Os registros mais recentes do Ministério da Saúde indicam que o infarto continua entre as principais causas de morte no Brasil, com centenas de milhares de casos por ano. Em meio a esse cenário, o papel da alimentação na prevenção do ataque cardíaco ganha destaque. Diversos estudos apontam que mudanças simples no prato, mantidas a longo prazo, podem reduzir de forma expressiva o risco de infarto e de outras complicações cardiovasculares. Em suma, quando a pessoa organiza melhor o que come no dia a dia, ela fortalece o coração, equilibra hormônios ligados ao metabolismo e, portanto, protege também o sistema circulatório como um todo.
O infarto do miocárdio ocorre quando o fluxo de sangue para uma parte do coração é interrompido, geralmente por um coágulo que se forma sobre uma placa de gordura na artéria coronária. A ruptura dessas placas está diretamente ligada à aterosclerose, processo que se desenvolve ao longo dos anos e é influenciado por fatores como tabagismo, sedentarismo e, sobretudo, alimentação rica em sal, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados. Então, quando a rotina combina cigarro, pouca atividade física e excesso de produtos industrializados, o organismo entra em um estado de inflamação crônica que acelera o desgaste das artérias e aumenta o risco de um ataque cardíaco em qualquer idade.
Alimentação para prevenir infarto: por que isso importa tanto?
A alimentação é vista hoje como um dos pilares mais importantes na prevenção do infarto, lado a lado com a prática de atividade física e o controle de doenças como hipertensão e diabetes. Uma dieta desequilibrada contribui para o aumento do colesterol ruim (LDL), da glicose no sangue e da pressão arterial, todos fatores que sobrecarregam o coração. Por outro lado, um padrão alimentar baseado em frutas, verduras, grãos integrais e gorduras saudáveis favorece a circulação, reduz a inflamação e ajuda a estabilizar as placas de gordura nas artérias. Portanto, cada refeição funciona como uma oportunidade diária para proteger o coração e não apenas como uma fonte de calorias.
Especialistas em cardiologia costumam destacar que o impacto da alimentação é cumulativo. Não se trata apenas de um alimento isolado, mas do conjunto de escolhas ao longo dos dias. Reduzir o sódio, por exemplo, está associado à queda da pressão arterial, o que diminui a sobrecarga sobre o músculo cardíaco. Já o consumo regular de fibras solúveis auxilia na eliminação do excesso de colesterol, ajudando a manter as artérias mais limpas. Além disso, quando a pessoa dá preferência a preparações caseiras, evita excesso de açúcar, gorduras ruins e aditivos químicos, o corpo responde com melhor controle de peso, sono mais reparador e, em suma, um menor risco cardiovascular global.
Quais alimentos ajudam a evitar o risco de infarto?
A expressão “alimentos que ajudam a evitar o risco de infarto” costuma reunir grupos de alimentos com ação protetora sobre o coração. Entre eles, destacam-se fontes de gorduras boas, antioxidantes e fibras. As nozes e outras oleaginosas, por exemplo, são ricas em ômega 3, compostos antioxidantes e fibras. Esses nutrientes contribuem para a redução do colesterol LDL e favorecem um perfil lipídico mais saudável, quando consumidos em pequenas porções diárias. Além disso, sementes como chia e linhaça também oferecem gorduras boas e podem entrar em preparações simples, como iogurtes, saladas e vitaminas, tornando, então, a rotina alimentar mais protetora sem grandes esforços.
As frutas vermelhas, como morango, mirtilo, framboesa e amora, também aparecem com frequência nas recomendações. Elas concentram antocianinas e flavonoides, substâncias com forte ação antioxidante que ajudam a reduzir processos inflamatórios e a proteger a parede dos vasos sanguíneos. Esse efeito pode contribuir para menor formação e instabilidade de placas de aterosclerose, elemento central na origem do ataque cardíaco. Entretanto, não é necessário restringir o consumo a frutas importadas: frutas brasileiras ricas em cores intensas, como uva roxa, acerola, jabuticaba e goiaba vermelha, também oferecem compostos antioxidantes relevantes para a saúde do coração.
