Pesquisa aponta horário ideal para acordar de bom humor

Acordar em um horário regular  deixou de ser apenas um hábito cotidiano para entrar no radar da ciência. Estudos recentes indicam que a hora em que a pessoa acorda pode influenciar diretamente o humor, a disposição e até a forma como lida com o estresse ao longo do dia. Além disso, pesquisas em cronobiologia e saúde mental mostram que o despertar alinhado ao relógio biológico favorece o equilíbrio emocional e o bem-estar diário.

Qual é o melhor horário para acordar de bom humor?

Pesquisas apontam que acordar entre 6h e 7h da manhã costuma estar associado a um humor mais estável, desde que o sono seja suficiente para as necessidades individuais. Esse período acompanha o ritmo circadiano de grande parte das pessoas, que naturalmente tendem a despertar com a primeira luz do dia. Assim, o organismo se ajusta melhor ao ambiente externo.

Quando o despertar respeita esse ciclo, o corpo tende a regular melhor hormônios ligados ao bem-estar, como serotonina e dopamina. Ao mesmo tempo, ajusta hormônios que preparam o organismo para a vigília, como o cortisol em níveis adequados. Em contrapartida, acordar muito tarde, dormir pouco ou variar demais o horário entre dias úteis e fins de semana pode desorganizar o relógio interno. Como consequência, isso contribui para cansaço, mau humor e queda de concentração.

Entre os principais benefícios de um acordar cedo e regular, estudos costumam apontar:

• Maior exposição à luz natural, importante para sincronizar o relógio biológico e ajustar o ciclo sono-vigília.
• Melhor alinhamento com os ciclos circadianos, que regulam sono, fome e energia ao longo das 24 horas do dia.
• Rotina mais previsível, que reduz a sensação de pressa e desorganização pela manhã, favorecendo um início de dia mais calmo.
• Tempo extra para se preparar, diminuindo atrasos, imprevistos e estresse logo no início do dia.

Além disso, pesquisadores destacam que o melhor horário para acordar não é idêntico para todas as pessoas. Fatores como cronotipo (ser mais “matutino” ou mais “noturno”), idade e estilo de vida interferem nesse ponto ideal. Crianças e adolescentes, por exemplo, tendem a ter um relógio biológico naturalmente mais tardio, enquanto adultos mais velhos costumam acordar e dormir mais cedo.

Como o horário de despertar afeta o bem-estar emocional?

O impacto do horário em que se desperta sobre o humor não é apenas psicológico. Na verdade, a cronobiologia mostra que o organismo segue um padrão diário de temperatura corporal, secreção hormonal e atividade cerebral. Quando a pessoa acorda em sincronia com esse relógio interno, o despertar tende a ser menos brusco, o que contribui para um início de dia mais estável emocionalmente.

Por outro lado, atrasar o sono de forma frequente ou dormir em horários muito irregulares pode gerar um tipo de “jet lag social”. Nessa situação, o relógio interno fica desalinhado do horário externo. Como resultado, isso pode favorecer alterações de humor, maior sonolência diurna e dificuldade de concentração. Em longo prazo, esse descompasso é associado a maior risco de transtornos de ansiedade, sintomas depressivos e pior qualidade de vida.

Pesquisas em 2023 e 2024, realizadas com grandes grupos de voluntários, reforçaram que pessoas que mantêm um padrão estável de despertar matinal relatam, em média, mais energia e melhor avaliação subjetiva de bem-estar. Nesse contexto, a regularidade parece ser tão importante quanto o próprio horário. Isso indica que o organismo responde melhor à previsibilidade e a uma rotina relativamente fixa.

Outros estudos também observam que a forma de despertar interfere na experiência emocional. Acordar de maneira muito brusca, com alarmes muito altos ou em ciclos de sono profundo, aumenta a sensação de confusão e irritação. Já acordar mais próximo do fim de um ciclo de sono (aproximadamente a cada 90 minutos) tende a gerar uma transição mais suave para a vigília. Para isso, aplicativos ou despertadores que monitoram o sono podem ajudar, pois tentam ajustar o alarme ao momento de sono mais leve.

