Recentes investigações científicas têm buscado compreender qual tipo de caminhada é mais eficaz na prevenção de problemas do coração e no aumento da expectativa de vida. Um dos pontos centrais dessas pesquisas envolve pessoas que, em sua rotina, apresentam baixo índice de atividade física, com média de até oito mil passos diários. Nesse contexto, diferentes estratégias de acúmulo de passos foram analisadas para determinar o impacto de cada uma sobre a saúde cardiovascular.
O foco principal desses estudos não esteve apenas no número total de passos, mas também em como eles se distribuem ao longo do dia. Muitos indivíduos optam por pequenas caminhadas frequentes, enquanto outros preferem períodos de caminhada contínua, acumulando a maior parte dos passos em menos deslocamentos, porém mais duradouros. Vale salientar que, segundo as mais recentes diretrizes da Organização Mundial da Saúde, a organização do exercício pode ser tão relevante quanto o volume praticado, especialmente para públicos acima dos 60 anos.
Por que caminhadas prolongadas reduzem o risco de doenças cardiovasculares?
Entre os achados das pesquisas revisadas em 2025, verificou-se que manter-se em movimento por períodos mais prolongados está associado à redução consistente de eventos cardíacos e da mortalidade por todas as causas. O estudo de coorte observacional, conduzido com dados do UK Biobank e envolvendo mais de 33 mil adultos, mostrou que a forma como os passos são acumulados importa significativamente. Os participantes que preferiam caminhadas mais longas apresentaram menores índices de doenças cardíacas em comparação com aqueles que faziam pequenas caminhadas frequentes.
Os números observados revelam que trajetos acima de quinze minutos concentraram o menor percentual de mortalidade e incidência de enfermidades cardíacas. Essa associação se manteve mesmo entre indivíduos considerados sedentários, reforçando a teoria de que a continuidade do exercício oferece benefícios superiores à fragmentação da atividade. Em suma, os especialistas destacam que a caminhada prolongada promove adaptações metabólicas mais eficientes, otimizando o funcionamento cardíaco, além de contribuir para o controle da pressão arterial e dos níveis de glicose.
Como os padrões de caminhada afetam a saúde?
A pesquisa classificou os voluntários em quatro grupos, de acordo com o tempo de deslocamento contínuo: menos de cinco minutos; de cinco a dez minutos; dez a quinze minutos; e acima de quinze. A mediana de 5.165 passos diários destacou que grande parte dos participantes concentrava seus movimentos em tempos curtos, com apenas 8% integrando o grupo dos percursos mais extensos. Os riscos médios ao longo de quase uma década mostraram que quem caminhava menos de cinco minutos por vez tinha risco mais de cinco vezes maior de mortalidade, quando comparados àqueles das caminhadas superiores a quinze minutos.
O estudo ofereceu os seguintes percentuais observados ao longo de nove anos e meio:
- Menos de 5 minutos: 4,36% de risco de morte por qualquer motivo; 13,03% para doenças cardíacas.
- 5 a 10 minutos: 1,83% de risco de morte; 11,09% para doenças cardíacas.
- 10 a 15 minutos: 0,84% de risco de morte; 7,71% para doenças cardíacas.
- 15 minutos ou mais: 0,80% de risco de morte; 4,39% para doenças cardíacas.
Todo mundo pode correr? Caminhada ou corrida: qual escolher?
Apesar dos benefícios amplamente reconhecidos das caminhadas prolongadas, surge a dúvida sobre o papel da corrida como alternativa para a proteção cardiovascular. Nem todos conseguem adotar a corrida, seja por questões ortopédicas, idade ou condição física. A caminhada, portanto, se apresenta como opção acessível, trazendo ganhos consideráveis sem exigir preparo atlético. Para pessoas sedentárias, iniciar com percursos maiores ao invés de vários curtos pode ser uma escolha estratégica para potencializar resultados.
- Converse sempre com um profissional de saúde antes de alterar a rotina de exercícios.
- Se possível, utilize dispositivos para monitorar a quantidade de passos e duração das caminhadas diárias.
- Aumente gradualmente o tempo de caminhada, visando períodos superiores a dez minutos contínuos.
Diante desse panorama, a recomendação principal dos especialistas é incorporar, sempre que viável, caminhadas de maior duração ao dia a dia. Pequenas mudanças de comportamento, como optar pelo caminho mais longo ou evitar o uso de automóveis para trajetos curtos, podem impactar positivamente a saúde do coração e a longevidade, mesmo para quem já ultrapassou os 60 anos. O acesso democrático e a facilidade de implementação tornam a caminhada uma aliada poderosa na prevenção de doenças cardiovasculares em 2025.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre Caminhada e Saúde do Coração
- Qual é o melhor horário do dia para caminhar?
Não existe um horário “perfeito” para caminhar. Entretanto, muitos estudos sugerem que exercícios ao ar livre pela manhã ajudam a regular o relógio biológico e podem melhorar a disposição ao longo do dia. Você pode escolher o período que melhor se encaixa em sua rotina, desde que mantenha a regularidade. - Caminhar em ritmo acelerado oferece mais benefícios?
Em suma, aumentar o ritmo pode potencializar os resultados. Caminhadas mais rápidas elevam a frequência cardíaca e otimizam a queima calórica. Portanto, alternar trechos de passo acelerado com ritmo moderado é uma estratégia interessante para pessoas saudáveis. - O uso de tênis específico faz diferença?
Sim! O calçado adequado auxilia na absorção de impacto e na prevenção de lesões. Portanto, prefira tênis próprios para caminhada, especialmente se você realizar trajetos mais longos ou tiver histórico de dores nos pés e joelhos. - Caminhar em esteira tem os mesmos efeitos da caminhada ao ar livre?
De modo geral, ambos os tipos promovem benefícios cardiovasculares equivalentes. Entretanto, caminhar em ambiente externo oferece estímulos sensoriais e variabilidade de terreno, o que pode melhorar o equilíbrio e a motivação. - Caminhadas podem substituir outros tipos de exercício?
Embora a caminhada seja altamente benéfica, especialistas recomendam diversificar a prática de exercícios. Incluir atividades de força e flexibilidade complementa os ganhos e previne lesões, potencializando o bem-estar geral.
Portanto, adotar a caminhada prolongada como um hábito diário traz inúmeras vantagens para a saúde cardiovascular, especialmente se combinada com outras atitudes saudáveis. Então, o mais importante é começar e manter o compromisso com o movimento, adaptando a prática à sua realidade e contando sempre com a orientação de um profissional de saúde.