Além desses exemplos, outros alimentos são considerados aliados do coração:
- Frutas variadas (laranja, maçã, banana, abacate): fornecem vitaminas, minerais e fibras; então, ajudam a controlar saciedade, glicemia e contribuem para menor vontade de beliscar alimentos ultraprocessados;
- Verduras e legumes (brócolis, cenoura, couve, espinafre): ricos em antioxidantes e compostos bioativos; portanto, reduzem o estresse oxidativo, apoiam o fígado na eliminação de toxinas e colaboram para o melhor funcionamento das artérias;
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha): importantes fontes de proteína vegetal e fibras; em suma, equilibram a flora intestinal, melhoram a resposta à insulina e funcionam como base de refeições mais leves e cardioprotetoras;
- Grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa): ajudam a controlar glicemia e colesterol; além disso, prolongam a sensação de saciedade, contribuem para o controle do peso e, portanto, diminuem a pressão sobre o sistema cardiovascular;
- Azeite de oliva e outras gorduras insaturadas: favorecem o aumento do colesterol HDL, considerado protetor. Quando a pessoa utiliza azeite extra virgem no lugar de margarinas e gorduras hidrogenadas, reduz inflamações silenciosas e, então, protege também o revestimento interno dos vasos sanguíneos.
Redução de sal e gorduras: por onde começar na rotina?
Entre as mudanças mais discutidas está a diminuição do consumo de sódio. Menos sal na mesa e menos produtos ultraprocessados estão associados à redução da pressão arterial, fator-chave na prevenção de infarto e acidente vascular cerebral. Em pessoas com pressão alta, pequenas quedas nos níveis pressóricos já significam menor probabilidade de eventos cardiovasculares ao longo dos anos. Portanto, ler rótulos, evitar temperos prontos e molhos industrializados e cozinhar mais em casa representam atitudes simples que trazem impacto direto na prevenção.
A atenção também se volta para as gorduras saturadas e trans. Carnes gordas, embutidos, frituras frequentes e lanches industrializados tendem a elevar o LDL e a favorecer o acúmulo de placas nas artérias. Substituir parte dessas escolhas por fontes de gorduras insaturadas — como peixes de água fria, sementes, nozes e azeite — contribui para um perfil lipídico mais favorável. Então, planejar a semana com opções grelhadas, assadas ou cozidas, combinado a saladas e legumes variados, torna o prato mais leve e protetor. Em suma, pequenas trocas, feitas de forma consistente, valem mais do que mudanças radicais que a pessoa não consegue manter.
- Preferir alimentos frescos a produtos prontos ou congelados ultraprocessados; portanto, organizar compras em feiras, sacolões e hortifrutis ajuda a manter a geladeira abastecida de opções naturalmente saudáveis;
- Trocar refrigerantes e bebidas açucaradas por água, chás ou sucos naturais sem adição de açúcar; então, além de reduzir calorias vazias, a pessoa preserva o pâncreas, estabiliza a glicemia e protege o coração;
- Incluir pelo menos uma porção de frutas em cada refeição principal; em suma, essa prática aumenta o consumo de fibras, vitaminas e antioxidantes ao longo do dia;
- Adicionar verduras e legumes ao almoço e ao jantar em quantidade generosa; portanto, metade do prato pode conter vegetais variados, o que melhora a digestão, a saciedade e o controle da pressão;
- Usar ervas frescas, alho, cebola e limão para temperar, reduzindo a necessidade de sal. Então, o paladar se adapta gradualmente a sabores mais naturais, o que facilita manter uma alimentação protetora por muitos anos.
Como montar um padrão alimentar protetor do coração?