Quais hábitos matinais podem melhorar o humor ao acordar?

• Exposição à luz natural, abrindo janelas ou dando uma breve caminhada. A luz da manhã atua como um “reset” diário do relógio biológico, sinalizando ao cérebro que o dia começou. Dessa maneira, ajuda a regular a produção de melatonina (hormônio do sono) e a aumentar, ao longo da manhã, hormônios ligados à energia e à disposição. Mesmo 5 a 15 minutos de luz natural já podem fazer diferença; para quem não pode sair de casa, ficar perto de uma janela bem iluminada é uma alternativa viável.
• Alongamentos suaves ou exercícios leves, que ativam a circulação sem sobrecarregar o corpo. Movimentos simples, como alongar braços, pernas, pescoço e coluna ainda na cama ou logo ao levantar, ajudam a “acordar” músculos e articulações. Além disso, reduzem a sensação de rigidez e enviam ao cérebro o sinal de que o corpo está pronto para a ação. Caminhadas leves, yoga ou alguns minutos de mobilidade articular também estimulam a liberação de endorfinas, associadas a bem-estar e redução de estresse.
• Respiração consciente ou meditação curta, que ajuda a reduzir a tensão e a ansiedade. Práticas de 3 a 10 minutos, como inspirar profundamente pelo nariz, segurar o ar brevemente e soltar de forma lenta, diminuem a ativação do sistema de “alarme” do organismo. Como consequência, contribuem para um início de dia mais calmo, com menos reatividade emocional. Além disso, meditações guiadas, oração ou momentos de silêncio intencional podem ajudar a organizar os pensamentos e estabelecer um tom mais positivo para o restante do dia.
• Alimentação equilibrada logo cedo, evitando longos períodos em jejum após despertar. Um café da manhã com boa combinação de proteínas (ovos, iogurte, queijos magros), carboidratos de absorção mais lenta (pães integrais, aveia, frutas) e gorduras saudáveis (castanhas, sementes) estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Desse modo, reduz oscilações bruscas de energia e de humor. Em contrapartida, excessos de açúcar simples logo ao acordar podem causar picos e quedas rápidas de glicose, favorecendo irritação, cansaço e dificuldade de concentração algumas horas depois.
• Organização das tarefas do dia, com uma lista simples de prioridades. Separar de 5 a 10 minutos para visualizar o dia, anotar 3 a 5 tarefas principais e, se possível, estimar horários aproximados, cria uma sensação de clareza e controle. Esse planejamento reduz a impressão de que “tudo é urgente” e diminui a sobrecarga mental já nas primeiras horas. Como resultado, costuma haver menos ansiedade e mais foco. Algumas pessoas também se beneficiam de incluir, nessa lista, ao menos uma atividade prazerosa, por menor que seja, para equilibrar obrigações e bem-estar.

Esses rituais criam uma espécie de zona de transição entre o sono e a rotina ativa. Em vez de sair da cama direto para situações de alta pressão, a pessoa passa por um período de adaptação. Isso tende a diminuir o estresse matinal. Quando combinados com um despertar entre 6h e 7h, esses hábitos ampliam a sensação de ordem e previsibilidade.

Alguns especialistas também sugerem evitar, na primeira meia hora após acordar, estímulos muito intensos, como checar e-mails de trabalho, redes sociais ou notícias estressantes. Em vez disso, substituir esse impulso por um copo de água, alguns minutos de silêncio, leitura leve ou escrita de um breve diário de gratidão pode favorecer um clima emocional mais positivo para o restante do dia. Pequenas práticas de gratidão, como listar mentalmente três coisas pelas quais você se sente agradecido, têm sido associadas a maior satisfação com a vida e redução de sintomas de ansiedade e depressão em diversos estudos.

Como ajustar o horário de despertar de forma gradual?

