Entre praticantes de atividade física, o café deixou de ser apenas um hábito matinal e passou a ser visto como um possível aliado de desempenho. A presença de cafeína em grande quantidade, somada ao fácil acesso e ao baixo custo, faz com que a bebida esteja cada vez mais presente no pré-treino de quem busca mais disposição. Nesse cenário, cresce o interesse em saber qual seria a dose mínima de café capaz de gerar efeitos reais no corpo antes do exercício e, portanto, qual a melhor maneira de aproveitar esse recurso no dia a dia.
Estudos recentes, conduzidos por pesquisadores como o cientista Jozo Grcic e sua equipe, têm buscado responder a essa questão com base em evidências científicas. Em vez de indicar apenas “mais energia”, os especialistas analisam parâmetros como força, resistência, percepção de esforço e tempo de reação. A partir desses dados, a bebida passa a ser avaliada quase como um recurso ergogênico, ou seja, uma ferramenta de apoio ao rendimento físico. Em suma, o café deixa de ser só um hábito social e se torna parte estratégica do planejamento de treinos, especialmente para quem busca otimizar resultados sem recorrer imediatamente a suplementos industrializados.
O que é pré-treino com café e como ele atua no corpo?
O chamado pré-treino com café consiste no consumo planejado da bebida, geralmente de 30 a 60 minutos antes do exercício. A intenção é aproveitar o pico de ação da cafeína na corrente sanguínea, período em que o sistema nervoso central tende a ficar mais alerta. Nessa fase, a substância atua bloqueando receptores de adenosina, ligados à sensação de cansaço, o que pode reduzir a fadiga durante o treino e, portanto, melhorar a disposição física e mental. Então, o praticante percebe que consegue “empurrar” um pouco mais cada série, cada quilômetro ou cada repetição.
Além de afetar a percepção de esforço, a cafeína influencia a mobilização de gorduras como fonte de energia, permitindo que o organismo poupe parte do glicogênio muscular. Para quem realiza treinos longos ou de alta intensidade, isso pode representar alguns minutos a mais de desempenho estável e, em alguns casos, até atrasar a sensação de “quebra” durante provas ou sessões mais pesadas. A bebida ainda está associada a maior capacidade de foco, algo relevante tanto para esportes de precisão quanto para treinos em academias; entretanto, essa melhora de foco varia muito conforme o nível de tolerância e o horário de consumo.
Além disso, estudos recentes apontam que a cafeína também pode influenciar a liberação de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina, o que, em suma, contribui para sensação de motivação e vigilância. Portanto, o café no pré-treino não atua apenas no corpo, mas também no comportamento, favorecendo concentração em treinos técnicos e ajudando algumas pessoas a se sentirem mais dispostas para iniciar a prática física em dias de maior cansaço.
Qual a dose mínima ideal de café no pré-treino?
A pergunta mais comum envolve a dose mínima de café no pré-treino para que a pessoa perceba algum efeito prático. Pesquisas atuais indicam que, em vez de grandes quantidades, pequenas doses já podem ser suficientes para parte da população. Em muitos estudos, a quantidade de cafeína utilizada varia entre 3 mg e 6 mg por quilo de peso corporal, porém evidências mais recentes sugerem que valores menores podem gerar respostas positivas, especialmente em indivíduos mais sensíveis à substância. Então, nem sempre é necessário exagerar na xícara para conquistar um bom efeito ergogênico.
Convertendo esses números para a realidade da xícara, considera-se, em média, de 80 mg a 100 mg de cafeína em uma xícara padrão de café coado. Assim, em algumas situações, de 1 a 2 xícaras consumidas antes da sessão de treino já podem provocar mudanças na sensação de disposição. Entretanto, a quantidade de cafeína varia conforme o tipo de grão, o método de preparo (espresso, coado, prensa francesa) e o tamanho da xícara, portanto esses valores servem apenas como referência geral.
Em suma, definir a dose mínima passa por uma combinação de ciência e autoconhecimento. Portanto, a pessoa precisa observar como reage ao café no dia a dia e, então, ajustar gradualmente a quantidade antes do treino, evitando ultrapassar o limite de segurança sugerido por órgãos de saúde, que costuma girar em torno de 3 a 6 mg/kg/dia para adultos saudáveis, dependendo da fonte e da individualidade.
- Indivíduos habituados ao café podem precisar de doses um pouco maiores para sentir o mesmo efeito.
- Pessoas sensíveis à cafeína tendem a responder bem a quantidades menores.
- O horário do treino, principalmente à noite, pode exigir cautela para não prejudicar o sono.
Além desses pontos, vale lembrar que fatores genéticos influenciam a velocidade de metabolização da cafeína no fígado. Portanto, enquanto algumas pessoas metabolizam a substância rapidamente e toleram doses mais altas, outras sentem palpitações e insônia mesmo com pequenas quantidades. Em suma, a “dose mínima ideal” é um intervalo sugerido pela ciência, mas a melhor dose individual depende de testes cuidadosos e, sempre que possível, de orientação de um nutricionista ou médico.
Como usar o café antes do treino de forma segura?
