A gordura visceral desperta cada vez mais interesse entre profissionais de saúde e pesquisadores por estar diretamente ligada ao risco de diversas doenças crônicas. Trata-se daquela gordura localizada na parte interna do abdômen, próxima a órgãos como fígado, intestino e pâncreas. Mesmo quando não é visível como a gordura sob a pele, esse tipo de acúmulo pode alterar o funcionamento do organismo de forma silenciosa. Em suma, quem deseja cuidar da saúde a longo prazo precisa dar atenção especial a esse tipo de gordura.
Ao contrário da ideia de que apenas pessoas com sobrepeso enfrentam esse problema, a gordura visceral elevada também é observada em indivíduos com peso considerado adequado. Há casos em que exames indicam circunferência abdominal aumentada ou alterações metabólicas, mesmo em quem aparenta ter um corpo magro. Esse cenário costuma estar ligado a hábitos como alimentação desequilibrada, sedentarismo, sono de baixa qualidade e rotina estressante. Portanto, não basta olhar apenas para o peso na balança; é essencial observar o estilo de vida como um todo.
O que é gordura visceral e por que ela preocupa tanto?
A definição de gordura visceral está relacionada ao local onde ela se instala. Diferente da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele, a gordura visceral se deposita ao redor dos órgãos internos, ocupando o espaço mais profundo da cavidade abdominal. Por essa proximidade com estruturas vitais, esse tecido adiposo é considerado metabolicamente ativo, com capacidade de produzir substâncias que interferem diretamente no metabolismo. Então, mesmo um pequeno aumento nessa região já pode gerar consequências importantes para a saúde.
Entre essas substâncias estão hormônios e mediadores inflamatórios capazes de influenciar a pressão arterial, o controle da glicose e o perfil de colesterol. Assim, níveis altos de gordura abdominal interna tendem a ser associados ao aumento do risco de:
- Diabetes tipo 2 e resistência à insulina;
- Hipertensão arterial e outras alterações da pressão;
- Dislipidemias, como elevação do colesterol LDL e dos triglicérides;
- Doenças cardiovasculares, como infarto e AVC;
- Esteatose hepática, conhecida como gordura no fígado.
Essa atuação inflamatória da gordura visceral explica por que, em 2025, ela é frequentemente citada em diretrizes médicas que tratam de prevenção de doenças crônicas. O foco não está apenas no peso total, mas na forma como a gordura se distribui pelo corpo. Entretanto, a boa notícia envolve o fato de que a gordura visceral responde relativamente bem a mudanças consistentes de hábitos, quando comparada a outros tipos de gordura.
Gordura visceral: quais são as principais causas desse acúmulo?
O aumento da gordura abdominal profunda costuma resultar da combinação de vários fatores ao longo do tempo. Entre eles, um dos mais mencionados por especialistas é o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras de baixa qualidade, sódio e aditivos. Refrigerantes, fast-food, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e doces em geral tendem a favorecer o excesso calórico e o acúmulo na região da barriga. Em suma, quanto mais distante da comida de verdade, maior a chance de o organismo acumular gordura visceral.
Outro ponto decisivo é o sedentarismo. Longos períodos sentado, poucas pausas durante o dia e ausência de exercícios estruturados reduzem o gasto energético diário e prejudicam o metabolismo. Com isso, o corpo tende a estocar mais gordura, especialmente na área visceral. Alterações hormonais, como as que ocorrem na menopausa ou em quadros de síndrome dos ovários policísticos, também podem facilitar essa deposição abdominal. Portanto, mulheres em fases de transição hormonal e pessoas com doenças endócrinas precisam de acompanhamento ainda mais atento.
Há ainda fatores menos visíveis, mas bastante relevantes, como estresse crônico e sono insuficiente. Níveis elevados e persistentes de cortisol, hormônio relacionado à resposta ao estresse, estão associados ao aumento da gordura na região central do corpo. Noites mal dormidas desregulam hormônios ligados à fome e à saciedade, favorecendo maior ingestão de calorias e preferência por alimentos mais calóricos. Então, quem deseja reduzir a gordura visceral deve olhar além da dieta e do exercício, integrando também estratégias de descanso e equilíbrio emocional ao cotidiano.
Como reduzir gordura visceral de forma saudável no dia a dia?
A diminuição da gordura visceral não depende de soluções rápidas, e sim de mudanças consistentes de estilo de vida. Profissionais de saúde costumam destacar que não existe dieta única ou treino milagroso, mas um conjunto de estratégias que, somadas, favorecem o equilíbrio metabólico. Em geral, três frentes principais são consideradas: alimentação, atividade física e qualidade do sono, com atenção também à gestão do estresse. Em suma, o caminho envolve regularidade, paciência e ajustes progressivos, e não medidas extremas.
No campo alimentar, especialistas em nutrição recomendam priorizar comida de verdade, com base em ingredientes naturais e minimamente processados. Em linhas gerais, é comum a orientação para:
- Aumentar o consumo de vegetais, frutas e legumes ricos em fibras;
- Incluir proteínas magras, como peixes, ovos, frango sem pele e leguminosas;
- Dar preferência a gorduras consideradas mais saudáveis, presentes em azeite, abacate, castanhas e sementes;
- Controlar o excesso de açúcares, bebidas alcoólicas e produtos ultraprocessados.
