A discussão sobre margarina ser uma vilã da saúde costuma aparecer em mesas de café da manhã e consultórios médicos. O produto, bastante presente na rotina de muitas famílias, já foi apontado como inimigo do coração e, anos depois, voltou a ser visto como uma alternativa possível para quem precisa controlar a gordura na alimentação.
Em vez de tratar a margarina como um alimento “proibido” ou “liberado”, o debate atual considera o tipo de gordura usada, a presença de gordura trans, a quantidade ingerida e o estilo de vida de cada pessoa. Assim, a decisão deixa de ser baseada em mitos e passa a considerar evidências e o rótulo do produto.
A margarina é realmente uma vilã da saúde?
Durante muitos anos, as formulações tradicionais traziam gorduras trans em seu ingrediente, usadas para deixar o produto mais firme e estável. Esse tipo de gordura está ligado ao aumento do colesterol LDL (conhecido como colesterol “ruim”) e à redução do HDL, contribuindo para maior risco de doenças cardíacas.
Nos últimos anos, porém, houve mudança importante na indústria alimentícia. A maior parte das versões disponíveis hoje no mercado é classificada como “0 gordura trans” ou “livre de gorduras trans”, de acordo com a legislação brasileira vigente. Apesar disso, especialistas recomendam olhar com atenção a lista de ingredientes, já que a qualidade da margarina pode variar bastante entre marcas e linhas, sobretudo em relação ao tipo de óleo vegetal utilizado, à quantidade de sal e à presença de aditivos.
Outro ponto relevante é que algumas margarinas passaram a ser enriquecidas com fitosteróis e estanóis vegetais, substâncias que podem auxiliar na redução do colesterol LDL quando consumidas dentro de um plano alimentar adequado. Esses produtos, porém, costumam ser indicados preferencialmente para pessoas com colesterol elevado e sob orientação profissional, não devendo ser vistos como solução isolada para problemas cardiovasculares.
Margarina ou manteiga: qual é a melhor escolha para o coração?
A comparação entre margarina e manteiga costuma gerar dúvidas. A manteiga é de origem animal e rica em gordura saturada, enquanto a margarina é feita a partir de óleos vegetais, geralmente com teor menor desse tipo de gordura. Para pessoas com hipercolesterolemia familiar ou risco cardiovascular elevado, profissionais de saúde muitas vezes priorizam margarinas à base de óleos como girassol ou canola, sem gordura trans e com lista de ingredientes mais enxuta.
Isso não significa que a manteiga esteja proibida. Em planos alimentares equilibrados, seu uso pode ser permitido em pequenas quantidades, desde que o restante da dieta não seja rico em carnes gordas, frituras e ultraprocessados. A escolha final tende a levar em conta o perfil de saúde da pessoa, o acompanhamento médico ou nutricional e o padrão alimentar diário, e não apenas o alimento isolado passado no pão.
Para quem busca ainda mais proteção cardiovascular, alternativas como azeite de oliva extravirgem e pastas de oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas) podem entrar na rotação com margarina e manteiga, já que oferecem gorduras insaturadas e, em muitos casos, compostos antioxidantes. Nesses casos, o principal desafio costuma ser a quantidade usada, pois todas essas opções são densas em calorias.
Como escolher uma margarina mais adequada no dia a dia?
Para quem decide manter a margarina na alimentação, alguns cuidados simples podem ajudar a tornar o consumo mais adequado. A avaliação do rótulo é um dos passos mais importantes, já que as formulações variam em textura, sabor, tipo de gordura e aditivos usados para conservação e cor.
- Verificar a presença de gordura trans: priorizar produtos identificados como “0 gordura trans”.
- Observar o tipo de óleo vegetal: margarinas com óleo de canola, girassol ou outras fontes de gorduras insaturadas tendem a ser mais indicadas por profissionais de saúde.
- Checar o teor de sódio: algumas versões contêm sal em quantidade elevada, o que pode ser relevante para pessoas com hipertensão.
- Preferir listas de ingredientes curtas: fórmulas com menos aditivos costumam ser vistas como opções mais simples e alinhadas a um padrão alimentar menos ultraprocessado.
