Um hábito bastante comum nas noites atuais é encerrar o dia deitado na cama, rolando a tela do celular até pegar no sono. Esse gesto parece inofensivo. Entretanto, diferentes estudos indicam que essa prática pode atrapalhar o descanso, mesmo quando a pessoa acredita estar dormindo o suficiente. A exposição à luz das telas e à quantidade de estímulos recebidos interfere diretamente na maneira como o corpo se prepara para dormir. Portanto, quando alguém transforma o celular no “último compromisso” do dia, o organismo precisa lidar com um volume de informações que contraria o processo natural de desaceleração.
A rotina de checar mensagens, notícias, vídeos curtos ou redes sociais logo antes de fechar os olhos mantém o cérebro em alerta, em um momento em que ele deveria iniciar um processo de desaceleração. Em suma, esse estado de hiperestimulação dificulta que o sistema nervoso entenda que a noite começou de fato. Esse descompasso entre o ambiente interno do organismo e o horário de sono pode levar a noites fragmentadas, sensação de cansaço matinal e menor recuperação física e mental, mesmo após várias horas na cama. Assim, mesmo quem “acha” que dorme bem pode estar acumulando uma dívida de sono sem perceber. Esse acúmulo impacta humor, produtividade, regulação emocional e até a imunidade.
O que é o “erro noturno” ligado ao uso do celular antes de dormir?
Especialistas em sono costumam chamar de “erro noturno” o uso de telas, especialmente o celular antes de dormir, como último estímulo do dia. Não é apenas o conteúdo que pesa, mas também a combinação de luz azul emitida pelo aparelho, interação constante e maior ativação emocional. Portanto, quando a pessoa desliza o dedo pela tela, responde mensagens e se envolve em discussões ou vídeos intensos, ela envia ao cérebro sinais claros de que o dia ainda continua. Tudo isso sinaliza ao cérebro que o dia ainda está em andamento. Como consequência, há atraso na produção de melatonina, hormônio associado ao início do sono.
Esse comportamento acaba criando um ciclo. A pessoa sente dificuldade para desligar, passa mais tempo no telefone, adia a hora de dormir e, no dia seguinte, acorda menos disposta. Em suma, o corpo não recebe um “comando de pausa” consistente, e o relógio biológico se desorganiza. A longo prazo, esse padrão pode favorecer quadros de insônia, sono leve e dificuldade de manter um ritmo de descanso regular. Isso impacta produtividade, atenção e até a disposição para atividades simples do cotidiano. Então, quando o “erro noturno” se torna regra, o dia seguinte tende a ficar mais pesado, com mais irritabilidade, lapsos de memória e maior vontade de consumir cafeína. Em alguns casos, podem surgir também alterações de apetite e maior tendência a procrastinar tarefas.
Como o uso do celular antes de dormir afeta o sono na prática?
O impacto do uso de telas no fim da noite aparece de diferentes maneiras. Uma das principais é a demora maior para adormecer, conhecida como latência do sono aumentada. Além disso, o sono tende a ficar mais superficial, com menos tempo nas fases profundas, que são as mais restauradoras para o corpo e para o cérebro. Portanto, a pessoa até pode passar horas na cama. Entretanto, aproveita pouco o sono de ondas lentas e o sono REM, que regulam memória, aprendizado e equilíbrio emocional.
- Dificuldade para pegar no sono: a mente permanece “acelerada”, cheia de informações recentes.
- Sono leve e fragmentado: despertares frequentes ao longo da noite se tornam mais comuns.
- Despertar com cansaço: mesmo com horas de cama, a pessoa relata acordar “sem energia”.
- Menor recuperação mental: atenção, memória e concentração podem ficar prejudicadas no dia seguinte.
Além da luz e dos estímulos visuais, notificações, mensagens inesperadas e conteúdos que geram preocupação ou excitação emocional mantêm o sistema nervoso em estado de vigilância. Portanto, o corpo continua “pronto para reagir”, como se ainda estivesse no ritmo do dia. Isso contraria o processo natural do organismo, que precisa de um período de transição calma entre as atividades do dia e o momento de dormir.
Como reduzir o impacto do celular antes de dormir de maneira realista?
Nem sempre é possível abandonar completamente o uso de telas à noite, mas algumas mudanças simples podem diminuir bastante o prejuízo ao sono de qualidade. O objetivo é criar um ritual mais tranquilo, com menos luz intensa e menos conteúdo estimulante nos minutos que antecedem o horário de deitar. Portanto, vale combinar ajustes no ambiente, no comportamento e até nas configurações do aparelho, para que a tecnologia se torne menos invasiva nesse período tão sensível. Pequenas adaptações já costumam gerar melhora perceptível em poucas noites.
