Desvende os papéis essenciais da vitamina D, descubra alimentos ricos nesse nutriente e saiba qual a dose diária recomendada
A vitamina D desempenha um papel fundamental em diversos processos biológicos no corpo humano. Essencial para a manutenção da saúde óssea, ela também influencia o funcionamento do sistema imunológico e participa de várias funções metabólicas. Presentes em pequenas quantidades nos alimentos, as formas mais importantes para o organismo são a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol).
O corpo humano obtém vitamina D principalmente por meio da exposição à luz solar. Quando a pele recebe raios ultravioletas B (UVB), ocorre a conversão de um precursor em vitamina D. Porém, fatores como uso de protetor solar, roupas que cobrem grande parte do corpo e pouca exposição ao sol podem limitar a produção suficiente desse nutriente, tornando importante a ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou suplementação.
Quais são as principais funções no corpo?
A vitamina D regula a absorção de cálcio e fósforo, elementos vitais para ossos e dentes saudáveis. Sem níveis adequados desse nutriente, podem surgir problemas como enfraquecimento dos ossos, osteoporose e aumento do risco de fraturas, principalmente em idosos. Outro papel importante envolve o fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o organismo a combater infecções de forma mais eficaz.
Além dessas funções, pesquisas recentes sugerem que a vitamina D pode contribuir para o equilíbrio hormonal e atuar em processos como a divisão celular. Estudos também avaliam a relação desse nutriente com a prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, embora essas associações exijam mais investigação científica.
Quais alimentos possuem a vitamina?
Alguns alimentos ajudam a complementar os níveis da vitamina no corpo, principalmente quando a exposição ao sol é limitada. Entre as principais fontes alimentares encontram-se peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum. Fígado bovino, gema de ovo e cogumelos expostos ao sol também são boas alternativas.
- Salmão: um dos alimentos com maior teor de vitamina D.
- Sardinha: fornece quantidades relevantes do nutriente em versões frescas ou enlatadas.
- Atum: pode ser ingerido fresco ou em conserva.
- Gema de ovo: contém vitamina D, embora em menor escala.
- Fígado bovino: oferece uma fonte adicional importante.
- Leite e derivados fortificados: muitos produtos recebem adição do nutriente durante o processamento.
- Cogumelos: especialmente aqueles cultivados sob exposição solar.
Apesar da presença em alimentos, a quantidade encontrada nem sempre atende à necessidade diária recomendada, sobretudo em populações com baixa exposição solar. Por esse motivo, é interessante considerar outros métodos para obter a dose necessária, como suplementos alimentares, sempre sob orientação médica.
Qual a dose diária ideal?
No Brasil, a recomendação geral, segundo autoridades de saúde, varia conforme a idade, condições de saúde e exposição solar. Para adultos saudáveis, a indicação gira em torno de 600 a 800 UI (Unidades Internacionais) por dia. Crianças, idosos, gestantes e pessoas com algumas condições clínicas podem necessitar de quantidades diferentes.
- Bebês até 12 meses: cerca de 400 UI ao dia.
- Crianças a partir de 1 ano e adultos até 70 anos: recomendam-se 600 UI diariamente.
- Idosos acima de 70 anos: idealmente 800 UI por dia.
Vale ressaltar que suplementação sem orientação pode trazer riscos, já que níveis elevados de vitamina D podem causar efeitos indesejados, como excesso de cálcio no sangue. Por isso, recomenda-se buscar avaliação médica antes de iniciar qualquer alteração significativa na rotina alimentar ou no uso de suplementos.
Fica evidente que a vitamina D cumpre diferentes papéis no organismo, indo além da saúde dos ossos e dentes. A alimentação balanceada, aliada à exposição solar controlada, forma uma estratégia eficiente para manter os níveis adequados desse nutriente vital. Assim, a população pode proteger a saúde de maneira integrada e evitar complicações decorrentes da deficiência desse micronutriente.
