Na rotina de quem busca uma alimentação equilibrada, a escolha da fonte de proteína costuma gerar dúvidas. Entre as opções mais presentes no prato do brasileiro estão a carne, o ovo e o frango, três alimentos amplamente consumidos e estudados. A comparação entre eles envolve não apenas a quantidade de proteína, mas também o tipo de nutriente, custo, calorias e o papel que cada um exerce na saúde.
Ao analisar carne, ovo e frango, é importante considerar que todos são classificados como proteínas de alto valor biológico. Isso significa que contêm todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não produz sozinho. Mesmo assim, cada alimento apresenta características específicas, que podem ser mais ou menos interessantes dependendo da fase da vida, do objetivo nutricional, do nível de atividade física e das condições de saúde de cada pessoa (como colesterol alto, anemia, sarcopenia ou perda de massa muscular relacionada à idade).
Carne, frango ou ovo: o que tem mais proteína?
| Alimento | Porção considerada | Proteína aproximada por porção | Proteína por 100 g |
|---|---|---|---|
| Carne bovina magra cozida | 1 bife médio (≈ 100 g) | 26–31 g | 26–31 g |
| Peito de frango grelhado sem pele | 1 filé médio (≈ 100 g) | 30–32 g | 30–32 g |
| Ovo de galinha inteiro | 1 unidade média (≈ 50 g) | ≈ 6 g | ≈ 12 g (≈ 2 ovos / 100 g) |
Em termos de quantidade, observando os dados da tabela, o peito de frango grelhado sem pele tende a oferecer ligeiramente mais proteína por 100 g do que a carne bovina magra, enquanto os ovos apresentam menor densidade proteica por 100 g em relação aos dois. Ainda assim, as diferenças entre carne e frango são pequenas e podem variar conforme o corte, a qualidade da carne e o modo de preparo.
Em média, 100 g de carne bovina magra fornecem aproximadamente o dobro de proteína encontrada em 100 g de ovos. Já o frango, especialmente o peito sem pele, também é considerado uma excelente fonte de proteína e, de acordo com a tabela, pode alcançar 30 a 32 g de proteína por 100 g, valor que costuma ser igual ou um pouco superior à maioria dos cortes magros de carne bovina cozida. Esses valores podem variar conforme o corte (peito, coxa, sobrecoxa) e o modo de preparo.
No caso do ovo, uma unidade média costuma ter algo em torno de 6 g de proteína, concentrada principalmente na clara. Já a carne apresenta alta densidade proteica e costuma ser escolhida quando há necessidade de maior aporte em menor volume de alimento. O frango, por sua vez, oferece boa quantidade de proteína com teor de gordura geralmente menor que muitos cortes de carne bovina, quando se opta pelas partes mais magras e sem pele.
Quais nutrientes diferenciam carne, frango e ovo?
Além da proteína, a comparação entre carne, frango e ovo envolve um conjunto de micronutrientes. A carne bovina magra se destaca pelo teor de ferro em forma facilmente absorvível, além de zinco e vitamina B12, nutrientes associados à produção de células sanguíneas e ao bom funcionamento do sistema imunológico e neurológico. Esses componentes tornam a carne especialmente relevante para grupos com maior risco de anemia ou maior demanda nutricional, como gestantes, crianças em crescimento e pessoas com prática intensa de atividade física.
O frango, especialmente as partes magras, como o peito sem pele, é reconhecido por ser uma fonte de proteína com menor teor de gordura saturada quando comparado a muitos cortes de carne vermelha. Ele também oferece vitaminas do complexo B (como niacina e B6), importantes para o metabolismo energético e funcionamento do sistema nervoso, além de minerais como fósforo e selênio, que participam da saúde óssea, da contração muscular e da defesa antioxidante do organismo.
O ovo, por sua vez, também oferece vitamina B12, mas ganha destaque pela presença de colina, nutriente ligado ao metabolismo e à saúde cerebral, além de vitamina D e compostos com ação antioxidante, como luteína e zeaxantina, relacionados à saúde dos olhos. Mesmo com menor carga proteica por 100 g em comparação à carne e ao frango, o ovo costuma ser lembrado como um alimento versátil, de preparo rápido e custo geralmente mais acessível. A gema concentra a maior parte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e dos ácidos graxos, enquanto a clara é praticamente proteína pura, com baixíssimo teor de gordura.
- Carne bovina magra: mais proteína por 100 g, rica em ferro, zinco e B12.
- Frango (especialmente peito sem pele): alta quantidade de proteína por 100 g, menor teor de gordura saturada em relação a muitos cortes de carne vermelha, boa fonte de vitaminas do complexo B, fósforo e selênio.
- Ovo: proteína de alto valor biológico, colina, vitamina D, B12 e antioxidantes.
