A beterraba ganhou espaço nas mesas e nas pesquisas científicas por um motivo específico: seu potencial para favorecer a circulação sanguínea. Esse efeito se liga à presença de nitratos naturais, que o organismo transforma em óxido nítrico, substância conhecida por promover o relaxamento dos vasos. Com isso, esse vegetal simples aparece com frequência em estudos sobre saúde cardiovascular e desempenho físico. Em suma, a combinação entre praticidade, custo acessível e benefícios mensuráveis faz com que a beterraba entre em destaque quando o assunto é alimentação funcional.
Além dessa característica, a raiz roxa também chama atenção pela combinação de fibras, vitaminas e compostos antioxidantes. Ela fornece, por exemplo, folato (importante para o metabolismo cardiovascular), potássio (aliado do controle da pressão) e pigmentos como as betalaínas, que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória. Em um cenário em que se discute cada vez mais a prevenção de doenças crônicas, a beterraba surge como um alimento que pode ser incorporado facilmente ao cardápio diário, em saladas, sucos ou preparações cozidas, sem necessidade de grandes mudanças de rotina. Portanto, quem busca fortalecer o coração e, ao mesmo tempo, melhorar a qualidade geral da dieta encontra na beterraba uma aliada simples e versátil.
O que faz da beterraba um “superalimento” para o coração?
O chamado “superpoder da beterraba” está diretamente ligado ao seu teor de nitratos inorgânicos. Depois de ingeridos, esses nitratos passam por um processo em que bactérias da boca e enzimas do corpo ajudam a convertê-los em óxido nítrico. Esse composto atua como vasodilatador, ajudando os vasos sanguíneos a ficarem mais relaxados e flexíveis, o que pode favorecer a circulação e auxiliar no controle da pressão arterial. Então, ao manter esse mecanismo ativo com o consumo regular da raiz, o organismo tende a responder melhor às variações de fluxo sanguíneo do dia a dia.
Pesquisas recentes apontam que o consumo regular de suco de beterraba ou da raiz em preparações variadas pode estar associado à redução moderada da pressão, principalmente em pessoas com níveis elevados. Nesses estudos, observa-se geralmente uma diminuição na pressão sistólica e diastólica algumas horas após a ingestão, efeito que pode se manter por um período limitado, dependendo da quantidade e da frequência de consumo. Entretanto, os especialistas reforçam que esse efeito se mostra complementar, não substitutivo, em relação à terapia medicamentosa prescrita pelo cardiologista.
Outro ponto em análise é a relação entre beterraba e função endotelial, isto é, o funcionamento da camada interna dos vasos sanguíneos. Um endotélio saudável responde melhor às necessidades do organismo, ajustando o calibre dos vasos conforme a demanda. O óxido nítrico gerado a partir dos nitratos da beterraba parece contribuir para esse ajuste, o que interessa tanto para a saúde do coração quanto para atividades físicas que exigem maior aporte de sangue e oxigênio para os músculos. Em suma, o consumo da raiz roxa pode integrar estratégias dietéticas como a dieta DASH e o padrão mediterrâneo, que já se associam a menor risco de eventos cardiovasculares.
Como o superpoder da beterraba pode influenciar o desempenho físico?
O mesmo mecanismo que beneficia a pressão arterial ajuda a explicar por que a beterraba se tornou comum entre praticantes de esportes de resistência. Ao melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos tecidos, o óxido nítrico pode tornar o esforço físico menos exigente em termos de consumo de oxigênio. Em outras palavras, o corpo tende a realizar a mesma atividade com menor “custo” energético. Portanto, a sensação de fadiga pode demorar um pouco mais para aparecer em alguns tipos de treino.
Estudos com corredores, ciclistas e praticantes de exercícios de alta intensidade avaliam há anos o impacto do suco de beterraba consumido antes dos treinos. Em muitos casos, observam-se:
- Aumento do tempo até a fadiga em atividades prolongadas;
- Melhor tolerância a esforços intensos e intervalados;
- Pequena melhora em tempos de prova em modalidades de resistência.
É importante destacar que esse efeito não é uniforme para todas as pessoas. Fatores como alimentação geral, condição de saúde, uso de medicamentos e nível de treinamento podem alterar a resposta ao consumo de beterraba. Além disso, a quantidade ideal ainda é tema de investigação, mas muitas pesquisas utilizam entre 250 ml e 500 ml de suco concentrado ou porções equivalentes da raiz crua ou cozida. Então, quem deseja testar o recurso costuma iniciar com uma dose mais baixa e avaliar a tolerância gastrointestinal, ajustando a quantidade com orientação profissional, quando possível.
Como incluir a beterraba no dia a dia de forma prática?
