Atividades alternativas são opção para quem não se sente seguro na academia

Insegurança para voltar a frequentar a academia tem levado muitas pessoas a adotarem atividades físicas alternativas

Correio Braziliense

postado em 21/07/2020 09:00

O decreto de reabertura do governador do Distrito Federal, Ibaneis Rocha, permitiu que as academias voltassem a funcionar, mas nem todos se sentem, ainda, seguros para retomar a rotina de treinos e revezamento de aparelhos. O baixo fluxo de alunos, porém, não significa que as pessoas pararam de se exercitar, mas, apenas, uma mudança de comportamento.

Na academia em que o personal trainer Edson Gregório trabalha, o fluxo de alunos caiu quase 60%. “Antes, nos horários de pico, tínhamos de 30 a 40 alunos na sala de musculação. Hoje, esse número não chega a 10, mesmo a gente tendo adotado todos os procedimentos de segurança. Muitos estão com receio de contrair o vírus, o que é compreensível. Do ponto de vista de nós, profissionais, é complicado, porque é de onde tiramos o sustento.”

Uma das pessoas que decidiram não voltar a frequentar a academia foi a estudante de publicidade e propaganda Yoko Yamagushi, 21. Após quatro meses de rotina de exercícios em casa, ela conta que já está bem-adaptada. “Não acho que seja o momento certo para a reabertura. Além disso, é possível treinar com qualidade em casa. Treino muito mais rápido e focada, inclusive”, diz.

Antes mesmo do isolamento começar, Yoko admite que já tinha vontade de experimentar uma rotina de exercícios caseira. Uma semana antes da determinação de fechamento das academias, a empresa na qual a estudante trabalha adotou o home office, e ela viu, nessa mudança de rotina, uma oportunidade de tentar.

Com a ajuda de aplicativos e treinos compartilhados nas redes sociais, ela começou a se exercitar usando o tempo que gastaria com o deslocamento de casa para o escritório. “Geralmente, eu malhava à noite, depois do trabalho. Muitas vezes, estava cansada, e malhar em casa me ajudou muito com isso, pois passei a treinar mais cedo, isso melhorou muito a disposição no meu dia”, conta.

Com o tempo, ela foi adaptando a rotina e, hoje, prefere se exercitar logo nas primeiras horas da manhã, pois sente que os benefícios são maiores. “Eu não malho pesado, pois meu foco não é necessariamente a estética. Não faço e nunca fiz nenhum tipo de dieta, malho para me sentir bem e disposta. O corpo definido é apenas uma consequência disso”, aponta.

Condicionamento

Entre os exercícios preferidos de Yoko, estão aqueles que envolvem apenas o peso do próprio corpo e os abdominais. Esse é o tipo de treino ideal para quem quer manter o condicionamento físico e condicionar o gasto calórico, segundo o personal trainer Murilo Lima. “Caminhadas, corridas e bicicleta também cumprem bem o papel de manutenção de peso, essencial em uma época em que muitos não saem tanto de casa”, aponta.

Para aqueles que querem hipertrofia, ou seja, ganho de massa, apenas os aeróbicos não são o suficiente. É preciso estimular os músculos por meio de atividades que provocam o rompimento das fibras musculares. Treinos calistênicos – que misturam movimentos ativos, permitindo, assim, o aumento do músculo, e isoméricos, para tonificar – são os que geram melhores resultados, de acordo com Murilo Lima.

Acessórios, como cordas, tapetes e pesos, são bem-vindos para executar esses exercícios, mas, também, é possível adotar o que se tem em casa. “Dá para adaptar colchonetes ou toalhas, como apoios, e garrafas pets ou sacos de alimentos, como pesos”, diz o personal Edson Gregório.

No caso de quem nunca se exercitou antes, mas quer começar, autoconhecimento e respeito pelos próprios limites são fundamentais. “Deve-se cumprir as fases de treinamento e a forma progressiva com que o corpo vai se adaptando. A intensidade deve ser aumentada de forma gradual”, recomenda o personal.