Especialistas em sono recomendam ajustes progressivos para quem deseja mudar o próprio horário de despertar. Alterações bruscas podem aumentar a sensação de fadiga e prejudicar ainda mais o humor. Por isso, um caminho apontado com frequência é adiantar o horário de dormir e de acordar em pequenos blocos, ao longo de vários dias.

1. Definir um horário-alvo de despertar, de preferência próximo ao início da manhã.
2. Adiantar o despertador de 15 a 30 minutos a cada poucos dias, até chegar ao horário desejado.
3. Reduzir o uso de telas e luz intensa ao menos 1 hora antes de dormir, favorecendo a produção de melatonina.
4. Manter horários parecidos para deitar e levantar, inclusive nos fins de semana, para evitar grandes quebras de ritmo.
5. Evitar refeições muito pesadas ou estimulantes logo antes de ir para a cama, pois podem dificultar o adormecer.

Com essa adaptação progressiva, o corpo tende a se ajustar de maneira mais estável. Assim, o despertar no início da manhã deixa de ser um choque e passa a acompanhar o ritmo natural do organismo. Como consequência, aumenta a probabilidade de um humor mais equilibrado e de um dia com maior sensação de bem-estar e organização.

Para pessoas que têm grande dificuldade em adiantar o horário de dormir, estratégias complementares podem ajudar, como reduzir o consumo de cafeína após o meio da tarde, criar um ritual relaxante noturno (banho morno, leitura tranquila, luzes mais fracas) e manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável. Em casos de insônia persistente, ronco intenso ou despertares frequentes, é recomendada a avaliação com profissional de saúde. Afinal, distúrbios de sono podem exigir tratamento específico.

FAQ – Perguntas frequentes sobre horário de despertar e humor

1. Quem trabalha em turnos ou à noite consegue aplicar essas recomendações?
Sim, mas com adaptações. Quem trabalha em turnos deve tentar manter o horário de dormir e acordar o mais estável possível dentro da própria realidade. Além disso, é útil usar cortinas blackout para dormir durante o dia e expor-se à luz forte no início do “turno biológico” (quando acorda), para ajudar a organizar o relógio interno.

2. Acordar muito cedo (antes das 5h) é sempre saudável?
Não necessariamente. Se o horário muito cedo vier acompanhado de sono encurtado (menos horas do que o corpo precisa) ou de cansaço constante ao longo do dia, o impacto tende a ser negativo. Portanto, o ideal é equilibrar horário de despertar com quantidade e qualidade de sono.

3. Sonecas durante o dia atrapalham o humor e o horário de acordar?
Sonecas curtas, de até 20–30 minutos no começo da tarde, podem melhorar o humor e a atenção sem prejudicar o sono noturno para a maioria das pessoas. No entanto, cochilos longos ou muito tarde no dia podem atrapalhar o adormecer à noite e desorganizar o horário de despertar.

4. Usar o botão “soneca” do despertador faz mal?
Acordar e voltar a dormir repetidas vezes tende a fragmentar o sono e prolongar um estado de sonolência e confusão (inércia do sono). Assim, o ideal é programar um único horário realista para levantar e tentar sair da cama logo após o alarme. Caso seja necessário, vale antecipar o horário de dormir para garantir descanso adequado.

5. Exercícios físicos ajudam a acordar de melhor humor?
Sim. Atividade física regular, especialmente pela manhã ou no fim da tarde, melhora a qualidade do sono e está ligada a maior sensação de bem-estar. Além disso, exercícios contribuem para a regulação de hormônios do estresse. Por outro lado, exercícios muito intensos perto da hora de dormir podem deixar algumas pessoas mais alertas e dificultar o sono.

6. Há diferença entre acordar com luz natural e acordar com despertador?
Acordar espontaneamente com a luz natural costuma ser mais suave para o organismo, pois acompanha o aumento gradual da luminosidade e das alterações hormonais típicas do amanhecer. Já o despertador, sobretudo se muito alto, pode interromper fases profundas do sono e deixar o despertar mais abrupto. Por isso, combinar luz natural (ou lâmpadas que simulam o amanhecer) com um alarme mais suave pode ser uma boa estratégia para acordar de melhor humor.