Para aproveitar o potencial circulatório da beterraba e outros benefícios nutricionais, a inclusão desse vegetal na rotina alimentar pode ser simples. Uma estratégia é variar as formas de preparo, explorando não só a raiz, mas também as folhas, que são ricas em nutrientes e costumam ser pouco utilizadas. Portanto, ao comprar a beterraba inteira, vale planejar o uso integral do alimento para reduzir desperdícios e aumentar o valor nutricional das refeições.
- Saladas cruas: ralada ou em lâminas finas, combinada com folhas verdes, cenoura ou repolho.
- Sucos e vitaminas: batida com frutas como laranja, maçã ou limão, sem adoçar em excesso.
- Preparações cozidas: em cubos no vapor, assada no forno ou em sopas e caldos.
- Hummus e pastas: misturada com grão-de-bico ou feijão-branco para acompanhar pães e torradas.
- Uso das folhas: refogadas com alho e cebola ou adicionadas a omeletes e tortas salgadas.
Ao incorporar a beterraba no cardápio, também é relevante considerar alguns cuidados. Pessoas com condições específicas, como cálculo renal relacionado a oxalatos ou necessidade de controle rigoroso de carboidratos, devem seguir orientações personalizadas de profissionais de saúde. Outro ponto é a coloração avermelhada da urina ou das fezes após o consumo, fenômeno chamado de betúria, considerado comum em parte da população. Entretanto, se a alteração de cor vier acompanhada de dor, mal-estar ou outros sintomas, a recomendação é buscar avaliação médica para afastar outros problemas.
A beterraba substitui remédios para pressão alta?
Mesmo com o destaque dado ao superpoder da beterraba no apoio à pressão arterial, especialistas em cardiologia e nutrição reforçam que esse alimento não substitui tratamentos médicos. O papel da raiz roxa é complementar, como parte de um padrão alimentar equilibrado que inclua frutas, verduras, legumes, grãos integrais e fontes adequadas de proteínas e gorduras saudáveis. Em suma, a beterraba funciona como um reforço dentro de um conjunto de hábitos benéficos, e não como solução isolada.
Em casos de hipertensão, a orientação corrente em 2025 é que qualquer ajuste em medicamentos deve ser feito apenas com acompanhamento profissional. A beterraba pode entrar como aliada, ao lado de práticas como atividade física regular, controle do consumo de sal, manutenção de peso adequado e sono de qualidade. Quando combinados, esses fatores tendem a oferecer uma base sólida para o cuidado com o sistema cardiovascular. Portanto, incluir a beterraba na rotina faz sentido, mas sempre inserida em um plano de saúde mais amplo e individualizado.
No cenário atual, a raiz continua sendo objeto de estudos que buscam entender melhor dosagens, formas de preparo e impacto a longo prazo na saúde do coração e no rendimento esportivo. Enquanto novas evidências são produzidas, o consenso é que a beterraba, dentro de uma alimentação variada e planejada, representa uma opção acessível para quem deseja apoiar a circulação e a pressão arterial por meio da comida. Então, ao lado de outras escolhas saudáveis, ela pode contribuir para um estilo de vida mais protetor contra doenças cardiovasculares.
FAQ – Perguntas frequentes sobre beterraba
1. Beterraba engorda?
Não necessariamente. A beterraba tem calorias moderadas e boa quantidade de fibras, que aumentam a saciedade. Entretanto, o ganho de peso depende do conjunto da dieta e do modo de preparo: versões com muito açúcar ou acompanhadas de molhos calóricos elevam o valor energético.
2. Diabéticos podem consumir beterraba?
Podem, desde que a porção seja controlada e inserida no planejamento de carboidratos do dia. Portanto, é importante considerar a beterraba como fonte de carboidrato e ajustar outras fontes no mesmo refeição, com apoio de um profissional de saúde, quando possível.
3. Qual é o melhor horário para tomar suco de beterraba antes do treino?
Estudos costumam usar uma janela de 2 a 3 horas antes do exercício para otimizar a conversão de nitratos em óxido nítrico. Então, tomar o suco nesse intervalo costuma favorecer a resposta durante a atividade, respeitando sempre a tolerância individual.
4. A beterraba crua é melhor que a cozida?
A beterraba crua tende a preservar mais nitratos e algumas vitaminas sensíveis ao calor. Entretanto, a versão cozida ainda oferece nutrientes relevantes e, em muitos casos, fica mais fácil de digerir para algumas pessoas. Portanto, variar entre crua e cozida ajuda a aproveitar diferentes benefícios.
5. Posso usar pó de beterraba ou suplementos em vez da raiz fresca?
Sim, algumas pesquisas já utilizam suco concentrado ou pó padronizado de beterraba. Entretanto, a qualidade desses produtos varia muito. Em suma, quem optar por suplementos deve priorizar marcas confiáveis e, se possível, buscar orientação profissional para ajustar dose e verificar interações com medicamentos.