Portanto, a organização da rotina alimentar — como planejar refeições, levar lanches saudáveis e beber água ao longo do dia — torna o processo mais simples e sustentável. Além disso, estratégias como comer devagar, respeitar sinais de fome e saciedade e evitar “beliscos” automáticos durante o trabalho ajudam bastante na redução da gordura abdominal.
Quando o assunto é movimento, a recomendação usual envolve combinar exercícios aeróbicos (como caminhada rápida, corrida leve, ciclismo ou natação) com treino de força, que inclui musculação ou exercícios com o próprio peso do corpo. Essa combinação favorece o aumento de massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda o organismo a utilizar a gordura como fonte de energia. Então, mesmo quem não gosta de academia pode buscar alternativas como subir escadas, caminhar mais ao longo do dia, praticar exercícios em casa e incluir atividades prazerosas, como dançar ou pedalar com amigos.
Quais hábitos ajudam a manter a gordura visceral sob controle?
Além da alimentação equilibrada e da prática regular de atividade física, alguns hábitos de rotina podem contribuir para a redução e o controle da gordura na região abdominal. A qualidade do sono é um dos pontos centrais citados em estudos recentes. Dormir pouco ou ter sono fragmentado interfere em hormônios como grelina e leptina, ligados à regulação do apetite. Portanto, cuidar da higiene do sono se torna tão importante quanto escolher bem o que vai ao prato.
De forma prática, costuma-se indicar alguns passos simples para quem busca cuidar da gordura abdominal interna no cotidiano:
- Estabelecer horários relativamente fixos para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
- Reduzir luz intensa e telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar;
- Evitar refeições muito pesadas e grandes quantidades de café ou álcool à noite;
- Inserir pausas ativas ao longo do dia, levantando-se a cada período prolongado sentado;
- Adotar técnicas simples de manejo do estresse, como respiração profunda, alongamentos ou momentos de lazer regulares.
Em alguns casos, profissionais de saúde podem sugerir acompanhamento mais próximo, com avaliação de exames laboratoriais, medição da circunferência da cintura e, quando necessário, uso de métodos de imagem para estimar a quantidade de gordura visceral. Essa abordagem permite traçar metas realistas e monitorar o impacto das mudanças de hábito ao longo do tempo. Em suma, a prevenção e o controle da gordura visceral exigem visão global da saúde, e não apenas foco isolado na estética.
Dessa forma, o controle da gordura visceral deixa de ser apenas uma questão estética e passa a ser entendido como parte importante do cuidado com o coração, o metabolismo e a saúde em geral, especialmente em uma população que vive mais e convive com rotinas cada vez mais intensas. Portanto, quanto antes a pessoa inicia ajustes na alimentação, no movimento, no sono e na forma de lidar com o estresse, maiores se tornam as chances de proteção ao longo dos anos.
FAQ – Perguntas frequentes sobre gordura visceral
1. Como saber se tenho gordura visceral em excesso sem fazer exame de imagem?
Embora apenas exames específicos estimem com precisão, alguns sinais servem como alerta. Aumento da circunferência abdominal, roupas que apertam mais na região da cintura e presença de fatores como sedentarismo, alimentação rica em ultraprocessados e sono ruim indicam maior probabilidade de acúmulo visceral. Então, se a fita métrica na altura do umbigo mostra cintura acima das recomendações do seu profissional de saúde, vale investigar.
2. Existe suplemento que “queima” gordura visceral?
Nenhum suplemento isola a gordura visceral e a elimina de forma direta. Alguns nutrientes, como ômega-3, vitamina D e fibras (psyllium, por exemplo), podem apoiar o metabolismo e a saciedade, entretanto o pilar do resultado continua sendo a combinação de dieta equilibrada, atividade física e sono adequado. Portanto, qualquer suplemento deve entrar apenas como coadjuvante, sempre com orientação profissional.
3. Em quanto tempo começo a reduzir gordura visceral após mudar hábitos?
O tempo varia entre indivíduos, mas, em geral, cerca de 8 a 12 semanas de rotina mais ativa, alimentação estruturada e sono regulado já trazem mudanças mensuráveis em exames e na circunferência de cintura. Então, consistência importa mais do que intensidade: pequenas melhorias diárias, mantidas por meses, tendem a gerar redução gradual dessa gordura.
4. Treinos de alta intensidade reduzem mais gordura visceral que caminhadas?
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) costumam oferecer boa eficiência na queima calórica e na melhora da sensibilidade à insulina, o que favorece a redução de gordura visceral. Entretanto, nem todas as pessoas podem ou desejam adotar esse tipo de treino. Caminhadas rápidas, realizadas com frequência, também contribuem bastante, principalmente quando combinadas a exercícios de força. Em suma, o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue manter com regularidade e segurança.
5. Beber álcool só nos fins de semana atrapalha a perda de gordura visceral?
O consumo de álcool, mesmo esporádico, adiciona calorias extras e interfere no metabolismo da gordura, já que o corpo prioriza a metabolização do álcool antes de utilizar a gordura como energia. Portanto, doses frequentes ou em grande quantidade, ainda que concentradas nos fins de semana, podem dificultar a redução da gordura abdominal interna. Ajustar a quantidade e a frequência, ou mesmo fazer períodos sem álcool, tende a acelerar os resultados.