- Estabelecer um “horário limite” para o celular: reservar os últimos 30 a 60 minutos antes de dormir para atividades sem tela, como leitura em papel ou um banho morno. Em suma, criar uma “zona livre de telas” funciona como um recado claro ao cérebro de que o dia está terminando. Esse cuidado favorece a produção natural de melatonina e facilita o adormecer.
- Reduzir o brilho e ativar filtros de luz azul: embora não resolvam todo o problema, esses recursos mitigam parte do impacto luminoso. Portanto, vale diminuir o brilho ao máximo confortável, ativar o modo noturno e escolher fundos escuros. Entretanto, mesmo com esses cuidados, o ideal continua sendo limitar o tempo de exposição, principalmente nos 30 minutos finais antes de deitar.
- Silenciar notificações à noite: evitar alertas constantes impede interrupções desnecessárias e diminui a tentação de checar o aparelho. Então, ativar o modo “não perturbe”, desligar vibrações e sons e definir apenas contatos de emergência ajuda a proteger a continuidade do sono. Esse cuidado também reduz aquela vontade automática de “dar só mais uma olhadinha”.
- Evitar conteúdos muito estimulantes: notícias pesadas, discussões e vídeos muito dinâmicos aumentam a ativação mental justamente na hora de descansar. Portanto, se o uso do celular for inevitável, priorize conteúdos mais neutros ou relaxantes, como músicas calmas, meditações guiadas em áudio ou leituras leves. Também é importante evitar navegação sem rumo em redes sociais, que costuma prolongar o tempo de tela sem que a pessoa perceba.
- Manter o aparelho longe da cama: deixar o celular em outro móvel do quarto, ou até em outro cômodo, reduz o uso automático antes de adormecer e durante a madrugada. Em suma, quanto maior a distância física, menor a chance de você recorrer ao aparelho por hábito. Então, se precisar usar o celular como despertador, vale optar por um relógio analógico ou digital simples, para não depender tanto do smartphone.
Trocar o hábito de finalizar o dia com o celular por atividades mais calmas funciona como um sinal claro para o corpo de que o período de descanso está começando. Pequenos ajustes na rotina noturna, mantidos com alguma regularidade, tendem a favorecer um sono mais profundo, com menos despertares ao longo da noite e maior sensação de descanso ao acordar. Portanto, quando você cuida da chamada “higiene do sono” e reduz o “erro noturno” do uso excessivo de telas, também melhora sua disposição diurna e seu equilíbrio emocional. Além disso, a qualidade das relações tende a aumentar, já que você passa a viver o fim da noite com mais presença, conversas reais e menos distrações digitais.
FAQ – Perguntas frequentes sobre celular e sono
1. Posso ouvir podcasts ou meditações no celular antes de dormir?
Em suma, sim, desde que você use apenas o áudio, com a tela apagada, volume baixo e conteúdos relaxantes. Portanto, evite navegar pelo aplicativo, ler comentários ou trocar de episódio o tempo todo, para não reativar a atenção visual. Se possível, programe um temporizador para o áudio desligar sozinho.
2. Quanto tempo antes de dormir devo parar de usar o celular?
Especialistas costumam sugerir pelo menos 30 minutos. Entretanto, muitas pessoas se beneficiam de 60 minutos ou mais sem telas. Então, vale testar gradualmente: comece com 20–30 minutos e aumente esse intervalo conforme perceber melhora no sono.
3. O modo escuro e o filtro de luz azul resolvem o problema?
Esses recursos ajudam. Portanto, não eliminam o impacto por completo. Em suma, eles reduzem a quantidade de luz azul, mas o cérebro continua recebendo estímulos cognitivos e emocionais. O ideal é combinar filtros com redução de tempo de uso e conteúdos mais calmos. Sempre que possível, associe também luz ambiente mais fraca no quarto.
4. E se eu usar o celular só para ler livros digitais?
Ler no celular costuma cansar menos do que rolar redes sociais. Entretanto, a luz da tela ainda influencia o relógio biológico. Portanto, se possível, prefira leitor digital com tela de tinta eletrônica ou livro em papel. Então, se o celular for a única opção, use brilho bem baixo e evite alternar para outros aplicativos, como mensagens e redes sociais.
5. Acordo de madrugada e pego o celular. Isso prejudica muito?
Sim, esse hábito reforça despertares e atrapalha a volta ao sono. Em suma, quando você liga a tela no meio da noite, o cérebro entende que o dia recomeçou. Portanto, tente deixar o aparelho longe da cama e use estratégias sem tela, como respiração profunda, relaxamento muscular ou visualização guiada. Se os despertares forem muito frequentes, considere buscar avaliação com um profissional de saúde do sono.
