Entre o fim da adolescência e o início da vida adulta, muitos jovens passam a decidir sozinhos o que colocam no prato. É uma fase de mudanças rápidas: saída da casa dos pais, ingresso na faculdade, primeiro emprego, rotinas irregulares e pouco tempo para cozinhar. Nesse cenário, produtos prontos para consumo ganham espaço. Entre eles, os alimentos ultraprocessados se destacam e, portanto, pesquisas recentes apontam que esse padrão de consumo pode alterar o modo de comer, em especial entre pessoas de 18 a 21 anos.
Nessa faixa etária, o costume de “beliscar” depois das refeições, mesmo sem fome, aparece com frequência. Estudos de alimentação controlada mostram que, após períodos em que a dieta é dominada por ultraprocessados, parte dos jovens tende a continuar comendo lanches e snacks logo depois de dizer que está saciada. Esse comportamento, aparentemente discreto no dia a dia, está relacionado a um aumento gradual da ingestão energética e, com o tempo, ao risco maior de ganho de peso e de doenças associadas à obesidade. Em suma, esse hábito muda o relacionamento com a comida, pois desloca o foco da fome real para o impulso e para o prazer imediato.
O que caracteriza um alimento ultraprocessado?
A expressão alimento ultraprocessado descreve produtos formulados na indústria a partir de misturas de ingredientes, muitos deles pouco usados em cozinhas domésticas. São preparações que costumam receber aditivos para realçar sabor, cor, cheiro e textura, além de substâncias destinadas a prolongar a validade. Em geral, chegam prontos para consumo ou exigem apenas aquecimento rápido, o que os torna práticos em rotinas apertadas. Entretanto, essa praticidade, quando se torna regra, normalmente vem acompanhada de menor qualidade nutricional.
Dentro desse grupo entram itens como:
- refrigerantes, bebidas açucaradas e energéticos;
- biscoitos recheados, bolinhos embalados e barras doces com muitos aditivos;
- salgadinhos de pacote, snacks crocantes e pipoca de micro-ondas com vários realçadores de sabor;
- pratos congelados com listas de ingredientes extensas e difíceis de reconhecer.
Esses produtos costumam ser energeticamente densos, combinando altos teores de açúcar, gordura e sal, além de apresentarem sabores intensos, pensados para estimular repetidas porções. Então, o paladar se acostuma a sabores muito marcantes e, com o tempo, alimentos simples como frutas, legumes e preparações caseiras parecem “sem graça”, o que dificulta a volta a um padrão alimentar mais equilibrado.
Como os alimentos ultraprocessados afetam o comportamento alimentar?
Pesquisas que comparam dietas ricas em ultraprocessados com cardápios baseados em alimentos frescos e minimamente processados indicam diferenças importantes na forma de comer. Mesmo quando as refeições são planejadas para fornecer quantidades semelhantes de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, o grau de processamento parece influenciar a resposta do organismo. Portanto, não se trata apenas de “contar calorias”, mas de considerar de onde essas calorias vêm.
Em situações em que participantes podem servir-se à vontade em buffets com variedade de itens, aqueles expostos por duas semanas a altas proporções de ultraprocessados tendem, em média, a consumir mais energia. Esse efeito se destaca entre os mais novos, no fim da adolescência. Além disso, em testes de “comer sem fome”, nos quais lanches ficam disponíveis logo após uma refeição completa, parte desse grupo continua beliscando, mesmo informando que já está satisfeita.
Esses achados sugerem que a presença constante de biscoitos, snacks crocantes, bebidas açucaradas e outros produtos similares pode favorecer o hábito de comer por impulso, não apenas por necessidade fisiológica. Já entre jovens adultos um pouco mais velhos, de 22 a 25 anos, alguns estudos não registram a mesma intensidade de aumento de ingestão após fases dominadas por ultraprocessados. Em suma, quanto mais cedo esse padrão começa e quanto mais tempo ele se mantém, maior tende a ser o impacto sobre o comportamento alimentar e sobre o controle de porções.
Por que adolescentes tardios parecem mais vulneráveis?