Além da escolha do tipo de margarina, a quantidade usada diariamente tem impacto direto. Mesmo as versões com melhor perfil de gordura são calóricas, já que se trata de um alimento rico em lipídios. Por isso, orienta-se uso moderado, em fina camada no pão ou em preparações, em vez de porções generosas e repetidas ao longo do dia.
Outro cuidado é observar a forma de uso em preparações culinárias. Algumas margarinas são formuladas especificamente para assar ou cozinhar, enquanto outras são voltadas ao uso apenas para passar no pão. Respeitar essa indicação ajuda a garantir melhor desempenho na receita e pode evitar exposição desnecessária a temperaturas muito altas, que alteram a estrutura das gorduras e podem gerar compostos indesejáveis.
Quais cuidados adotar ao consumir margarina e outros gorduras?
O consumo de margarina costuma ser analisado junto com o padrão geral de alimentação. Em um contexto com alta ingestão de carnes gordas, embutidos, salgadinhos e doces industrializados, adicionar grandes quantidades de qualquer gordura de mesa tende a intensificar o excesso calórico e o acúmulo de gorduras no organismo. Já em uma rotina com maior presença de frutas, legumes, verduras, grãos integrais e leguminosas, pequenas porções de margarina ou manteiga podem ser ajustadas de forma planejada.
- Priorizar alimentos in natura e minimamente processados ao longo do dia.
- Reservar a margarina para situações específicas, em porções controladas.
- Alternar com outras fontes de gordura, como azeite de oliva em preparações frias ou quentes.
- Manter acompanhamento regular com profissional de saúde em casos de colesterol alto ou histórico de doença cardiovascular.
Dessa forma, a margarina deixa de ser tratada como uma vilã isolada e passa a ser entendida como parte de um conjunto maior de escolhas. A atenção à qualidade do produto, ao rótulo e ao contexto alimentar em que está inserida permite um uso mais responsável e alinhado às necessidades de cada pessoa, especialmente em um cenário em que o cuidado com o coração e a prevenção de doenças crônicas se tornam temas cada vez mais presentes em 2025.
FAQ – Perguntas adicionais sobre margarina e saúde
1. Crianças podem consumir margarina diariamente?
O uso eventual, em pequenas quantidades, geralmente é aceito em crianças saudáveis, mas não é necessário que seja diário. Para o público infantil, priorizam-se alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, feijão, arroz, ovos e preparações caseiras. A decisão sobre incluir margarina, manteiga ou outras gorduras deve considerar o crescimento, o peso, o nível de atividade física e a orientação do pediatra ou nutricionista.
2. Margarina é indicada para pessoas com diabetes?
Pessoas com diabetes precisam cuidar principalmente do conjunto da alimentação e do controle de peso, não apenas da escolha entre manteiga e margarina. Em geral, se for utilizada, dá-se preferência a margarinas sem gordura trans, com menor teor de gorduras saturadas e de sódio. Ainda assim, a quantidade deve ser moderada e ajustada ao plano alimentar estabelecido pelo profissional de saúde.
3. Existe diferença entre margarina “light” e a tradicional?
Em muitos casos, margarinas “light” têm menos gordura e, consequentemente, menos calorias por porção do que as versões tradicionais. Porém, podem conter mais aditivos, amido ou espessantes para manter textura e sabor. Por isso, é importante comparar os rótulos, observar o tipo de gordura, o valor calórico, o teor de sódio e verificar se a redução em calorias realmente faz sentido dentro do seu contexto alimentar.
4. Margarina engorda mais do que manteiga?
Tanto margarina quanto manteiga são alimentos ricos em gordura e, portanto, calóricos. A diferença de calorias entre elas costuma ser pequena por porção padrão. Na prática, o que mais contribui para o ganho de peso é a quantidade total consumida ao longo do dia e o conjunto da alimentação, não apenas a escolha entre um ou outro.
5. É melhor usar margarina ou óleo de cozinha para preparar alimentos?
Depende do tipo de preparo e do óleo utilizado. Para refogados simples, óleos vegetais com bom perfil de gorduras insaturadas (como canola, girassol, milho, soja em pequenas quantidades ou azeite) costumam ser mais práticos. A margarina tende a ser mais usada em pães, coberturas, algumas massas e receitas específicas. Em qualquer caso, o ideal é evitar frituras frequentes e excesso de gordura na panela.
