postado em 18/01/2010 09:08
Na busca pela boa forma, volta e meia surgem dúvidas sobre qual é o melhor método para se alcançar o objetivo. Encarar a esteira antes ou depois da musculação é uma delas, sobretudo entre os malhadores iniciantes. De acordo com a personal trainer da Academia Tribus Milena Ferreira Gonçalves, a combinação das duas atividades depende, principalmente, do que se quer obter. ;Se for para perder gordura, o melhor é fazer séries nos aparelhos para depois emendar um treino intervalado (de corrida). Já se a pessoa busca ganhar massa magra (músculos), o ideal é que corra em dias diferentes dos escolhidos para a musculação;, orienta.
Outro ponto a ser observado durante o exercício é o controle dos batimentos por minuto (bpm) do coração. Isso é fundamental para definir a faixa de intensidade do exercício (veja como calcular no quadro). Já para quem procura ganhar massa magra, o ideal é correr de cinco a 10 minutos na esteira, apenas para aquecer, antes de fazer musculação. E nos dias em que não tiver sessões de musculação, correr de 30 a 40 minutos. Assim, não sobrecarrega os músculos nem se arrisca a perder resistência e a massa magra, tão difícil de ser conquistada.O personal Danilo Silvestrin reforça a relevância da meta do praticante na ordem das atividades. ;Para quem quer emagrecer, o melhor é priorizar o treinamento na esteira, onde conseguirá um rendimento melhor na parte aeróbica, e complementar o treinamento na musculação;, explica. ;Já se o desejo for por ganho de massa muscular e aumento de potência, deve primeiro fazer musculação, que provocará a produção do ácido láctico e inibirá a queima de gordura.;
Segundo Danilo, além de definir a faixa de intensidade do exercício, o controle do bpm é fundamental para regular o ritmo da atividade. ;A partir de 65%, a pessoa está na zona de queimar gordura eficiente. Passar dos 85% é entrar na área de risco, onde, em vez da gordura, o organismo passará a queimar carboidrato e até mesmo proteína (fibras musculares). É importante se manter atento;, alerta.
Para o jornalista Rogério Couto, 38 anos, que incluiu a corrida no treino de musculação há três anos, os dois exercícios se completam. Com objetivo de ganhar massa muscular, ele se determinou a fazer musculação quatro vezes na semana e exercício aeróbico duas. ;Faço corrida e spinnig em dias alternados com a musculação. Como meu biotipo é magro, se eu correr por muito tempo nos mesmos dias da musculação, seco. Então, sempre faço de cinco a 10 minutos de esteira, como aquecimento, antes de pegar peso;, conta.
Sedentário
Para acelerar o processo de queima de gordura, aliando a corrida com a musculação, Milena sugere que o praticante realize sua série nos aparelhos durante 20 a 40 minutos e, em seguida, faça um treino intervalado de corrida, durante 20 a 40 minutos, com bpm entre 65% e 85%. ;Para quem está sedentário e quer dar os primeiros passos, o melhor é fazer dois minutos de caminhada em esteira plana, intercalados com um minuto de esteira inclinada. Quem já tem mais experiência pode caminhar por dois minutos intercalados com um minuto de corrida ou trote. Ambos durante 20 a 40 minutos;, indica. ;É bom começar na academia. Além do acompanhamento de profissionais da área, o praticante terá apoio e um plano específico para que consiga alcançar seus objetivos.;
Cálculos para o treino
; Para medir o bpm
Coloque os dedos indicador e médio na artéria carótida (na lateral do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e procure a pulsação. Em seguida, conte as pulsações durante 10 segundos e multiplique por seis.
; Para medir a faixa de intensidade
Calcule as faixas de treinamento ; leve (65%) e intenso (85%) ; a partir de sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax) pela seguinte fórmula: 220 ; idade.
; Exemplo:
Uma pessoa com 37 anos tem a FCmax (220 ; 37) de 183 bpm. Logo, sua faixa de leve é de 119 bpm e de treino intenso, 155 bpm.