Apesar dos potenciais benefícios, o uso de café no pré-treino pede planejamento. Especialistas costumam recomendar que o consumo ocorra entre 30 e 60 minutos antes da atividade, tempo médio necessário para a absorção da cafeína. Ajustar a quantidade gradualmente, observando respostas como nervosismo, palpitações ou desconforto gastrointestinal, ajuda a encontrar o ponto ideal para cada pessoa. Portanto, começar devagar e ouvir o próprio corpo se torna uma estratégia fundamental.
- Começar com meia xícara a uma xícara de café antes do treino.
- Acompanhar sinais do corpo, como qualidade do sono e nível de agitação.
- Aumentar a dose apenas se não houver efeitos indesejados.
- Evitar combinar grandes quantidades de café com outros pré-treinos estimulantes.
Outro aspecto relevante é a hidratação. Por ser uma bebida diurética em algumas pessoas, o café não substitui o consumo de água ou de outras fontes de líquidos. Manter a ingestão adequada de água ao longo do dia continua sendo fundamental para um treino eficiente e seguro. Em suma, o café entra como complemento e não como substituto de boas práticas básicas, como hidratação, alimentação equilibrada e descanso.
Além disso, escolher o “veículo” do café importa. Portanto, quando o objetivo é desempenho e saúde, optar por café sem excesso de açúcar, sem grandes quantidades de creme ou coberturas calóricas faz mais sentido. Então, um café preto ou com pequena quantidade de leite tende a ser melhor opção para quem deseja aproveitar o efeito ergogênico sem adicionar muitas calorias desnecessárias, principalmente em estratégias de perda de peso.
O café é adequado para todo tipo de praticante?
Mesmo com dados promissores sobre a cafeína no esporte, o café pré-treino não é indicado de forma universal. Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares, gastrite, refluxo ou sensibilidade elevada a estimulantes precisam de avaliação profissional antes de incluir a bebida em estratégias de desempenho. Em alguns casos, a redução da dose ou a escolha de outro recurso ergogênico pode ser mais adequada. Portanto, a decisão deve considerar o contexto clínico, o tipo de treino e os objetivos individuais.
Também é importante lembrar que o café não substitui pilares como treinamento bem estruturado, alimentação equilibrada e descanso suficiente. A bebida pode atuar como um complemento, oferecendo um reforço pontual de alerta e disposição, mas não compensa falta de preparo físico ou excesso de carga. Em suma, quem busca evolução consistente precisa priorizar constância, boa periodização e recuperação adequada; então, o café entra apenas como um detalhe a mais dentro de um plano maior de saúde e performance.
Entretanto, para praticantes recreativos que gostam da bebida, o café pré-treino pode unir prazer e funcionalidade, tornando o ritual de preparação para o exercício mais agradável e motivador. Portanto, quando usado com cautela e orientado por informação de qualidade, o café pré-treino tende a ser mais um recurso dentro de um conjunto maior de cuidados com a saúde e com a prática esportiva.
FAQ – Perguntas frequentes sobre café e pré-treino
1. Tomar café em jejum antes do treino faz mal?
Em suma, a resposta depende da sensibilidade individual. Algumas pessoas toleram bem o café em jejum e relatam mais disposição, enquanto outras sentem queimação, enjoo ou tremores. Portanto, se você tem gastrite, refluxo ou histórico de desconforto gástrico, é mais seguro consumir o café junto com um lanche leve, como uma fruta ou uma fonte de carboidrato de fácil digestão.
2. Café ajuda a emagrecer quando usado como pré-treino?
O café não emagrece sozinho, entretanto ele pode contribuir indiretamente. A cafeína aumenta o estado de alerta, pode melhorar o desempenho no treino e favorecer ligeiro aumento do gasto energético. Então, se o café ajuda você a treinar com mais consistência e intensidade, ele pode apoiar estratégias de perda de gordura, desde que a alimentação e o balanço calórico estejam adequados.
3. Posso usar café no pré-treino todos os dias?
Pode, desde que você não ultrapasse a quantidade diária recomendada de cafeína e não note prejuízos no sono, na ansiedade ou na saúde digestiva. Entretanto, o uso diário tende a aumentar a tolerância, reduzindo um pouco o efeito estimulante. Portanto, algumas pessoas escolhem fazer “pausas” estratégicas ou reduzir o consumo em dias sem treino intenso, para preservar a sensibilidade à cafeína.
4. Café descafeinado serve como pré-treino?
O café descafeinado contém quantidades muito menores de cafeína, então o efeito ergogênico é bem reduzido. Em suma, ele pode oferecer benefícios por causa de antioxidantes presentes no café, mas não costuma gerar o mesmo aumento de alerta e desempenho. Portanto, se o objetivo principal é usar a cafeína como recurso ergogênico, o café comum costuma ser mais indicado.
5. É melhor tomar café ou suplemento de cafeína em cápsulas?
As duas opções podem funcionar, mas por motivos diferentes. O café oferece cafeína junto com compostos bioativos e, então, entra também como alimento prazeroso, social e relativamente acessível. As cápsulas, por outro lado, permitem controle exato da dose e não dependem do método de preparo. Entretanto, nem todos se adaptam bem às cápsulas e alguns preferem a experiência da bebida. Portanto, a escolha ideal depende da sua rotina, do seu paladar, do controle de dose desejado e da orientação de um profissional de saúde.