- Todos contribuem para manutenção de massa muscular e diversas funções metabólicas.
Como escolher entre carne, frango e ovo no dia a dia?
Em planos alimentares variados, os três alimentos costumam aparecer de forma complementar. A decisão tende a considerar fatores como orçamento, preferência de sabor, restrições de saúde (como doenças cardiovasculares, colesterol elevado, problemas renais), metas específicas (ganho de massa muscular, controle de peso, melhora de desempenho esportivo) e até questões éticas e ambientais.
Em termos práticos, muitos profissionais de saúde sugerem distribuir diferentes fontes de proteína ao longo da semana, alternando entre carne bovina magra, aves (como o frango), peixes, ovos e leguminosas, como feijão e grão-de-bico. Essa diversidade amplia o leque de vitaminas e minerais, ajuda a evitar excessos de gordura saturada em determinadas refeições e torna a alimentação mais flexível e adaptável a diferentes contextos.
| Alimento (100 g) | Proteína aproximada | Calorias médias | Gordura total / saturada | Principais vitaminas | Principais minerais | Outros destaques |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne bovina magra cozida | 26–31 g | ≈ 170–200 kcal | 7–10 g / 3–4 g | Complexo B (B3, B6, B12) | Ferro-heme, zinco, fósforo | Alta saciedade, fonte importante de B12 e ferro de alta absorção |
| Peito de frango grelhado sem pele | 30–32 g | ≈ 150–165 kcal | 3–4 g / <1 g | B3 (niacina), B6, B5 | Fósforo, selênio, potássio | Menor gordura saturada, muito usado em dietas para ganho de massa e controle de peso |
| Ovo de galinha inteiro (≈ 2 unidades) | ≈ 12–13 g | ≈ 140–155 kcal | 10–11 g / 3–3,5 g | A, D, E, K, B12, colina | Fósforo, selênio, ferro, zinco | Luteína e zeaxantina (visão), preparo fácil, baixo custo, proteína de referência em estudos |
FAQ – Perguntas Frequentes sobre carne, frango ou ovo
1. Quem quer ganhar massa muscular deve priorizar qual deles?
Os três podem ajudar no ganho de massa, desde que a ingestão total de proteína do dia esteja adequada. O peito de frango e a carne magra são práticos para atingir quantidades maiores de proteína com menos volume de comida, enquanto o ovo é excelente para complementar refeições e lanches, mantendo boa qualidade de aminoácidos.
2. Ovo aumenta o colesterol?
Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo moderado de ovos (por exemplo, 1 a 2 unidades por dia, dentro de uma dieta equilibrada) não se associa, por si só, a piora do colesterol ou maior risco cardiovascular. Já quem tem hipercolesterolemia familiar ou orientação específica do médico/nutricionista deve seguir as recomendações personalizadas.
3. Quantas vezes por semana posso comer carne vermelha?
Diretrizes de saúde geralmente sugerem limitar a carne vermelha, especialmente a processada, priorizando cortes magros e alternando com aves, peixes, ovos e leguminosas. A frequência ideal varia com o estado de saúde e objetivos individuais, mas usar carne bovina como uma das fontes — e não a única — costuma ser uma estratégia mais equilibrada.
4. Qual é a melhor opção para quem tem pressão alta ou risco cardiovascular?
Em geral, cortes magros de frango sem pele e preparações com pouca gordura e pouco sal são preferíveis. Ovos também podem ser incluídos com moderação. No caso da carne vermelha, é importante optar por cortes magros, evitar frituras e reduzir carnes processadas (como embutidos). A orientação individual com profissional de saúde é essencial.
5. Posso substituir totalmente a carne por ovos e frango?
Do ponto de vista proteico, é possível compor uma dieta adequada apenas com frango, ovos e outras fontes, desde que haja planejamento para garantir ferro, B12 e outros micronutrientes. Pessoas com baixo consumo de carne vermelha devem ficar atentas especialmente ao ferro e à B12, ajustando a alimentação ou usando suplementação quando indicada por profissional.
6. Para quem tem anemia, carne, frango ou ovo é melhor?
Em casos de anemia por deficiência de ferro, a carne bovina magra costuma ser a mais indicada, pelo ferro-heme de maior absorção. Ovos e frango também fornecem ferro, mas em menor quantidade ou com absorção um pouco inferior. Ainda assim, a conduta ideal depende da causa da anemia e deve ser definida pelo médico.
7. Existe opção “mais sustentável” entre eles?
De forma geral, a produção de frango tende a ter menor impacto ambiental do que a de carne bovina, considerando emissões de gases de efeito estufa e uso de recursos. O ovo também costuma apresentar boa relação entre aporte nutricional e impacto. No entanto, o contexto de produção (intensivo, extensivo, sistemas integrados) e o padrão geral da dieta influenciam muito essa avaliação.