Uma das explicações discutidas por pesquisadores envolve o amadurecimento do cérebro. Durante a adolescência, áreas relacionadas à busca de recompensas e à sensibilidade a estímulos prazerosos amadurecem antes das regiões envolvidas com o controle de impulsos e a tomada de decisão mais ponderada. Nesse intervalo, sabores fortes, texturas crocantes e doces intensos podem exercer influência maior sobre o comportamento alimentar. Portanto, o jovem sente mais vontade de repetir a experiência prazerosa do que de parar para avaliar se realmente tem fome.
Além da biologia, o contexto cotidiano contribui. Entre 18 e 21 anos, é comum conciliar estudo, trabalho, deslocamentos longos e vida social ativa. A alimentação acaba ficando em segundo plano, e a solução rápida recai sobre produtos de conveniência: pacotes, latas, refeições prontas, aplicativos de entrega. Cantinas, máquinas automáticas e lanchonetes ao redor de escolas e universidades frequentemente oferecem justamente esse tipo de opção, o que amplia a exposição diária aos ultraprocessados.
Nesse ambiente, o ato de comer muitas vezes se mistura com assistir a séries, jogar on-line, estudar à noite ou ficar em redes sociais. Lanches doces e salgados se tornam companhia constante, e a linha entre fome real e costume de mastigar algo o tempo todo fica menos nítida. Entretanto, quando o jovem começa a observar melhor esses momentos, consegue identificar gatilhos: tédio, estresse, ansiedade, cansaço ou simples hábito. Então, abrir esse tipo de reflexão se torna um primeiro passo para retomar um padrão mais consciente de alimentação.
Quais são os riscos para obesidade e outras doenças?
Análises de grandes grupos populacionais têm associado o consumo elevado de ultraprocessados ao aumento de sobrepeso, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Embora ensaios de curta duração nem sempre registrem mudanças expressivas na balança, eles ajudam a mapear comportamentos de risco, como o beliscar sem fome e a preferência constante por alimentos muito energéticos. Em suma, o problema não costuma aparecer de um dia para o outro, mas se acumula silenciosamente ao longo dos anos.
Entre os possíveis mecanismos envolvidos, destacam-se:
- porções maiores consumidas em pouco tempo, antes de o corpo sinalizar saciedade;
- baixa quantidade de fibras em muitas dessas preparações, o que reduz a sensação prolongada de estômago cheio;
- combinação de açúcar e gordura em proporções que estimulam repetidas mordidas;
- substituição gradual de refeições completas por lanches rápidos, menos nutritivos.
Quando esse padrão se instala justamente no período em que se consolidam os hábitos de vida adulta, torna-se mais provável que o excesso de peso apareça e se mantenha ao longo dos anos, aumentando o risco de problemas de saúde relacionados à obesidade. Portanto, agir nessa fase de transição entre adolescência e vida adulta se mostra estratégico para prevenir doenças crônicas e, ao mesmo tempo, para construir uma relação mais tranquila com a comida.
O que pode ser feito para diminuir o impacto dos ultraprocessados?
Os dados atuais indicam que o principal ponto de atenção não é o contato ocasional com ultraprocessados, mas a presença constante e em grande quantidade no dia a dia. Algumas estratégias simples podem ajudar a reduzir esse impacto entre adolescentes tardios e jovens adultos. Em suma, o objetivo não é proibir tudo, e sim reorganizar o ambiente e a rotina para que as escolhas saudáveis se tornem mais fáceis e naturais.
- Facilitar o acesso a alimentos básicos: frutas lavadas, porções de castanhas, sanduíches com poucos ingredientes, ovos cozidos e iogurte natural ganham espaço quando já estão prontos na geladeira ou na mochila. Portanto, reservar alguns minutos da semana para lavar, cortar e porcionar esses alimentos faz diferença concreta no dia a dia.
- Observar o hábito de comer distraidamente: identificar momentos em que o lanche aparece junto de telas ou estudos, sem fome, permite reorganizar esses comportamentos de forma gradual. Então, vale testar pequenas mudanças, como pausar a série na hora de comer, servir a porção em um prato em vez de levar o pacote inteiro e perguntar a si mesmo se há fome ou apenas vontade automática.