Adaptações

Ao contrário de Yoko que se encontrou nos treinos caseiros, o advogado Adhryans Wylly Dias, 25, admite que a academia lhe oferece mais possibilidades, mas, ainda assim, não se sente preparado para voltar. Por conviver com o sogro, que faz parte do grupo de risco, ele optou por continuar os treinos em casa, mesmo eles não sendo os preferidos.

Frequentador de academias há mais de seis anos, ele conta que transferir a rotina de exercícios para casa não foi uma tarefa fácil. “A academia tende a ser mais prática para mim, pois sou uma pessoa que resolve tudo fora de casa. Foi difícil me adaptar a isso, tanto que minha rotina de treino, que chegava a ser de segunda a sexta, agora, é de três vezes por semana.”

No começo, Adhryans tentou se ajustar aos treinos gravados, disponíveis em plataformas de vídeo, porém, não se adaptou bem. Foi só ao encontrar personais que estão fazendo aulas ao vivo nas redes sociais que ele conseguiu restabelecer a rotina. “Eu preciso fazer o exercício junto, preciso do incentivo.”

Como esse tipo de aula é voltado para práticas mais leves, o advogado faz apenas como aquecimento, antes de fazer alguns exercícios próprios com alguns equipamentos que tem em casa. “Ainda assim, percebi que minha qualidade de sono, que era excelente quando treinava, caiu um pouco”, diz.

Apesar de as academias não serem uma realidade para Adhryans ainda, a reabertura de parques e espaços como o Eixão do Lazer o atendem melhor no quesito exercícios físicos, já que ele gosta de exercícios ao ar livre. “Ao correr nos parques, eu evito os horários de pico para não trombar com muitas pessoas. Tenho preferido os horários da manhã, por causa disso”, diz.

O personal Edson Gregório analisa que, para caso como o de Adhryans, o acompanhamento de um personal, mesmo que a distância, pode ajudar a eliminar essa dificuldade. “O profissional pode montar uma rotina de treinos mais personalizada e, ainda, o ajuda a se manter motivado”, diz.

O que fazer

Treinos calistênicos: exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, mas que podem ter a ajuda de barras fixas ou paralelas. Esse tipo de treino trabalha tanto a parte muscular quanto a aeróbica. Entre os mais comuns estão o agachamento, as flexões de braço e os abdominais.

Exercícios aeróbicos: ideais para quem quer manter ou construir condicionamento muscular, esses exercícios também são recomendadas para manutenção ou perda de peso. Geralmente, são feitos ao ar livre, sendo os mais comuns a corrida e a bicicleta.

HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade. Nesses tipo de treinamento, a pessoa atinge picos de alta intensidade, intercalando-o com períodos de descanso. É recomendado para quem quer perder caloria e tem a característica de ser de curta duração – o tempo de treino varia entre 7 e 25 minutos.

Com o que tem em casa

A professora de educação física Mônica Apostólico, mais conhecida como Monikita Fit, utiliza a metodologia do Sistema de Contração Inteligente, tonificando e definindo o corpo sem precisar pegar peso ou ir para a academia. Nessa metodologia, o aluno utiliza apenas um acessório, que pode ser, por exemplo, uma almofada, para se posicionar de maneira correta no exercício, recrutando mais grupos e fibras musculares. Seguindo apenas o posicionamento, é possível gerar estímulos que podem trabalhar todo o corpo. “É isso que vai dar mais massa magra e mais músculo para deixar o corpo tonificado. Dependendo do exercício, a almofada vai ser, também, um estímulo diferente, fazendo você queimar gordura e, assim, dar ainda mais definição muscular”, diz.

Elevação pélvica

Apertando a almofada entre as pernas, eleve a pelve para cima e para baixo. Fazer três séries de um minuto.

Agachamento

Realize o agachamento normal, empurrando a almofada para a frente com força. Fazer três séries de um minuto.

Subida de tronco

Apertando a almofada com os pés elevados para cima, suba e desça o tronco como se fosse um abdominal. Fazer três séries de um minuto.

Agachamento a fundo

Posicione a almofada na altura do glúteo com a duas mãos. Flexione um joelho para frente e estique o outro conforme for descendo. Fazer três séries de um minuto. 

 

* Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte