas estão trabalhando em home office, por consequência, ficam muito tempo sentadas e outras, no tempo livre, ficam tempo demais assistindo a algo. Por essas atitudes, o risco de trombose pode aumentar, é o que explica a fisioterapeuta Reyna Lohmann. “É uma condição que afeta o corpo humano por meio da formação de um ou mais coágulos, que acabam por impedir o fluxo sanguíneo de seguir normalmente por dentro das veias e das artérias que integram o sistema circulatório”, explica.

Segundo ela, ao passar longos períodos sentados, seja no trabalho, em home office, no sofá da sala, o retorno venoso do sangue das pernas para o coração fica prejudicado. A ginástica laboral pode ser uma das opções para evitar a trombose e os outros problemas. “Recomenda-se que as pessoas fiquem de pé a cada hora trabalhada e movimentem o tornozelo a cada 30 minutos por cinco minutos para ativar a bomba de panturrilha”, orienta Reyna, especialista em neurociências aplicada a longevidade pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Ela explica que quando há a contração da musculatura das panturrilhas, as veias da perna são comprimidas e, assim, ocorre um aumento de pressão dentro da cavidade, auxiliando o retorno do sangue que circulou pelo corpo para o coração. “É como se o coração fosse uma bomba central e as panturrilhas fossem as bombas periféricas.”

A influencer digital Evelyn Amorim (@senhoradoscachos), 19 anos, conta que faz alongamentos e ioga depois de ficar muito tempo sentada. A jovem cria conteúdos sobre o dia a dia dela, cabelo e maquiagem para 7.418 seguidores do Instagram e além disso, curte aquele momento de lazer em frente a TV ou celular. “Eu gosto, sinto que é um momento só meu, desconecto do mundo e fico mais tranquila”, diz.

Ela observa que reduz o estresse. "Isso eu posso dizer, porque sou uma pessoa muito estressada. Depois que faço alongamento e ioga, eu me sinto mais leve, aumenta a flexibilidade, alivia as dores no corpo, melhora a saúde dos ossos, controla os batimentos cardíaco e é ótimo para quem tem ansiedade.”

Trombose e implicações

 

Para a cirurgiã vascular e angiologista Aline Lamaita, exercício e boa hidratação são primeiro passos para evitar trombose
Para a cirurgiã vascular e angiologista Aline Lamaita, exercício e boa hidratação são primeiro passos para evitar trombose
A trombose é decorrente de três fatores: diminuição da velocidade do sangue, lesão da parede do vaso e espessamento do sangue, o que chamamos de tríade de Virchow. “Sempre que um desses três fatores é alterado, a chance de ocorrer essa doença aumenta muito. Quando realizamos atividade física, ginástica laboral, aumentamos a velocidade do sangue dentro dos vasos, otimizamos a circulação e diminuímos muito a probabilidade de uma trombose”, explica Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista.

Manter-se hidratado também é uma medida excelente para ter a viscosidade do sangue, informa a cirurgiã, e, associada à ginástica laboral, é excelente para prevenção. Mas, o inimigo de qualquer exercício é o sedentarismo. “A melhor maneira de sair do sedentarismo é começar com pequenos passos, de preferência, dentro da rotina do dia a dia”, sugere ela, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

A frequência é o fator mais importante para criar o hábito de exercitar-se, diz a médica. “Sendo assim, é melhor uma atividade menos extenuante de pouco tempo, mas repetida diariamente do que uma grande empreitada”, analisa Aline, formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. “Pare de usar o elevador e vá de escadas ou deixe a garrafa de água longe e se obrigue a buscar. O segredo é introduzir movimento no dia a dia.”

Mexa-se e previna–se
Quais exercícios podem ser feitos em casa?

* Para auxiliar a circulação, recomenda-se a realização de exercícios de flexão plantar, ou seja, realizar repetidamente o exercício de ficar nas pontas dos pés simultaneamente. Outra forma de exercitar a bomba de panturrilha pode ser deitado com as pernas elevadas acima de 30 graus (do nível do coração), realiza movimento de ponta do pé, podendo colocar uma resistência na região do ante pé.

* Para quem reside em espaços pequenos, uma sugestão é a realização da “marcha estacionária”, onde será simulada uma marcha com elevação dos joelhos alternadamente por 1 minuto parado do mesmo lugar.

Coluna
* Você pode fazer alongamentos para região dorsal e realizar alguns exercícios, como abraçar as duas pernas segurando por baixo do joelho na posição deitada.

* Outro exercício é de dissociação de cinturas, onde os dois joelhos dobrados viravam para um lado e a cabeça irá virar para o lado oposto, recomenda-se manter atenção na respiração e sustentar na posição do alongamento por 30 segundos.

E para as mãos?
* Para quem sofre de dores articulares nas mãos, uma sugestão é fazer a imersão delas em um balde com água morna e movimentá-las abrindo e fechando.

* Você pode alongar os punhos apoiando a palma da mão na parede e depois o dorso, sustentando por 30 segundos em cada posição.

Fonte: Reyna Lohmann, fisioterapeuta do Núcleo Silvestre de Saúde e Prevenção.

*Estagiária sob supervisão de Taís Braga

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