- Montar refeições completas sempre que possível: combinar arroz, feijão, legumes, verduras e alguma fonte de proteína tende a gerar saciedade maior do que substituir o almoço por pacotes e bebidas açucaradas. Entretanto, para rotinas apertadas, planejamento simples ajuda: cozinhar uma vez para dois ou três dias, congelar porções e montar marmitas reduz a dependência de produtos prontos.
- Rever ofertas em ambientes coletivos: escolas, universidades e locais de trabalho que ampliam a presença de preparações feitas com alimentos in natura ou minimamente processados contribuem para escolhas mais equilibradas. Portanto, políticas institucionais que incentivem cantinas com opções de frutas, pratos combinando grãos e legumes, além de menos refrigerantes e snacks, impactam diretamente o que os jovens consomem ao longo do dia.
À medida que novas pesquisas são publicadas, ganha força a ideia de considerar a idade como fator importante nas políticas de alimentação. Entender que adolescentes tardios podem responder de forma diferente à exposição a alimentos ultraprocessados ajuda famílias, serviços de saúde e instituições de ensino a organizar ambientes que favoreçam escolhas mais saudáveis, com impacto direto na prevenção da obesidade e de doenças associadas na vida adulta. Em suma, intervenções precoces, aliadas a informação clara e a mudanças progressivas na rotina, tornam-se um caminho concreto para reduzir o peso dos ultraprocessados na vida dos jovens.
FAQ – Perguntas frequentes sobre ultraprocessados e jovens
1. Comer ultraprocessado só no fim de semana faz mal?
Consumir ultraprocessados esporadicamente, como em um lanche ou encontro social no fim de semana, costuma ter impacto bem menor do que o uso diário. Entretanto, vale observar se “só no fim de semana” não se transforma em grandes excessos concentrados em poucos dias. Portanto, a chave está no equilíbrio geral da semana e na predominância de alimentos in natura e minimamente processados na maior parte das refeições.
2. Todo alimento de pacote é ultraprocessado?
Não. Alguns itens embalados entram como minimamente processados ou processados simples, como arroz, feijão seco, aveia, castanhas, iogurte natural com poucos ingredientes e vegetais congelados sem tempero. Então, o rótulo merece atenção: listas curtas, ingredientes conhecidos e ausência de muitos aditivos costumam indicar produtos menos processados.
3. Como um jovem pode começar a cozinhar com pouco tempo e pouca experiência?
O primeiro passo envolve receitas simples, com poucos ingredientes, como arroz, ovos, legumes salteados, macarrão com molho de tomate caseiro e sanduíches com vegetais. Portanto, começar com uma ou duas preparações “curinga” para a semana ajuda bastante. Em seguida, dá para aumentar gradualmente a variedade, sempre buscando praticidade: congelar porções, usar legumes pré-lavados e combinar proteínas prontas com bases como arroz e feijão.
4. Beber refrigerante zero açúcar resolve o problema?
Refrigerantes sem açúcar reduzem a ingestão calórica vinda dessas bebidas, o que já representa um ponto positivo em comparação às versões comuns. Entretanto, o consumo frequente mantém o paladar acostumado a sabores extremamente doces e pode estimular o desejo por outros alimentos muito doces. Em suma, eles podem ser opção pontual em vez de hábito diário, enquanto a água, a água com gás, os chás sem açúcar e os sucos naturais em pequena quantidade ocupam o centro da rotina.
5. É possível equilibrar vida social e menor consumo de ultraprocessados?
Sim. Ajustes simples ajudam: comer uma refeição mais completa em casa antes de sair, dividir porções de lanches, escolher opções com base em alimentos frescos nos cardápios e alternar momentos em que se consome ultraprocessados com escolhas mais leves. Portanto, não é necessário abandonar encontros com amigos ou festas; o objetivo é construir critérios que permitam aproveitar esses momentos sem que eles se tornem a base da alimentação.