Mais do que seguir listas rígidas, a prevenção do infarto por meio da alimentação passa pela criação de um padrão alimentar consistente. Modelos como a dieta mediterrânea e variações baseadas em plantas são frequentemente citados em pesquisas por estarem associados a menor incidência de doenças do coração. Em comum, esses padrões priorizam alimentos naturais e limitam o consumo de produtos industrializados e açúcar em excesso. Portanto, em vez de focar em “proibições”, torna-se mais eficaz pensar em “prioridades” e, então, encher o prato de comidas que nutrem de verdade.
De forma prática, um cardápio protetor do coração tende a incluir diariamente frutas, vegetais variados, leguminosas, cereais integrais e fontes de gorduras boas, deixando carnes processadas, doces e frituras para ocasiões pontuais. Essa organização permite manter o aporte adequado de nutrientes que ajudam a controlar pressão, glicemia, colesterol e peso corporal, todos elementos que influenciam diretamente o risco de infarto. Em suma, quando a pessoa planeja minimamente as refeições da semana, separa lanches saudáveis e evita longos períodos de jejum, ela reduz decisões impulsivas e, portanto, sustenta um padrão alimentar amigo do coração.
O acompanhamento com profissionais de saúde, como médicos e nutricionistas, continua fundamental para ajustar essas orientações à realidade de cada pessoa, especialmente em quem já apresenta doenças cardiovasculares, diabetes ou outras condições crônicas. Assim, a alimentação deixa de ser apenas um detalhe e passa a ocupar um lugar central na estratégia de proteção do coração ao longo dos anos. Entretanto, vale lembrar que não existe “dieta perfeita” universal: o que realmente funciona, então, é a combinação entre orientação profissional, rotina possível e escolhas consistentes, dia após dia.
FAQ – Perguntas frequentes sobre alimentação e prevenção de infarto
1. Comer ovo aumenta o risco de infarto?
O ovo, quando consumido com moderação e preparado de forma saudável (cozido, pochê ou mexido com pouco óleo), não costuma aumentar o risco de infarto em pessoas saudáveis. O contexto da dieta conta mais do que um alimento isolado. Portanto, o problema maior surge quando a pessoa combina ovos com bacon, embutidos, frituras frequentes e muitos ultraprocessados.
2. Quantas vezes por semana devo comer peixe para proteger o coração?
Em geral, recomenda-se consumir peixe de duas a três vezes por semana, dando preferência a opções ricas em ômega 3, como sardinha, atum, salmão e cavalinha. Então, ao alternar essas escolhas com leguminosas e outras proteínas magras, o cardápio ganha variedade e poder protetor contra infarto.
3. O café faz mal para quem tem risco de infarto?
Para a maior parte das pessoas, o consumo moderado de café (em torno de 3 a 4 xícaras pequenas por dia) não aumenta o risco de infarto e pode até trazer alguns benefícios. Entretanto, quem apresenta arritmias, ansiedade intensa ou pressão muito alta precisa de avaliação individual. Em suma, vale evitar excesso de açúcar, creme vegetal e acompanhamentos gordurosos junto com o café.
4. Preciso cortar totalmente o açúcar para cuidar do coração?
Não é obrigatório eliminar todo o açúcar, mas reduzir bastante o consumo de doces, refrigerantes e produtos açucarados ajuda muito na prevenção de infarto. Portanto, o ideal é deixar o açúcar para ocasiões especiais e, no dia a dia, priorizar frutas in natura como opção doce.
5. Álcool em pequenas quantidades protege mesmo o coração?
Alguns estudos antigos sugeriram benefício do consumo moderado de álcool, especialmente vinho tinto. Entretanto, pesquisas mais recentes mostram que qualquer quantidade de álcool pode trazer riscos. Então, para a maioria das pessoas, a estratégia mais segura para o coração é não beber ou manter consumo mínimo e eventual, sempre com orientação médica se houver doenças pré-existentes.
